2. Putu velmēšana
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams putu veltnis. Putu ripināšana var mazināt sāpīgumu, palielināt kustības diapazonu un koriģēt novirzes saspringuma vai muskuļu mezglu dēļ.
Ritošā laikā pievērsiet īpašu uzmanību visām saspringtajām, maigām vai jutīgām vietām, kuras pamanāt. Iesaistiet pretējo roku un apakšstilbu, lai pārliecinātos, ka jūs neveicat pārāk lielu spiedienu uz latu.
- Apgulieties labajā pusē ar putu veltni zem latiem, saglabājot neitrālu mugurkaulu.
- Turiet labo kāju taisni un salieciet kreiso ceļgalu, tomēr tas ir ērti.
- Ritiniet uz priekšu un atpakaļ no muguras lejasdaļas līdz padusei, pārvietojoties pēc iespējas lēnāk.
- Rullējiet no vienas puses uz otru.
- Turpiniet 1 minūti. Atkārtojiet pretējā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Vingrošanas bumbiņas izstiepšana
Šim posmam jums būs nepieciešama vingrošanas bumba vai krēsls. Šis posms palīdz pagarināt latu un uzlabot gaisvadu mobilitāti. Lai nedaudz izstieptu, novietojiet plaukstu uz bumbiņu, vērstu uz augšu vai uz leju.
- Sāciet četrrāpus galda pozīcijā, vingrošanas bumbas priekšā.
- Novietojiet labo roku uz bumbiņas, īkšķim atrodoties pret griestiem.
- Lai sasniegtu stabilitāti un atbalstu, piespiediet to iezemētajā rokā.
- Iesaistiet galvenos muskuļus, taisni izstiepjot roku, ripinot bumbu uz priekšu.
- Iegremdējieties dziļāk, turot šo pozīciju 20–30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē. Dariet katru pusi 2–3 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai nedaudz izstieptu, jūs varat veikt šo izstiepšanos, stāvot ar bumbu vai krēslu sev priekšā. Tādā pašā veidā novietojiet roku un eņģes pie gurniem, lai bumba ritinātu uz priekšu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Sienas prese
Varat veikt bumbas vai krēsla izstiepšanu, apakšdelmiem un plaukstām iespiežoties sienā.
- Stāviet apmēram 2 pēdas no sienas, vērsts pret to.
- Eņģes pie gurniem saliekties uz priekšu.
- Novietojiet plaukstas uz sienas apmēram gūžas augstumā.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
Joga stiepjas
Jūs varat veikt vienkāršu jogas režīmu, kas koncentrējas uz lata izstiepšanu un nostiprināšanu. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas muskuļi, veicot pozas.
Veiciet šo rutīnu patstāvīgi vai kā daļu no ilgāka treniņa. Šīs pozas var palīdzēt mazināt stresu, sāpes un spriedzi.
5. Augšup salūts
Augšupvērstais salūts (Urdhva Hastasana) tiek saukts arī par paaugstinātu roku vai palmu koku pozu. Šī poza izstiepj jūsu latu kopā ar ķermeņa sāniem, mugurkaulu, pleciem un padusēm.
- Sāciet kalnu pozā (Tadasana) ar papēžiem nedaudz atstatus un jūsu svars vienmērīgi līdzsvarots uz abām kājām.
- Paceliet abas rokas augšup pret griestiem.
- Iesaistiet savu serdi un nedaudz ielieciet astiņa kaulu, saglabājot mugurkaulu vienā stāvoklī.
- Ja tas jums ir ērti, nedaudz noliecieties atpakaļ.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6. Ērgļa poza
Eagle Pose (Garudasana) var izdarīt, stāvot vai sēžot. Šī poza var palīdzēt palielināt plecu un muguras augšdaļas elastīgumu un kustību diapazonu.
- Izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu, paralēli grīdai.
- Šķērsojiet rokas ķermeņa augšdaļas priekšā, lai labā roka būtu virs kreisās rokas. Salieciet elkoņus.
- Ielieciet labo elkoni kreisā elkoņa gredzenā un paceliet abus apakšdelmus tā, lai tie būtu perpendikulāri grīdai.
- Nospiediet plaukstas kopā un dziļi elpojiet, koncentrējoties uz spriedzes mazināšanu mugurā un plecos.
- Apgrieziet rokas un atkārtojiet.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
7. Kaķis-govs
Kaķa-govs (Čakrakaskasana) muguras rullīši palīdzēs atbrīvot latus.
- Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar neitrālu mugurkaulu.
- Ieelpojiet un pārejiet Cow Pose, paceļot sēdekļa kaulus, piespiežot krūtis uz priekšu un ļaujot vēderam nogrimt pret grīdu.
- Izelpojot, pārejiet uz Cat Pose, noapaļojot mugurkaulu uz āru un ieliekot asti.
- Ļaujiet galvai atbrīvoties pret grīdu atvieglinātā stāvoklī.
- Abas kustības stingri iespiediet rokās un pievērsiet uzmanību tam, kā plecu lāpstiņas maina stāvokli.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
8. Uz leju vērsts suns
Suns, kas vērsts uz leju (Adho Mukha Svanasana), pagarina jūsu mugurkaulu un palīdz stiprināt latus.
- Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ielieciet kāju pirkstus zemāk un paceliet gurnus no grīdas.
- Iztaisnojiet kājas un pārvietojiet papēžus pret grīdu (tiem nav jābūt uz grīdas). Ja jūsu šņores ir saspringtas, ir pareizi, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti. Varat arī staigāt ar rokām uz priekšu, ja nepieciešams lielāks garums.
- Stingri spiediet caur plaukstām un koncentrējieties uz paplašināšanos pāri apkakliem un pleciem. Ļaujiet savam zodam iešūt krūtīs.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
9. Uz augšu vērsts suns
Augšupvērsts suns (Urdhva Mukha Svanasana) ir muguras lepojoša poza, kas var stiprināt jūsu latus.
- Lie uz vēdera uz grīdas. Izstiepiet kājas aiz muguras un pēdu galus nolieciet uz grīdas.
- Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz grīdas blakus jostas vietai.
- Ieelpojiet un iztaisnojiet rokas, paceļot ķermeņa augšdaļu un kājas dažas collas no grīdas.
- Ievelciet plecus atpakaļ un uz leju, prom no ausīm.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
10. Bērna poza
Bērna poza (Balasana) ir atjaunojoša poza, kas var palīdzēt atslābināt mugurkaulu, plecus un kaklu, vienlaikus izstiepjot latus.
- No lejupejošā suņa dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Atlaidiet ceļus uz grīdas, vienlaikus velkot gurnus atpakaļ uz papēžiem. Atpūtiniet pieri uz grīdas.
- Šajā pozā varat arī atpūsties, ceļgaliem nedaudz platākiem par gurniem.
- Lai padziļinātu izstiepšanos, dodieties ar pirkstiem pēc iespējas tālāk. Pirms novietojiet pirkstus uz katru pusi, pirms novietojat tos atpakaļ centrā un atpūtieties šajā stāvoklī.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izņemšana
Lata izstiepšana pāris reizes nedēļā var palīdzēt iegūt elastību, samazināt sāpes un palielināt kustību diapazonu. Tas palīdzēs novērst ievainojumus un ļaus jums justies labāk kopumā, ļaujot jums kustēties izturīgi un viegli.
Konsultējieties ar ārstu, ja, veicot šos vingrinājumus, rodas sāpes.
