Runājot par uzturu un grūtniecību, saraksts ar to, ko nedrīkst ēst, šķiet, turpināsies mūžīgi. Bet tikpat svarīgs ir to lietu saraksts, kuras jums vajadzētu ēst.
Jūs ne tikai sniedzat barības vielas jūsu mazulim viņu ilgstošas uzturēšanās laikā dzemdē, bet arī jūsu ķermenis strādā ar pārslodzi, lai atbalstītu visas grūtniecības izmaiņas.
Kaut arī ēšana diviem nenozīmē, ka jums vajadzēs dubultā to, kas jums bija nepieciešams pirms grūtniecības, jums būs jāpalielina uzņemto kaloriju un noteiktu minerālvielu un vitamīnu daudzums.
Viens svarīgs minerāls, kas jums jāpalielina grūtniecības laikā, ir dzelzs.
Jūsu ķermenis dabiski neveido dzelzi. Dzelzi var iegūt tikai diētas laikā vai izmantojot uztura bagātinātājus. Tāpēc var būt svarīgi palielināt uzturā, kas bagāta ar dzelzi, īpaši grūtniecības laikā.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dzelzi un grūtniecību, kā arī atrastu pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi un ko pievienot savam sarakstam.
Kāpēc dzelzs ir svarīga?
Grūtniecība palielina asins piegādi līdz pat 50 procentiem. Tur nonāk dzelzs. Ķermenis dzelzi izmanto sarkano asins šūnu veidošanai. Asins piegādes palielināšanās nozīmē, ka jums būs nepieciešams vairāk sarkano asins šūnu un vairāk dzelzs, lai tās izveidotu.
Ja organismā nav pietiekami daudz dzelzs, var attīstīties anēmija. Anēmija ir visbiežākais grūtnieču asiņu stāvoklis, kas attīstās.
Anēmija grūtniecības laikā var radīt jums un jūsu mazulim lielāku vairāku komplikāciju risku, ieskaitot priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru.
Dzelzs veidi
Dzelzs parasti tiek saistīts ar dzīvnieku olbaltumvielām, bet, ja doma par gaļu pārvērš vēderu (paldies, rīta slimības) vai ja esat veģetārietis vai vegāns, neuztraucieties. Dzelzi var atrast dažādos pārtikas produktos.
Ir divu veidu dzelzs: heme un non-heme.
- Hēma dzelzs. Jūs varat iegūt šo veidu, patērējot gaļu, zivis un citus dzīvnieku olbaltumvielu avotus. Jūsu ķermenis to ātri sagremo.
- Dzelzs, kas nav heme. Tas ir atrodams graudos, pupiņās, dārzeņos, augļos, riekstos un sēklās, un tas prasa nedaudz ilgāku laiku, līdz jūsu ķermenis pārvēršas vielā, ko tas var izmantot.
Grūtniecībai draudzīgi ēdieni, kas bagāti ar heme dzelzi
Kaut arī visi dzīvnieku proteīni satur heme dzelzi, daži avoti grūtniecības laikā var būt labāki varianti nekā citi.
Jūs arī nevēlaties ēst svaigu gaļu un zivis, jo tas var palielināt baktēriju infekcijas risku, kas var būt īpaši bīstams grūtniecības laikā.
Liesa liellopa gaļa
Sarkanā gaļa ir labākais heme dzelzs avots. Vienā 3 unces porcijā liesas filejas liellopa gaļas ir apmēram 1,5 miligrami (mg) dzelzs.
Bet pirms mest šo steiku uz grila, lieciet rokās gaļas termometru. Grūtniecības laikā nav ieteicams patērēt nepietiekami termiski apstrādātu vai “retu” gaļu baktēriju piesārņojuma riska dēļ.
Vai jūsu liellopu gaļa ir pilnībā vārīta?
Liellopu gaļu uzskata par pilnībā pagatavotu, kad tā iekšējā temperatūra ir sasniegusi 71 ° C (160 ° F). Ja jūs ēdat ārpus mājas grūtniecības laikā, lūdziet, lai burgers vai steiks tiek pasniegts labi. Tas palielinās iespēju, ka gaļa, kuru ēdat, ir pilnībā pagatavota.
Cālis
Vistas satur 1,5 mg dzelzs uz vienu unces porciju. Grūtniecības laikā ir droši ēst vistas gaļu, taču tāpat kā liellopa gaļai, jūs vēlēsities pārliecināties, ka tā ir vārīta visu laiku līdz 73,8 ° C (165 ° F), lai izvairītos no tādu bīstamu baktēriju patērēšanas kā Listeria.
Lasis
Lasis ir salīdzinoši bagāts ar dzelzi - 1,6 mg savvaļas nozvejotas, pusmārcilas Atlantijas laša filejas. Lasis ir droši patērējams grūtniecības laikā, kamēr tas ir pilnībā pagatavots līdz iekšējai temperatūrai 145 ° F (62,8 ° C).
Papildus tam, ka lasis ir hema dzelzs avots, tas ir arī pildīts ar omega-3 taukskābēm un citām barības vielām, kas var veicināt veselīgu grūtniecību.
Lašos ir arī mazāk dzīvsudraba nekā dažos citos zivju veidos, piemēram, tunzivīs un zobenzivīs, kas var padarīt to drošāku uzturā grūtniecības laikā.
Mēģiniet iegūt divas vai trīs porcijas zivju nedēļā, lai palielinātu dzelzi, kā arī olbaltumvielas. Citas zivis, kuras grūtniecības laikā tiek uzskatītas par drošām, ir:
- garneles
- pollock
- sams
- ķemmīšgliemenes
- sardīnes
- siļķe
- foreles
- menca
- viegls tuncis
Grūtniecībai draudzīgi ēdieni, kas bagāti ar dzelzi, kas nav heme
Ja jūs neēdat gaļu vai ja doma par gaļu pārvērš vēderu, varat izmēģināt vairākus uz augu balstītus dzelzs avotus. Paturiet prātā, ka dzelzs, kas nav heme, jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt, un metabolisms prasa ilgāku laiku.
Ja dzelzs, kas nav heme, ir jūsu galvenais dzelzs avots, konsultējieties ar ārstu par to, vai viņi iesaka pievienot dzelzs piedevu.
Pupiņas un lēcas
Pupas un lēcas ir pildītas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, un to dzelzs saturu ir grūti pārspēt.
Tase sagatavotu lēcu dos jums 6,6 mg jūsu ikdienas dzelzs. Un baltajām pupiņām vienā glāzē ir tikpat daudz, tās ir iztukšotas un vārītas.
Pagatavojiet lēcas un pupiņas bez taras, ja vēlaties sākt iekļaut tās savā uzturā, un nedaudz apkaisaiet tos salātos vai vakariņās uzkarsējiet dažas saujas kā garnīru.
Spināti un kāposti
Spināti un kāposti ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un arī dzelzi. Vienā tasē vārītu kāpostu ir 1 mg dzelzs, un spināti ir vēl labāki, iesaiņojumā 6,4 mg uz vienu tasi porcijas.
Šie zaļumi ir ļoti universāli. Jūs varat nedaudz iemest salātus, sasmalcināt tos omletē vai vienkārši sautēt katliņā. Varat arī iemest tos smūtijā, lai iegūtu saldu, barojošu baudījumu.
Brokoļi
Brokoļi var būt galvenais bērnu iecienītais ēdiens, taču šī viegli pagatavojamā veģetika satur arī daudz barības vielu, kas ir labvēlīgas grūtniecības laikā.
Šajā krustziežu veģetā ir nedaudz vairāk par 1 mg dzelzs uz vienu tasi. Kā prēmija brokoļi satur dūšīgu daudzumu C vitamīna, kas palīdz ar dzelzs uzsūkšanos.
Brokoļi ir arī blīvi šķiedrvielu un barības vielu pilni. Tā kā grūtniecība var palēnināt jūsu gremošanas sistēmu (sveiki, vēdera uzpūšanās un aizcietējumi), labu šķiedrvielu avotu pievienošana diētai var palīdzēt mazināt šos neērtos simptomus.
Mēģiniet to apcept ar galvu ar lielu daudzumu olīveļļas un jūras sāls vai uzkarsējiet dažus brokoļus un paturiet to uz rokas.
Kā papildu piemaksa brokoļi ir labs dārzenis, kas ir jūsu vecāku arsenālā, jo to ir viegli pagatavot un bieži vien tas patīk maziem bērniem.
Brokoļiem var būt spēcīga smarža, kad tos pagatavo, tāpēc rīkojieties piesardzīgi, ja jūtat rīta slimības vai daudz nepatiku pret spēcīgām smakām.
Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos
Papildus tam, ka ēdat pārtiku ar augstu dzelzs saturu, varat arī palīdzēt ķermenim, pievienojot pārtikai, kas var absorbēt vairāk dzelzs, piemēram, pārtikai ar augstu C vitamīna saturu. C vitamīns var palīdzēt jūsu ķermenim noārdīties un absorbēt dzelzi no jūsu uztura..
Ēdot citrusaugļus, tomātus, sarkanos vai dzeltenos papriku vai brokoļu vai ziedkāpostu porciju ar saviem dzelzs avotiem, jūsu ķermenis var efektīvāk absorbēt patērēto dzelzi.
Izvairieties no apdegumiem
Ja jums ir daudz grūsnības, kas saistītas ar grūtniecību, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz veggie C vitamīna avotiem, nevis citrusaugļiem, kas var pastiprināt grēmas.
Ir arī pārtikas produkti, kas var negatīvi ietekmēt dzelzs uzsūkšanos.
Piena produkti, it īpaši, ir bēdīgi slaveni ar to, ka traucē ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Tas ir tāpēc, ka ir atklāts, ka piena un piena piedevu kalcijs ierobežo dzelzs uzsūkšanos.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no piena pārstrādes. Bet, ja ārsts ir ieteicis dzelzs piedevu, pēc siera vai piena produktu patērēšanas plānojiet to pagaidīt vismaz divas stundas.
Un, ja jūs ēdat apdomīgi, lai mēģinātu palielināt dzelzs daudzumu, iespējams, vēlēsities samazināt piena produktu daudzumu, līdz jūsu dzelzs līmenis būs tur, kur viņiem jābūt.
Vai jums vajadzētu lietot dzelzs piedevas?
Ja jūs jau lietojat ikdienas pirmsdzemdību vitamīnu, iespējams, ka tas satur dzelzi. Pārbaudiet iepakojumu, lai apstiprinātu.
Daudzām sievietēm, ja jūsu pirmsdzemdību vitamīns satur dzelzi un jūs arī lietojat pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jūs, iespējams, iegūsit pietiekami daudz dzelzs, lai atbalstītu veselīgu grūtniecību.
Bet dažiem cilvēkiem varētu būt nepieciešami papildu dzelzs piedevas. Piemēram, ārsts var ieteikt papildinājumus, ja esat grūtniece, cieši sekojot citai grūtniecībai.
Ja ārsts vai vecmāte nav izrakstījis dzelzs piedevu, bet jums šķiet, ka jums tas varētu būt vajadzīgs, runājiet ar viņiem par piedevām.
Dzelzs piedevas grūtniecības laikā ir drošas, taču ir tāda lieta kā pārāk daudz dzelzs, kamēr esat stāvoklī.
Dzelzs līmenis, kas ir pārāk augsts grūtniecības laikā, var palielināt jūsu pirmsdzemdību risku, kā arī gestācijas diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu. Turklāt ilgstoši pārāk augsts dzelzs līmenis var sabojāt jūsu orgānus, īpaši nieres.
Brīdinošas dzelzs pārdozēšanas pazīmes ir:
- caureja un asas sāpes vēderā
- vemjot asinis
- sekla, ātra elpošana
- bālām, klaigām rokām
- vājums un nogurums
Ja rodas šie simptomi un esat stāvoklī, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jums, iespējams, būs jāmeklē neatliekamā palīdzība.
Kā lietot dzelzs piedevas
Dzelzs piedevas vislabāk uzņem tukšā dūšā ar vienkāršu glāzi ūdens. Tomēr dzelzs piedevas var saasināt grūtniecības simptomus, piemēram, sliktu dūšu un vemšanu. Dzelzs piedevu lietošana tukšā dūšā var vēl vairāk pasliktināt šīs blakusparādības.
Dzelzs lietošana kopā ar uzkodām var būt labs veids, kā samazināt nelabuma risku. Kā papildu piemaksu apsveriet uzkodas, kurās ir daudz C vitamīna, lai palielinātu ķermeņa spēju absorbēt papildinājumu. Dzelzs lietošana pirms gulētiešanas var arī padarīt blakusparādības mazāk pamanāmas.
Vissvarīgākais ir atrast tādu rutīnu, kas jums derētu. Ja jums ir grūti noturēt piedevas, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi, iespējams, var ieteikt dzelzs piedevu, kas ir vieglāk uz vēdera.
Cik daudz dzelzs jums ir nepieciešams grūtniecības laikā?
Grūtniecības laikā jums būs nepieciešams gandrīz divreiz vairāk dzelzs, nekā jums vajadzēja pirms gaidīšanas.
Ieteicamais dzelzs daudzums dienā reproduktīvā vecuma sievietēm, kas nav grūtnieces, ir aptuveni 18 mg. Ja esat grūtniece, ieteicamais dienas daudzums palielinās līdz vismaz 27 mg.
Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikumi ir augstāki. PVO iesaka grūtniecēm dienā uzņemt no 30 līdz 60 mg dzelzs.
Jautājiet savam ārstam vai vecmātei par viņu ieteikumiem. Tās var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem, piemēram, pārvadājamo mazuļu skaita, anēmijas anamnēzes vai mazuļa lieluma.
Apakšējā līnija
Smags darbs pie jauna cilvēka izveides prasa arī papildu barības vielas. Dzelzs ir svarīgs ikvienam, bet tas ir īpaši svarīgi, lai grūtnieces saņemtu pietiekami daudz katru dienu.
Jūsu ķermenis neveido dzelzi. Tā vietā jums būs jālieto pārtika, kas bagāta ar dzelzi. Dzelzs ir atrodams gaļā, dārzeņos, pupiņās un citos avotos. Tas nozīmē, ka jums būs daudz ēdienu, no kuriem izvēlēties, un esat pārliecināts, ka atradīsit kaut ko tādu, kas apmierinātu jūsu ikdienas alkas un nepatiku.
