Ja jums kādreiz ir bijusi muguras sāpes, jūs zināt, cik nožēlojami tas var būt. Ikviena ķermeņa kustība kaut kādā veidā piesaista muguru, tāpēc sāp tas, ka tu esi lejā un ārā - kas vispār nav jautri!
Muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst šāda veida ievainojumus un nodrošināt visa ķermeņa vienmērīgu darbību gan ikdienas kustību laikā, gan fiziskās slodzes laikā.
Bet ar muguras vingrinājumu pārpilnību internetā, jūs, iespējams, esat mazliet satriecis - it īpaši, ja esat iesācējs. Mēs esam izņēmuši minējumus par jums un apkopojuši sarakstu ar 15 labākajiem gājieniem atpakaļ, ko varat darīt, lai sasniegtu kopējo izturību un sniegumu.
Pirmās lietas:
Kad mēs runājam par jūsu muguru, uz kādiem muskuļiem mēs mērķējam? Primārie muskuļi aizmugurē ietver:
- latu, kas atrodas apgabalā zem padusēm jūsu muguras sānos
- romboīdi, kas atrodas muguras augšdaļā
- slazdi, kas sniedzas no kakla līdz muguras vidum
- erector spinae, muskuļu grupa, kas iet gar jūsu mugurkaulu
Visi zemāk sniegtie vingrinājumi ir vērsti uz šo muskuļu kombināciju.
Iesildīšanās
Sāciet ar 5 līdz 10 minūtēm mērena kardio, lai jūsu asinis sūknētu un sāktu pamodināt muskuļus. Pēc tam veiciet piecu minūšu stiepšanās secību, lai sagatavotu muguru mērķtiecīgiem vingrinājumiem. Šī rutīna ir lielisks sākumpunkts. Turklāt, ja kādā brīdī šie gājieni sagādā jums sāpes, pārtrauciet to, ko darāt, un atpūtieties.
Kustības
Izvēlieties trīs līdz piecus no šiem vingrinājumiem, lai izveidotu savu muguras treniņu, kuru varat veikt divreiz nedēļā (vai vairāk), lai sasniegtu savus mērķus. Mērķis ir divu nedēļu laikā trāpīt visus 15 no šiem vingrinājumiem, lai pārliecinātos, ka jūsu rutīna ir labi noapaļota.
1. Pretestības josla nodalās
Lielisks vingrinājums muguras treniņa sākšanai, pretestības joslas savilkšanās ir vienkārša, bet efektīva. Izvēlieties pretestības joslu, kas ar labu formu ļauj pabeigt 2 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Norādījumi:
- Stāviet ar izstieptām rokām. Turiet pretestības joslu savās priekšā ar abām rokām, lai josla būtu paralēla zemei.
- Turot rokas taisni, velciet joslu pie krūtīm, izvelkot rokas uz sāniem. Sāciet šo kustību no muguras vidus, saspiežot plecu lāpstiņus un turot taisnu mugurkaulu, pēc tam lēnām atgriezieties pie sākuma.
2. Četrstūra hanteles rinda
Šis vingrinājums ļauj atgriezties pie rindas pamatiem, nosakot daudzus formas jautājumus, piemēram, pārlieku airējot kustības augšdaļā, pārliekot roku pārāk stiepjot kustības apakšā un kompensējot muguras lejasdaļu. Veiciet šo vingrinājumu pirms jebkuru citu airēšanas kustību pabeigšanas.
Norādījumi:
- Uzkāpiet četrrāpus ar katrā rokā novietotu hanteli. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, rokas atrodas tieši zem pleciem, un ceļgali ir tieši zem gurniem.
- Rindas augšup ar labo roku, pavelkot elkoni uz augšu un nogādājot hanteli padusē. Visā kustībā turiet elkoni pieliektu. Jūs pamanīsit, ka, ja pārāk daudz rindosities, zaudēsit līdzsvaru.
- Pagariniet roku, atdodot hanteli uz zemes un atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
3. Lata nolaišana
Jūs varat pabeigt lata nolaišanu uz mašīnas sporta zālē vai ar pretestības joslu. Lai vilktu svaru no galvas virs galvas līdz krūtīm, nepieciešami lati, bicepss un pat apakšdelmi, lai tos stiprinātu.
Norādījumi:
- Ja izmantojat mašīnu, novietojiet spilventiņu tā, lai tas pieskaras jūsu augšstilbiem. Stāviet un satveriet stieni plašāk nekā plecu platumā, sēžot atpakaļ.
- Sāciet vilkt stieni lejup uz krūtīm, noliecot elkoņus un novirzot tos uz zemes. Visu šo kustību iesaistiet muguras augšdaļu un vidu. Turiet rumpi taisni, neļaujot sev nokrist atpakaļ.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
4. Plaša hanteles rinda
Atdarinot dzeloņstieņu rindu, plaša hanteles rinda ļauj palielināt kustību amplitūdu un var palīdzēt novērst jebkādu muskuļu disbalansu vienā pusē pret otru. Sākumam izvēlieties vieglas un vidējas svara hanteles - vajadzētu nostrādāt 10 mārciņas - un no turienes strādāt augšup. Ja jums ir slikta mugura, rīkojieties piesardzīgi.
Norādījumi:
- Turiet hanteli katrā rokā un viru jostasvietā, apstājoties, kad ķermeņa augšdaļa veido 20 grādu leņķi ar zemi. Plaukstām jābūt vērstām pret augšstilbiem, un kaklam jābūt neitrālam. Ļaujiet hanteles pakārt sev priekšā.
- Sāciet airēt ar elkoņiem 90 grādu leņķī, velkot tos debesu virzienā. Augšpusē saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
- Atgriezieties sākumā un atkārtojiet, pabeidzot 3 12 atkārtojumu komplektus.
5. Stienis pacēlājs
Strādājot muguras lejasdaļā, mugurkaula muskuļos un šķēršļos, stienis ir pacelts, lai to efektīvi veiktu.
Norādījumi:
- Stāviet aiz stienis ar kājām plecu platumā.
- Turot krūtīs paceltu, sāciet eņģes pie gurniem un lēnām salieciet ceļus, sasniedzot leju, lai uzņemtu stieni. Turiet muguru taisni un satveriet stieni ar abām plaukstām pret sevi ar pārlieku saķeri.
- Stumiet atpakaļ uz augšu, turot kājas līdzenas uz grīdas, atpakaļ sākuma stāvoklī. Visai kustībai mugurai jāpaliek taisnai. Jūsu pleciem jābūt uz leju un atpakaļ.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, atgrūžot gurnus un saliecot ceļgalus, līdz stienis tiek nogādāts atpakaļ uz zemes.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
6. Hiperextension
Hiperekstensijas ir vērstas uz jūsu kodolu, kā arī visu pakaļējo ķēdi vai ķermeņa aizmugurējo pusi. Tas padara tos lieliskus, lai stiprinātu erekcijas spina muskuļus un visu muguras lejasdaļu kopumā.
Norādījumi:
- Apgulties vingrošanas bumbiņā ar vēderu bumbiņas centrā. Nospiediet pēdu bumbiņas zemē, lai paliktu līdzsvarots.
- Izstiepiet rokas uz priekšu. Liekoties jostasvietā, lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu pret debesīm. Pārliecinieties, lai iesaistītos jūsu kodols un glutes. Turiet kājas uz grīdas.
- Uz brīdi pauziet, kad augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet lejā.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
7. “Labrīt”
Vēl viens vingrinājums muguras lejasdaļas noteikšanai, labi rīti iegūst savu vārdu, jo kustības spoguļi ir noliekti kā veids, kā pateikt sveiki. Šis vingrinājums ir sarežģītāks, tāpēc sāciet bez svara, lai pārliecinātos, ka kustības shēma ir pareiza pirms iekraušanas stienī.
Norādījumi:
- Ja izmantojat svaru, droši uzstādiet stieni uz pleciem aiz galvas. Novietojiet kājas plecu platumā.
- Hinging pie gurniem, mīkstina jūsu ceļgaliem un nometiet rumpi pret zemi, apstājoties, kad tas ir paralēli. Visai šai kustībai mugurai jāpaliek taisnai.
- Kad esat sasniedzis paralēlu, izspiediet caur kājām un atgriezieties, lai sāktu. Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
8. Vienas rokas hanteles rinda
Stabilizējot sevi uz stenda, lai veiktu vienas rokas rindu, jūs patiešām varat mērķēt un iesaistīt šos muguras muskuļus. Izaiciniet sevi, šeit pievienojot nelielu svaru, protams, saglabājot zināšanas par savu formu.
Norādījumi:
- Novietojiet sevi uz sola, lai uz tā balstās kreisais ceļgalis un apakšstilbs, kā arī kreisā roka - tas būs jūsu atbalsts. Labajai kājai jābūt taisnai ar pēdu uz zemes. Paņemiet hanteli ar labo roku. Uzturiet taisnu rumpi.
- Novietojiet hanteli uz augšu, velkot elkoni pret debesīm, turot to tuvu ķermenim. Piespiediet elkoni uz augšu, saspiediet muguras augšdaļu.
- Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
9. Atjaunot hanteles rindu
Šis solis izaicinās jūs, liekot jums turēt dēli, kamēr jūs rindojat, tādējādi pievienojot papildu pamata treniņu muguras kustībām.
Norādījumi:
- Uzņemiet augstu dēļu stāvokli ar katru savu roku uz hanteles. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz pirkstiem. Jūsu kodols jāiesaista visas kustības laikā.
- Rindu ar labo roku, velkot elkoni pret debesīm, turot to tuvu ķermenim, pēc tam atdodot hanteli uz zemes. Pārliecinieties, ka jūsu gurni atrodas kvadrātā pret zemi.
- Atkārtojiet to ar kreiso roku. Alternatīva, pabeidzot 20 atkārtojumus 3 komplektiem.
10. Koka karbonāde
Trīskāršs whammy jūsu kodolam, rokām un mugurai, malkas šķeldošana ir pilna ķermeņa kustība. Šeit izmantojiet hanteles vai zāļu bumbiņu - 10 mārciņas ir laba vieta, kur sākt.
Norādījumi:
- Ar abām rokām satveriet hanteles vai zāļu bumbiņu. Turiet to virs galvas ar izstieptām rokām. Nedaudz pagrieziet labo kāju, lai gurni būtu pagriezti.
- Kad sākat tupēt uz leju, pagrieziet gurnus pa kreisi un slaucīšanas kustībā novietojiet hanteli vai bumbiņu kreisā ceļgala ārpusei.
- Uzkāpjot, pagrieziet bagāžnieku atpakaļ pa labi un, turot rokas taisni, sprādzienbīstamā, bet kontrolētā kustībā nogādājiet hanteles vai bumbiņu atpakaļ augšpus galvas labajā pusē. Šai kustībai vajadzētu atdarināt kapāšanas kustību, tātad arī vārdu.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus katrā pusē, lai kopā būtu 3 komplekti.
11. TRX rinda
Izmantojot savu ķermeņa svaru un prasot līdzsvara un stabilitātes slodzes, TRX rinda ir super efektīva. Lieliski, ka tas ir piemērots jebkura līmeņa cilvēkiem.
Norādījumi:
- Satveriet TRX rokturus un staigājiet zem tiem, izveidojot galda virsmu ar izstieptām rokām. Jo vairāk muguras atrodas paralēli zemei, jo grūtāk būs šis vingrinājums.
- Turot muguru taisni, rindu uz augšu, velkot sevi griestu virzienā. Turiet elkoņus tuvu sāniem.
- Pagaršojiet rokas un atgriezieties, lai sāktu, nodrošinot, ka gurniem nav sag.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
12. Supermens
Iemetot savu kodolu, it īpaši muguras lejasdaļu, Supermens ir maldinoši smags, kaut arī jūs tehniski guļat uz zemes.
Norādījumi:
- Lie uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas.
- Iesaistiet savu kodolu un glutes. Paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu no zemes tikpat augstu, ciktāl tās ies. Pauze augšpusē uz 1 sekundi. Atgriezieties sākuma stāvoklī kontrolētā kustībā.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
13. Atpakaļ lido
Mērķtiecīgi pret romboīdiem un slazdiem, kā arī pleciem, apgrieztā mušu kustība stiprina tos pozas muskuļus, kas ir tik svarīgi ikdienas veselībai.
Norādījumi:
- Katrā rokā turot hanteles, jostasvietā virzieties uz priekšu jostasvietā, līdz jūsu rumpis veido 45 grādu leņķi ar zemi, ļaujot hanteles pakārt priekšā no jums, plaukstām atrodoties pretī. Nedaudz salieciet elkoņus.
- Iesaistot savu kodolu, paceliet rokas uz augšu un uz āru, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, turpinot kontrolēt svaru. Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
14. Pullup
Klasisks muguras vingrinājums, bez palīdzības pievilkšana prasa daudz spēka. Ievietojiet pastiprinājumus, ja jūs vēl neesat tur, izmantojot vingrinājumu, lai izveidotu vingrinājumu.
Norādījumi:
- Stāviet zem vilkšanas stieņa un satveriet to ar pārlieku saķeri, novietojot rokas platākas nekā plecu platumā.
- Paceliet kājas no zemes vai novietojiet tās palīgā, un pakariet no rokām, pēc tam velciet ķermeni līdz stienim, saliecot rokas un pavelkot elkoņus pret zemi.
- Kad jūsu zods ir šķērsojis stieni, pagariniet rokas, lai nolaistu ķermeni atpakaļ uz leju.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
15. Dēlis
Parasti dēvē par galveno kustību, dēļi ir vingrinājumi pilnam ķermenim. Viņi pieņem darbā tos dziļos muguras muskuļus - taisnās zarnas -, lai jūs varētu efektīvi noturēt stāvokli.
Norādījumi:
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar elkoņiem un apakšdelmiem uz zemes un izstieptām kājām, atbalstot svaru uz pirkstiem un apakšdelmiem.
- Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām. Iesaistiet savu kodolu, lai gurni nesaraustītos.
Izņemšana
Muguras stiprināšanai ir tik daudz priekšrocību, ka vissvarīgākais ir palīdzēt ikdienā dzīvot vienkāršākā veidā. Šie vingrinājumi nodrošinās visu, kas jums būs nepieciešams, lai labāk funkcionētu un nostiprinātos.
Atcerieties, ka, progresējot šajos vingrinājumos, turpiniet izaicināt sevi, pievienojot svaru vai pretestību, taču rīkojieties piesardzīgi. Ja jums ir bijušas muguras problēmas, pirms turpināt, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
