Riteņbraukšana piedāvā perfektu alternatīvu skriešanai. Pateicoties stacionāriem velosipēdiem un velosipēdu treneriem, tāpat kā skriešanai, jūs varat izbaudīt riteņbraukšanu telpās vai ārpus tām.
Riteņbraukšana ļauj uzturēt un uzlabot savu fizisko sagatavotību bez stresa locītavām un apakšstilbiem.
Pārlejiet uz ceļa velosipēdu, stacionāro velosipēdu mājās vai trenažieru zālē vai izmēģiniet modernu iekštelpu riteņbraukšanas klasi augstas intensitātes treniņam, kas varētu piedāvāt skrējējiem jauna veida augstkalnu.
Velosipēda izmantošana apkārtējai videi ir ne tikai labvēlīga jūsu veselībai, bet arī videi. Ja iespējams, apsveriet iespēju braukt ar velosipēdu uz darbu vai veikalu, nevis izmantot automašīnu.
2. Elipsveida trenažieris
Mīli vai ienīsti, elipsveida treneris piedāvā lielisku alternatīvu treniņiem skrējējiem, kuri ir ievainoti vai vēlas atpūsties locītavās.
Eliptiski aparāti ļauj jums imitēt skriešanas kustību. Lai arī tā ir svara celšana, tā maz ietekmē jūsu locītavas.
Tas nozīmē, ka jūs varat stiprināt muskuļus, kurus izmantojat skriešanā, mazāk ietekmējot locītavas. Salīdzinājumā ar skrejceliņa izmantošanu elipsveida trenažieri ir maza ietekme.
Koncentrēšanās uz kustībām, kas ir pēc iespējas līdzīgākas parastajai skriešanas formai, un pieturēšanās pie līdzīga treniņu grafika palīdzēs jums izmantot visas šīs aktivitātes un uzturēt jūsu fitnesa līmeni.
3. Ūdens skriešana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Skrējējiem, kuriem ir vajadzīgas pārmaiņas, bet kuriem patiešām patīk skriet, ūdensskriešana vai baseina skriešana var būt labs kompromiss.
Tāpat kā norāda nosaukums, ūdens skriešana ir saistīta ar skriešanu ūdenī, bieži peldbaseina dziļajā galā ar ūdens jostu, lai nodrošinātu peldspēju.
Šī alternatīva ļauj izbaudīt skriešanas priekšrocības, neietekmējot locītavas.
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu baseina skriešanu, koncentrējieties uz savu formu, paliekot saskaņā ar parasto skriešanas kustību.
Treniņu grafika ievērošana, kas līdzīgs jūsu skriešanas grafikam, arī palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no šīs unikālās alternatīvas, vienlaikus nodrošinot locītavu pārtraukumu.
4. Pastaigas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pretēji izplatītajam uzskatam, pastaigas ir efektīva alternatīva skrējējiem, kuri vēlas tos pašus ieguvumus veselībai, neietekmējot viņu locītavas.
Amerikas Sirds asociācijas publicētajā pētījumā atklāts, ka staigāšana bija tikpat efektīva kā skriešana, lai samazinātu hipertensijas, diabēta un paaugstināta holesterīna līmeni.
Galvenais ir staigāt to pašu kopējo distanci, kas var aizņemt apmēram divreiz ilgāku laiku, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības kā no skriešanas.
Papildus ieguvumiem veselībai, jums ir arī jābauda svaigs gaiss un ainava, kas skriešanu padara tik pievilcīgu.
5. Soli aerobika
Veicot pakāpeniskas aerobikas nodarbības vai izstrādājot pakāpenisku video, tiek piedāvāta augstas intensitātes un zemas ietekmes treniņa alternatīva. Locītavām ir vieglāk nekā skriet, taču tā joprojām ir efektīva muskuļu spēka un sirds un asinsvadu izturības uzlabošanā.
Vienā 2006. gada pētījumā tika atklāts, ka soli aerobikas vingrinājumi piedāvā biomehānisko slodzi, kas ir starp to, ko jūs iegūtu no staigāšanas un skriešanas. Galvenais ir pareizi un droši veikt kustības, lai izvairītos no ievainojumiem.
Izņemšana
Eksperti iesaka fiziskas aktivitātes cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu. 2020. gadā publicētajās vadlīnijās ir minēta pastaigas, riteņbraukšana, aerobika un ūdens vingrinājumi. Viņi arī iesaka tai chi un jogu.
Šie vingrinājumi var jums palīdzēt:
- uzturēt savu svaru
- veidot muskuļus, lai atbalstītu jūsu locītavas
- samazināt stresu
Skriešana var nebūt piemērota, ja rodas ceļa problēmas, piemēram, osteoartrīta vai traumas dēļ. Darbība ar zemu ietekmi var būt izdevīgāka.
Jautājiet savam ārstam, fizioterapeitam vai sporta terapeitam par savām iespējām. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk un ko varat atļauties.
Jūs varat arī apsvērt iespēju vingrot kopā ar grupu vai personīgo treneri, jo daži cilvēki to uzskata par motivējošāku.
Izmēģinot jaunu mašīnu vai darbību, pārliecinieties, ka esat saņēmis pareizu apmācību. Nepareiza sporta zāles aprīkojuma lietošana var radīt turpmākus bojājumus.
