Ko tu vari darīt
Gūžas pagarinājums nozīmē, ka atverat vai pagarināt gūžas priekšpusi.
Vai jums ir grūti to attēlot? Stāviet taisni un virziet labo augšstilbu atpakaļ. Šī kustība pagarina jūsu gūžas pagarinātājus.
Šie muskuļi ir svarīgi, jo tie palīdz atvieglot ikdienas kustības, piemēram, piecelties no krēsla, staigāt vai skriet.
Vai esat gatavs sākt darbu? Šeit ir seši vingrinājumi, kas koncentrējas uz gūžas pagarināšanu, papildu rutīnu un daudz ko citu.
1. Gurnu gūžas pagarinājums uz stabilitātes bumbas
Atgādinot vingrinājumu “Supermens”, stabilitātes bumbas pakļauts gūžas pagarinājums ir vērsts uz jūsu ķermeņa augšdaļu. Šis gājiens galvenokārt iesaista jūsu šūpošanos un slīdēšanu.
Lai sāktu kustēties:
- Noguliet vēderu uz bumbu. Jūsu kājas nokarās no bumbiņas aizmugures. Lieciet rokas uz zemes bumbiņas priekšā.
- Izmantojot muguras lejasdaļu un glutes, velciet kājas no zemes tik augstu, ciktāl tās izies, turot jūsu pamatni iespiestu un saskarē ar bumbu.
- Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
2. Gūžas pagarinājums ar pretestības joslu
Lai veiktu šo darbību, jums būs nepieciešama gaismas pretestības josla. Ja jums ir garāka josla, varat to apvilkt ap statni vai stabu, lai veicinātu stabilitāti.
Lai sāktu kustēties:
- Ap cilpu ap vienu potīti.
- Uzturot taisnu līniju ķermenī, velciet darba kāju atpakaļ, cik vien iespējams, vienlaikus turot kāju taisnu un mugurkaulu nekustīgu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus uz vienas kājas, pēc tam atkārtojiet no otras puses.
- Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.
3. Tilts
Tilts ir lielisks vingrinājums uz glutam. Lai sagādātu papildu izaicinājumus, iekļaujiet svarus vai paceliet kājas.
Lai sāktu kustēties:
- Apgulties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām uz grīdas un plaukstām uz sāniem.
- Izstiepiet papēžus, lai paceltu mušu un aizmuguri no zemes, veidojot taisnu līniju no muguras vidus līdz ceļam.
- Pauze uz 1 sekundi, lai izspiestu glutes.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz zemei.
- Pabeidziet 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
4. Pārmaiņus vērsts uz priekšu
Plaušas ir lieliski piemērotas jūsu apakšējai pusei, īpaši gūžas pagarinātāja muskuļiem. Katrā rokā turiet hanteli, ja jums ir nepieciešams lielāks izaicinājums.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar stāvēšanu kopā ar kājām un rokām uz leju pie sāniem.
- Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, nodrošinot, ka labais ceļgalis nepagarinās jūsu pirkstus. Iesaisti savu kodolu.
- Lai atgrieztos sākuma virzienā, izlaidiet caur papēdi.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir 1 rep.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. Ēzeļa sitiens
Paķer paklājiņu un dodies uz sitienu. Visas šīs kustības laikā koncentrējieties uz glundiem un šķēršļiem, lai gūtu no tā maksimālu labumu.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem gurnu platumā, plaukstām zem pleciem un neitrālam kaklam.
- Stiprinot kodolu, izmantojiet labo glute, lai labo kāju piespiestu tieši pie griestiem.
- Eņģes gurnā un saglabājiet ceļgala saliektu, pēdu plakanu stāvokli, nodrošinot, ka iegurnis un darba gūžas atrodas paralēli zemei visā stāvoklī.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet 3 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
6. Gurnu pagarināšanas kājas gurnu stiprinājums uz stabilitātes bumbas
Jums būs nepieciešama stabilitātes bumba, lai izmēģinātu šo moderno kombinēto gājienu.
Ja jūs vēl neesat izmēģinājis šo gājienu, sāciet, koncentrējoties uz gūžas pagarināšanas daļu. Kāju čokurošanos varat pievienot vēlāk.
Lai sāktu kustēties:
- Apgulieties uz muguras ar teļiem un kājām uz stabilitātes bumbas. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.
- Izmantojot muguras lejasdaļu un siksnu, nospiežiet muca no zemes tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no muguras augšējās daļas līdz kājām.
- No šīs gūžas pagarināšanas pozīcijas velciet stabilitātes bumbiņu virzienā uz savu mucu, veicot kājas cirtas.
- Lēnām nolaidiet muca uz zemes, pēc tam atkārtojiet 2. un 3. darbību.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Lietas, kas jāņem vērā
Iekļaujiet šos gūžas locītavas pagarināšanas vingrinājumus vismaz reizi nedēļā, lai nodrošinātu, ka jūsu glutes un šūpoles paliek spēcīgas.
Pirms kāda no šiem vingrinājumiem pārliecinieties, ka esat iesildījies. Mērķis ir 10 minūtes kardio - pastaigāties vai skriet ir visvieglāk - un nedaudz izstiepties.
Varat arī izmēģināt dažus no šiem stiepumiem, lai palīdzētu atbrīvot gūžas pagarinātājus.
Ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu
Kaut arī ir svarīgi stiprināt gūžas pagarinātājus, atslēga ir arī pašiem gurniem.
Papildiniet gūžas pagarinātāja vingrinājumus ar šo 12 kustību sēriju, lai palīdzētu uzturēt gurnus tip-top formā.
Arī vērts iekļaut? Putu velmēšana. Vienā 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka konsekventa putu ripināšana palielināja gūžas pagarinājumu dinamiskas iegrimšanas laikā.
Praktizējot šo zemu ķermeņa putu sajaukšanas kustību, tas ir jādara.
Tuvāk: kādi muskuļi ir iesaistīti?
Gan jūsu vilcieni, gan glutes ir iesaistīti.
Jūsu gluteus maximus ir galvenais strādnieks, velkot kāju atpakaļ.
Trīs jūsu šņorēšanas muskuļi - semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris - palīdz kustībā.
Kā ikdienas dzīvē tiek izmantots gūžas locītavas pagarinājums?
Daudzos veidos! Gūžas pagarinājums notiek, ejot, skrienot, pieceļoties no sēdus stāvokļa vai kāpjot pa kāpnēm. Jebkura kustība, kas pagarina gūžas priekšpusi, tiek uzskatīta par gūžas pagarinājumu.
Kāpēc gūžas pagarināšanas vingrinājumi ir svarīgi?
Gūžas pagarināšanas vingrinājumi ir svarīgi, jo jūsu gūžas pagarinātāju muskuļi - glutes un šūpoles - ir galvenie ķermeņa virzieni.
Spēcīgas glutes ir atslēga iegurņa izlīdzināšanai un muguras lejasdaļas atbalstam. Spēcīgi šķēršļi palīdz skriet, staigāt un lēkt.
Apakšējā līnija
Gūžas locītavas pagarināšana ir būtiska ikdienas aktivitātes sastāvdaļa. Stiprinot muskuļus, kas palīdz šajā kustībā, dzīve būs vieglāka. Arī no šo vingrinājumu konsekventas pabeigšanas jūs iegūsit estētiskas priekšrocības - bonuss!
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
