2. Gurnu apļi
Šī kustība palielina elastību un stabilitāti. Lai iegūtu vairāk atbalsta, izmantojiet stabilu objektu.
Instrukcijas:
- Stāviet uz labās kājas ar paceltu kreiso kāju.
- Pārvietojiet kreiso kāju aprindās.
- Veiciet 20 apļus katrā virzienā.
- Pēc tam veiciet labo kāju.
Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, palieliniet apļu izmēru un veiciet 2–3 komplektus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi ar joslām
Šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešama pretestības josla. Lai palielinātu pretestību, izmantojiet biezāku joslu.
3. Vingrinājums no vienas puses
Gurnu un kāju pirkstus turiet taisni uz priekšu. Palieliniet intensitāti, nolaižot joslu, lai tā būtu virs potītēm, un nolaidiet tupēšanas pozīciju.
Instrukcijas:
- Stāviet pustukšā stāvoklī ar pretestības joslu ap augšstilbiem.
- Iesaistieties gūžas muskuļos, lēnām veicot mazus soļus uz sāniem.
- Veiciet 8–15 soļus vienā virzienā.
- Dariet pretējo pusi.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Atvāžama vingrinājums
Šis vingrinājums stiprina gurnus, augšstilbus un glutes. Tas stabilizē jūsu iegurņa muskuļus un var mazināt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, kas palīdz novērst pārmērīgu lietošanu un ievainojumus. Kad esat apguvis pamata pozu, pārbaudiet dažas variācijas.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem un pretestības joslu ap jūsu augšstilbiem.
- Pagrieziet augšējo kāju uz augšu cik augstu vien iespējams, pēc tam uz brīdi pauziet.
- Nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Veiciet 1–3 8–15 atkārtojumu komplektus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi ar svariem
5. Sānsolis uz augšu
Šis vingrinājums darbojas jūsu glutes, kvadricikli un šķēršļi, vienlaikus stabilizējot un nostiprinot jūsu kodolu. Palieliniet intensitāti, palielinot svaru.
Instrukcijas:
- Ar abām rokām krūškurvja priekšā turiet hanteli vai svērto plāksni.
- Stāviet ar solu vai kārbu labajā pusē.
- Salieciet ceļgalu un novietojiet labo kāju uz stenda.
- Stāviet taisni, piesitot kreisajai pēdai uz sola.
- Lēnām nolaidiet kreiso kāju atpakaļ līdz grīdai.
- Veiciet 2–3 8–15 atkārtojumu komplektus abās pusēs.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6. Vienu kāju Rumānijas nobīdes
Ar šo vingrinājumu uzlabojiet līdzsvaru, gūžas kustīgumu un pamata izturību. Tas ir vērsts arī uz jūsu glutes un hamstrings.
Instrukcijas:
- Stāviet uz labās kājas ar nedaudz saliektu ceļgalu. Turiet hanteli kreisajā rokā.
- Uzturot neitrālu mugurkaulu, virzoties uz priekšu, virziet rumpi paralēli grīdai. Paceliet kreiso kāju.
- Atgriezieties pie stāvēšanas. Nolaidiet kreiso kāju.
- Veiciet 2–3 8–15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi senioriem
Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, koordināciju un kustības modeļus, palīdzot novērst kritienus un ievainojumus.
7. Gūžas soļošana
Šis vingrinājums palielina gūžas un augšstilbu izturību un elastību.
Instrukcijas:
- Sēdiet krēsla priekšējās malas virzienā.
- Paceliet kreiso kāju cik augstu vien iespējams, turot ceļgalu saliektu.
- Lēnām un ar kontroli nolaidiet kāju.
- Tad dariet labo pusi.
- Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 2–3 5–12 atkārtojumu komplektus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
8. Grīdas gurnu fleksori
Šis vingrinājums izstiepj gūžas locītavas, augšstilbus un glutes.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz muguras un ievelciet labo kāju krūtīs.
- Nospiediet kreisā ceļgala aizmuguri grīdā, sajūtot stiepšanos gūžā.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Dariet katru pusi 2–3 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi tiem, kuriem ir artrīts
Ja jums ir artrīts, ieteicams to izstiepties katru dienu, pat ja tas notiek tikai īsu laiku. Stiepšanās katru dienu, kad jums ir artrīts, ir labāka nekā ilgstošāka sesija, kas jāveic tikai dažas reizes nedēļā.
9. Tauriņa poza
Šis vingrinājums izstiepj gurnus, vienlaikus uzlabojot asinsriti.
Atbalstiet savus sēdošos kaulus uz spilvena vai salocītās segas malas, lai atbalstītu iegurņa slīpumu. Ja jūtaties stingri, novietojiet zem augšstilbiem atbalsta blokus vai spilvenus.
Instrukcijas:
- Sēdiet ar saliektiem ceļiem un pēdu zolēm kopā.
- Pārlapojiet pirkstus zem kājām. Izmantojot elkoņus, viegli piespiediet ceļus līdz grīdai.
- Atbrīvojoties no spriedzes, jūtiet gurnu atvērumu.
- Pēc 30 sekundēm pagariniet rokas sev priekšā un nāciet uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
Jūs varat padziļināt stiepšanos, tuvinot papēžus ķermenim.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
10. Ceļš līdz krūtīm rada
Šī poza stabilizē iegurni un izstiepj gurnus.
Papildu atbalstam nolieciet galvu uz plakanas spilvena vai salocītas segas. Ja jūs nevarat sasniegt rokas ap apakšstilbiem, novietojiet rokas ap augšstilbu mugurām.
Papildu ērtībai vingrinājumu veiciet vienu kāju vienlaikus, otru kāju turot taisni uz āru vai ar saliektu ceļgalu.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz muguras ar ceļiem, saliektiem pret jūsu krūtīm.
- Aptiniet rokas ap kājām, lai satvertu rokas, apakšdelmus vai elkoņus.
- Viegli ielieciet zodu krūtīs, lai pagarinātu kakla aizmuguri.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Dariet šo posmu 2–3 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi skrējējiem
Skrējēji var izjust sliktu lokanību un gūžas sāpes augstas trieciena kustību un pārmērīgas lietošanas dēļ. Šie vingrinājumi var labot nelīdzsvarotību, izstiepjot un nostiprinot saspringtos muskuļus.
11. Ēzeļa spērieni
Veiciet šo vingrinājumu, lai tonizētu un nostiprinātu gurnus un glutes.
Instrukcijas:
- Sākot no galda virsmas, paceliet labo ceļgalu, turot to saliektu, sitot augšup.
- Novietojiet pēdas dibenu griestu virzienā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2–3 12–20 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
12. Sānu kāja paaugstinās
Šis vingrinājums stiprina jūsu glutes un augšstilbus. Lai palielinātu grūtības, novietojiet svaru uz augšstilba.
Instrukcijas:
- Guļus labajā pusē ar sakrautām kājām.
- Paceliet kreiso kāju cik augstu vien iespējams.
- Pārtraukt šeit, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2–3 12–15 atkārtojumu komplektus abās pusēs.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vingrinājumi gūžas sāpju mazināšanai
13. Vienu kāju tilts
Šis vingrinājums darbojas jūsu kodolā, slīd un sašaurina, vienlaikus gurniem piešķirot jauku stiepumu un veicinot labu stāju.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un kājām pret gurniem.
- Iespiediet plaukstas grīdā līdzās ķermenim.
- Izstiepiet labo kāju tā, lai tā būtu taisna.
- Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Dariet katru pusi 2–3 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
14. Adatas vītne
Šī poza izstiepj jūsu glutes un gurnus.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz gūžas pusi.
- Novietojiet labo potīti kreisās augšstilba apakšā.
- Pielieciet pirkstus ap augšstilbu vai apakšstilbu, ievelkot kāju pret krūtīm.
- Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
- Dariet pretējo pusi.
Jūs varat palielināt grūtības, iztaisnojot apakšstilbu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sliktākie vingrinājumi gūžas sāpēm
Ir daži vingrinājumi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ja ciešat no gūžas sāpēm. Atpūsties un pēc iespējas ilgāk atpūsties no ikdienas aktivitātēm, kas rada spriedzi.
Parasti augstas ietekmes aktivitātes, piemēram, sprinta, lēkšana vai svara celšana, jāveic ļoti uzmanīgi. Ejot pa nelīdzenu zemi, piemēram, pārgājiena laikā, pievērsiet īpašu uzmanību savai kustībai un mēģiniet radīt stabilitāti.
Tādi vingrinājumi kā squats, lunges un step-ups var arī radīt pārāk lielu slodzi jūsu gurniem. Veiciet šos vingrinājumus uzmanīgi un izvairieties no tiem jebkura veida uzliesmošanas laikā.
Dariet to, kas jūsu ķermenim šķiet vislabākais. Dodieties tikai tādā pakāpē, kas ir ērta. Izvairieties no jebkādām kustībām, kas jums rada sāpes.
Izņemšana
Gūžas stipruma un aktivitātes saglabāšana ir atslēga lielākajai daļai ikdienas un sportisko kustību. Esiet drošs un konsekvents savā pieejā, lai jūs varētu laika gaitā sasniegt un uzturēt rezultātus.
Izvēlieties vingrinājumus, kas ir vispiemērotākie jūsu fitnesa līmenim un mērķiem, un iekļaujiet tos savā fitnesa rutīnā. Ja jums ir kādas veselības problēmas, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu.
