2. Paceļ sānu kāju
Šis vingrinājums ir piemērots visiem līmeņiem. Tas darbojas jūsu gurnos, glutes un kājās.
Instrukcijas:
- Apgulieties labajā pusē ar taisnām izstieptām kājām.
- Izmantojiet labo roku vai spilvenu, lai atbalstītu galvu.
- Lēnām paceliet kreiso kāju cik augstu vien iespējams.
- Pirms nolaist kāju atpakaļ uz leju, dažas sekundes turiet šo pozīciju.
- Veiciet 2–3 8–16 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Atvāžamais
Šim augšstilba vingrinājumam jums būs nepieciešama pretestības josla. Jūs varat arī izdarīt šo pozu, sēžot krēslā.
Instrukcijas:
- Ap augšstilbiem novietojiet pretestības joslu.
- Guļus labajā pusē ar saliektiem ceļgaliem.
- Lēnām atveriet kreiso kāju, cik vien iespējams.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam nolaidiet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
- Veiciet 2–3 8–16 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Stāvoša sānu kāja paaugstinās
Šis vingrinājums palielina izturību un elastību jūsu glutes, adductors un hamstrings. Palieliniet grūtības, izmantojot potīšu svarus vai pretestības joslu.
Instrukcijas:
- Stāviet uz labās pēdas ar nedaudz paceltu kreiso pēdu.
- Novietojiet rokas uz sienas vai krēsla, lai atbalstītu, un nofiksējiet savu serdi.
- Turot gurnus kvadrātveida, kad jūs nofiksējat augšstilbus, paceliet kreiso kāju cik augstu vien iespējams.
- Šeit nedaudz uz brīdi pauziet, pirms lēnām atdodat kāju atpakaļ.
- Veiciet 2–3 8–14 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. Paplašināta sānu leņķa poza
Šī stāvošā poza paaugstina enerģijas līmeni. Tas palielina spēku un uzlabo augšstilbu, glutes un muguras elastību.
Instrukcijas:
- Nostājieties plašā pozīcijā ar labo kāju pirkstiem pavērstu uz priekšu un kreisos pirkstus - leņķī.
- Saliekt labo ceļgalu tā, lai tas būtu tieši virs potītes.
- Veiciet gurnus un novietojiet labo elkoni augšstilba pamatnē ar plaukstu uz leju.
- Paceliet kreiso roku uz augšu un uz priekšu.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
- Tad rīkojieties pretēji.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6. Plaša kāju tupēšana
Šie squats ir vērsti uz jūsu adductors, četrgalvu un glutes. Apkārt augšstilbiem izmantojiet pretestības joslu, lai palielinātu pretestību un saglabātu ķermeņa stāvokli.
Instrukcijas:
- Stāviet ar kājām platāk par gurniem.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, cik vien iespējams.
- Pauze šajā pozīcijā, iesaistot augšstilbus iekšpusē.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
7. Lūgšana tupēt
Šī poza izstiepj jūsu augšstilbus un augšējās kājas. Novietojiet spilvenu vai bloku zem sēžamvietas, ja nevarat sasniegt visu ceļu uz leju.
Instrukcijas:
- No stāvēšanas kājām dodieties nedaudz platāk nekā gūžas attālumā, ar kāju pirkstiem nedaudz pagriežot uz sāniem.
- Nolaidiet gurnus, lai tupētu uz leju.
- Nospiediet rokas kopā pie krūtīm un, izmantojot elkoņus, piespiediet ceļus.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
8. Adduktors saspiež
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams bloks vai vingrošanas bumba. Ap teļiem varat izmantot arī pretestības joslu. Šī poga darbojas jūsu kodols, četrgalvu un adductors.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz muguras ar rokām līdzās ķermenim un plaukstām, nospiežot uz grīdas, lai saņemtu atbalstu.
- Ievelciet papēžus gurnu virzienā ar ceļiem uz augšu uz griestiem.
- Novietojiet priekšmetu starp jūsu ceļgaliem (vai pretestības joslu ap teļiem).
- Iesaistiet savus adductor muskuļus, kā jūs dažas sekundes izspiežat priekšmetu.
- Veiciet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
9. Zema vilcināšanās
Šī poza ir vērsta uz jūsu glutes, adductors un kājām. Koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu, vienlaikus grimstot gurniem.
Instrukcijas:
- No galda virsmas novietojiet labo kāju uz priekšu un novietojiet potīti zem ceļa.
- Nedaudz pagariniet kreiso ceļgalu un vienmērīgi piespiediet abās rokās.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Tad rīkojieties pretēji.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
10. Ugunsdzēsības hidranti
Ar šo vingrinājumu samaziniet muguras sāpes un strādājiet pie pamatnes, gūžas locītavas flances un glutes.
Instrukcijas:
- Sākot no galda virsmas, vienmērīgi novietojiet svaru uz rokām un labo ceļgalu.
- Lēnām paceliet kreiso kāju prom no ķermeņa, turot ceļgalu saliektu.
- Pauze šeit pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi adduktora celma dziedēšanai
Adduktora celmi parasti rodas fizisko aktivitāšu laikā. Tās ir izplatītas sportistiem, kuri spēlē futbolu, hokeju un futbolu. Pie citiem izplatītākajiem sporta veidiem pieder basketbols, teniss un beisbols.
Cilvēkiem, kuriem ir bijuši gūžas vai cirkšņa ievainojumi, ir vislielākais risks piedzīvot adductor celmu. Pie citiem riska faktoriem pieder:
- muskuļu nogurums vai vājums
- slikts kustības diapazons
- vecums
Risks ir arī cilvēkiem, kuriem pēdas ir plakanas vai viena kāja garāka par otru.
Lai dziedinātu adduktora celmu, varat veikt izstiepumus, kas šos muskuļus atslābinās un vingrinās. Pirms jebkāda veida stiepšanās noteikti nogaidiet vismaz dažas dienas pēc celma. Veicot šos vingrinājumus, jums nevajadzētu justies sāpēm.
11. Saistoša leņķa poza
Jūs jutīsities kāju augšstilbu, cirkšņu un ceļgalu stiepšanās. Lai padarītu šo pozu intensīvāku, pārvietojiet gurnus tuvāk sava ķermeņa virzienā. Ja jūsu gurni ir ļoti stingri, novietojiet spilvenus vai blokus zem ceļgaliem. To var izdarīt, guļot uz muguras.
Instrukcijas:
- Sēdiet uz grīdas vai spilvena vai bloka malas, lai noliektu iegurni uz priekšu un pagarinātu mugurkaulu.
- Novietojiet pēdu zoles kopā.
- Turiet taisnu mugurkaulu, ejot rokas priekšā, lai nonāktu uz priekšu.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
12. Varžu stiept
Šis ir dziļais posms, kas atbrīvo spriedzi jūsu augšstilbiem.
Instrukcijas:
- No galda virsmas novietojiet ceļus uz sāniem.
- Ar potītēm izveidojiet taisnu leņķi un pagrieziet kāju pirkstus uz āru.
- Nogremdējiet svaru atpakaļ uz gurniem, turot rokas uz grīdas, lai saņemtu atbalstu.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kā novērst adduktora celmu
Vingrošana ar saspringtiem korektoriem, kas nav pareizi iesildīti, ir biežs sportistu ievainojumu iemesls.
Lai novērstu adduktora celmu, pirms treniņa sākšanas iesildieties 5 līdz 10 minūtes. Iekļaujiet maigus izstiepumus, lecošos domkratus un ņiprāku staigāšanu. Veidojiet lēnām, kad sākat jaunu vingrojumu programmu, un pārtrauciet veikt jebkādas darbības, kas izraisa sāpes.
Ja jūtat sāpes, nekavējoties skarto zonu aplejiet. Jūs varat arī pašmasēt, izmantojot muskuļu berzes, ēteriskās eļļas vai putu veltni. Protams, izdevīgi ir arī norunāt tikšanos ar sporta masāžas profesionāli vai akupunktūristu.
Izņemšana
Rūpējieties par savu ķermeni, īpaši šajā jutīgajā zonā. Šos vingrinājumus varat veikt, lai palielinātu izturību, uzlabotu elastību un novērstu ievainojumus.
Īpaši svarīgi ir veikt šos vingrinājumus, ja esat pakļauts adduktora spriedzei iepriekšējā ievainojuma, izlīdzināšanas problēmu vai sportiskās dalības dēļ.
Pakāpeniski palieliniet jebkuru jaunu fizisko aktivitāšu intensitāti un klausieties savu ķermeni, lai izvairītos no sevis izspiešanas. Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas, kas prasa piesardzību, veicot šos vingrinājumus.
