Peldēšana un skriešana ir lieliski sirds un asinsvadu vingrinājumu veidi. Galu galā viņi veido divas trešdaļas triatlona. Abi ir lieliski veidi, kā uzlabot savu sirds vingrinājumu un sadedzināt kalorijas.
Peldēšana palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, nostiprina un tonizē ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus, kā arī sadedzina kalorijas, saglabājot zemas ietekmes vingrinājumu formu.
Skriešana tonizē jūsu ķermeņa augšdaļu, aizrauj kalorijas un, tā kā tas tiek uzskatīts par slodzi, kas iztur svaru, palīdz novērst arī kaulu zudumu.
Joprojām neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu lēkt baseinā vai ieskrieties takā? Nekādu problēmu. Šajā rakstā mēs apskatīsim visu, kas jums jāzina par peldēšanas un skriešanas priekšrocībām, kā arī par to, kā izlemt, kurš no jums varētu būt labāk piemērots.
Peldēšana, skriešana un kaloriju sadedzināšana
Runājot par kaloriju skaitu, ko varat sadedzināt peldoties vai skrienot, vispirms ir jāsaprot, ka kaloriju sadedzināšana ir balstīta uz vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu svaru un vingrinājumu intensitāti.
Pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, kaloriju daudzums peldēšanā un skriešanā tiek aprēķināts šādi, pamatojoties uz ķermeņa svaru un 30 minūšu aktivitāti.
| Aktivitāte (30 minūtes) | 125 mārciņas | 155 mārciņas | 185 mārciņas |
| Peldēšana, nesteidzīgs temps | 180 | 223 | 266 |
| Peldēšana, enerģisks temps | 300 | 372 | 444. lpp |
| Skriešana, 5 jūdzes stundā (12 min / jūdzē) | 240 | 298. lpp | 355 |
| Skriešana, 7,5 jūdzes stundā (8 min / jūdzē) | 375 | 465 | 555 |
Lai veiktu konkrētākus aprēķinus, varat izmantot tiešsaistes aktivitāšu kaloriju skaitītāju, piemēram, šo no Amerikas vingrinājumu padomes.
Vai peldēšana vai skriešana ir labāka tauku dedzināšanai?
Runājot par tauku dedzināšanu, fizioterapeite Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, saka, ka ir daudz mainīgo, kas jāņem vērā.
"Intervāls treniņš ir viens no veidiem, kā cilvēks var nodrošināt, ka viņš sadedzina vairāk kaloriju un rezultātā samazina ķermeņa un vēdera taukus," viņa sacīja.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver īsus enerģiskas vingrinājumu sērijas, kam seko zemas intensitātes atjaunošanās periodi. Lai gan jūs trenējat mazāk laika, pētījumi liecina, ka šāda veida treniņš sniedz līdzīgus ieguvumus veselībai nekā divreiz lielāks mērenas intensitātes vingrinājums.
Pēc Gatses teiktā, jūs varat veikt augstas intensitātes intervālu treniņus gan ar skriešanu, gan ar peldēšanu.
“Kopējais jūsu sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs no vingrinājumu intensitātes, kas ir tieši saistīts ar jūsu sirdsdarbības ātrumu. Piemēram, veicot sprintus, jūs uz īsu laiku paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu līdz galējiem diapazoniem,”viņa sacīja.
Tāpēc vairāku sprintu veikšana ar īsāku atpūtas laiku var būt ļoti noderīga, lai sadedzinātu kalorijas un taukus.
Paturot to prātā, tas ir jautājums par to, vai skriešana vai peldēšana ir labāka tauku dedzināšanai.
Kas jums jāņem vērā, ir:
- intensitāte, kādā vingrojat
- cik augstu jūs paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu un saglabāt to paaugstinātu
- treniņa ilgums
Apakšējā līnija ir gan skriešana, gan peldēšana ir efektīvas vingrinājumu iespējas kaloriju un tauku sadedzināšanai.
Kādas ir peldēšanas priekšrocības?
- Tas ir vieglāk jūsu locītavās. Viena no galvenajām peldēšanas priekšrocībām ir tā, ka tā ir vieglāk jūsu locītavām. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir osteoartrīts, reimatoīdais artrīts vai citi apstākļi, kas izraisa locītavu sāpes. 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka peldēšana kā vingrinājumu iejaukšanās izraisīja stīvuma un locītavu sāpju samazināšanos.
- Tas ir drošāks vingrošanas veids, ja atgūstaties no savainojuma. Peldēšana ir arī populāra izvēle cilvēkiem, kuri atgūstas no ievainojumiem, īpaši ķermeņa apakšdaļas ievainojumiem. Ūdens peldspēja sniedz lielāku atbalstu muskuļiem un locītavām, salīdzinot ar trenēšanos uz sauszemes. Tas ļauj trenēties grūtāk un atstāt mazāku iespaidu uz jūsu ķermeni nekā jūs uz sauszemes.
- Tas piedāvā daudzus veidus, kā sadedzināt kalorijas. Peldēšana piedāvā arī daudz un dažādus veidus, kā sadedzināt kalorijas. Peldēšanās apļus var pārmaiņus izmantot, izmantojot dažādus gājienus, pievienojot pretestību ar ūdens jostu vai plaukstas un potītes svaru vai veicot pilna ķermeņa treniņu baseinā.
- Tas nodrošina visa ķermeņa treniņu. Peldēšanai nepieciešams, lai jūs ķermenī izmantotu daudzus muskuļus, kas padara to par lielisku visa ķermeņa treniņu. Lai arī skriešana ir lieliska ķermeņa apakšdaļai, tā nedarbojas muskuļos muguras, krūtīs, rokās vai plecos tādā pašā mērā kā peldēšana.
Kādas ir skriešanas priekšrocības?
- Tas nodrošina augstas kaloriju sadedzināšanu. Skriešana ir lieliska izvēle, ja vēlaties sadedzināt daudz kaloriju. Jo ātrāk jūs skrienat, jo vairāk jūs sadedzināsit. Pievienojot dažus pastaigas vai skriešanas intervālus, jūs varat pārvērst savu skrējienu kaloriju dedzinošā un tauku samazināšanas treniņā. Lai sāktu, izmēģiniet 2: 1 intervāla attiecību. Piemēram, 2 minūtes skrien ātrā tempā, tad 1 minūti staigā vai skrien. Atkārtojiet 30 minūtes.
- Tas ir vingrinājums ar svaru. Skriešana ļauj palielināt kaulu blīvumu, veicot slodzi uz svaru. Peldēšana to neļauj. Svars nesošie vingrinājumi, piemēram, skriešana, pastaigas un pārgājieni, ir labākās kaulu stiprināšanas aktivitātes, jo tie liek darboties pret smagumu.
- Tas ir viegli sākt. Atšķirībā no peldēšanas, kurā nepieciešams baseins, skriešanai nepieciešams tikai labs apavu pāris un pieeja ārā vai skrejceļš.
- Jūs saņemsiet D vitamīna devu. Dodoties ārpus telpām, var paaugstināt arī D vitamīna līmeni. Tikai atcerieties valkāt sauļošanās līdzekli un izvairīties no skriešanas no pulksten 10:00 līdz 15:00, kad spēcīgākie ir saules stari.
Peldēšana vai skriešana? Kurš no jums ir piemērots?
Gan peldēšana, gan skriešana ir lieliskas sirds un asinsvadu aktivitātes, saka Gatses, tāpēc lielākoties tas atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm, veselības stāvokļa un dzīvesveida.
Apsveriet šos jautājumus, mēģinot izlemt, kurš vingrinājumu veids jums ir vispiemērotākais.
6 jautājumi, ko sev uzdot
- Vai jums ir locītavu sāpes? Ja jums ir artrīts vai cita veida sāpes locītavās, vēlēsities izvēlēties peldēšanu, nevis skriešanu. Peldēšana rada mazāk stresa jūsu locītavām, padarot to par maigāku vingrinājumu formu un retāk saasina locītavu problēmas.
- Vai vēlaties stiprināt ķermeņa augšdaļu? Ja ķermeņa augšdaļas stiprināšana un tonizēšana ir prioritāte, iespējams, labāks variants ir peldēšana. Tas ir tāpēc, ka peldēšana piedāvā pilnu ķermeņa treniņu, kura mērķis ir lielākā daļa jūsu galveno muskuļu grupu.
- Vai vēlaties uzlabot savu kaulu veselību? Ja jūs mēģināt veikt vairāk treniņu, kas palīdz novērst kaulu zudumu, labāka izvēle var būt skriešana.
- Vai jums ir pieeja baseinam? Ja problēma ir piekļuve baseinam, izvēlieties skriešanu, ko var veikt gandrīz jebkur. Tikai pārliecinieties, ka skrienat drošās vietās, kas atrodas prom no satiksmes.
- Vai jums ir ķermeņa apakšdaļas ievainojums? Ja jums ir ceļgala, potītes, gūžas vai muguras trauma, peldēšana var būt drošāka iespēja, jo tā ietekmē jūsu locītavas mazāk.
- Vai jums ir pleca trauma? Ja ir ievainots plecs, peldēšana ar atkārtotu insultu var izraisīt kairinājumu, tāpēc šāda veida traumas labāka izvēle varētu būt skriešana.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, kuru aerobikas veidu jūs izvēlaties, galvenais ir šāds: Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir būtiska jūsu vispārējās fiziskās un garīgās veselības uzturēšanas sastāvdaļa.
Gan peldēšana, gan skriešana palīdzēs sadedzināt kalorijas, uzlabot sirds un asinsvadu stāvokli un tonizēt muskuļus.
Ja neesat pārliecināts, kuru izvēlēties, kāpēc gan neiekļaut tos savā fitnesa rutīnā? Krosa treniņš ar dažāda veida vingrinājumiem ir lielisks veids, kā pievienot daudzveidību treniņu kārtībai, vienlaikus samazinot arī savainošanās iespējas.
Ja jūs esat jauns fizisko vingrotāju pārstāvis vai jau esat saņēmis veselības stāvokli vai ievainojumus, pirms jebkādas jaunas vingrošanas procedūras sākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
