Pakāpju aerobika ir īslaicīgs veids, kā panākt, lai sirds sūknējas un paliek piemērota.
Veicot šo horeogrāfisko kardio treniņu kā daļu no vingrinājumu grupas, var palīdzēt radīt motivāciju un radīt kopības sajūtu. To var izdarīt arī pats, ja vien jums ir regulējams solis vai līdzīgs lietojams priekšmets.
Soli aerobikas priekšrocības
Pakāpju aerobikai ir visas augstas intensitātes kardio treniņa priekšrocības, neradot stresu locītavām. Tas uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, palielinot izturību, samazinot tauku daudzumu un uzlabojot sirds un asinsvadu veselību.
Tas arī sadedzina kalorijas, padarot to par ideālu veidu, kā saglabāt mērķa ķermeņa svaru.
Pētījumi pat parādīja, ka, veicot soli aerobiku, var paaugstināt garastāvokli un enerģijas līmeni.
Kustības ir vērstas uz jūsu kājām, ķermeņa augšdaļu un pamatni, veidojot izturību un elastību. Viņi arī uzlabo jūsu līdzsvaru, koordināciju un veiklību. Grupas klases sociālais komponents var būt noderīgs, veidojot jaunus sakarus, un tas var palīdzēt paaugstināt motivācijas līmeni.
Soli aerobika ir noderīga asinsspiediena un diabēta pārvaldībā. Cilvēki ar osteoporozi vai osteopēniju var veikt šo zemas ietekmes vingrinājumu, lai uzlabotu kaulu stiprumu. Artrīta cilvēki soļa klases laikā papildus līdzsvaram var izmantot krēslu vai stabilu priekšmetu.
Pamata aerobikas rutīna
Viss, kas jums jādara soli aerobika, ir dažu veidu soli vai platformu. Jūs varat veikt dažus no šiem gājieniem pats, lai iegūtu pārliecību pirms iestāšanās klasē vai padarītu tos par daļu no jūsu ierastās mājas prakses.
Šeit ir rutīna, kuru varat izmantot kā bāzi savas programmas izveidošanai. Alternatīvas malas un nelietojiet to pašu vadošo pēdu ilgāk par minūti.
Pamattiesības
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Uzkāpiet uz pakāpiena ar labo kāju.
- Pakāpieties ar kreiso kāju.
- Atkāpieties ar labo kāju atpakaļ.
- Atkāpieties ar kreiso pēdu atpakaļ.
Pamata pa kreisi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Uzkāpiet uz pakāpiena ar kreiso pēdu.
- Pakāpieties ar labo kāju.
- Atkāpieties ar kreiso pēdu atpakaļ.
- Atkāpieties ar labo kāju atpakaļ.
Pagrieziena solis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet stāvēt uz sāniem līdz solim.
- Pakāpieties ar labo kāju.
- Pagriezieties, paceļot kreiso pēdu uz pakāpiena.
- Atkāpieties ar labo kāju.
- Nolaidiet kreiso kāju uz leju, lai sasniegtu labo.
Pakāpiens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet stāvēt blakus soliņam, vērsts uz sāniem.
- Ar labo kāju pakāpieties līdz pakāpiena centram.
- Paceliet kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
- Ar labo pēdu atkāpieties un atpakaļ uz pretējo pusi.
- Novietojiet kreiso pēdu, lai sasniegtu labo.
Visā augšējā gājienā
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet vērsties uz sāniem.
- Pakāpieties uz sāniem ar labo kāju.
- Pakāpieties ar kreiso kāju.
- Ar labo pēdu atkāpieties no soļa otras puses.
- Atkāpieties ar kreiso kāju.
- Pieskarieties augšup.
- Pakāpieties ar labo kāju.
- Pakāpieties un piesitiet solim ar kreiso pēdu.
- Atkāpieties ar kreiso kāju.
- Atkāpieties ar labo kāju.
Čārlstona
- Soli uz priekšu ar labo kāju pa kreisi pakāpiena pusi.
- Solis uz priekšu ar kreiso pēdu un pacel ceļgalu, sit vai piesit grīdai.
- Solis kreiso kāju atpakaļ.
- Soli atpakaļ un meties atpakaļ ar labo kāju.
- Apiņu pagrieziens.
- Stāviet uz sāniem un pacelieties ar labo kāju.
- Paceliet kreiso ceļgalu, kad jūs pagriežat uz labās pēdas bumbiņu.
- Novietojiet kreiso pēdu uz leju pakāpiena otrajā pusē.
- Atkāpieties ar labo kāju, lai satiktu kreiso.
- Stāviet uz sāniem un pacelieties ar labo kāju.
- Soli kreiso kāju uz augšu labajā priekšā.
- Paceliet labo kāju no pakāpiena tālākās puses.
- Atkāpieties ar kreiso kāju.
Padomi
Izmantojiet neslīdošu virsmu
Drošības nolūkos izmantojiet neslīdošu dēli.
Nelietojiet soli
Atcerieties, ka jūs varat arī atstāt ārpusē pacelto virsmu un veikt šīs darbības uz zemes. Soli un pārvietojies ar tādu pašu mērķa apmēru, it kā tu kāptu. Jūs joprojām varat iegūt lielisku treniņu.
Pielāgojiet sava soļa augstumu
Jūsu pakāpiena augstums var svārstīties no 4 līdz 10 collām atkarībā no jūsu sagatavotības un prasmju līmeņa. Nolaidiet augstumu, ja rodas sāpes vai diskomforts.
Izmantojiet augstumu, kas neizraisa ceļa locītavas saliekšanos vairāk par 90 grādiem, kad jūsu svars ir uz šīs kājas. Nelietojiet hiperextend ceļus vai mugurkaulu.
Praktizējiet savu formu un stāju
Uzturiet labu stāju un izlīdzinājumu, viegli iesaistot vēdera un krūšu muskuļus. Turot krūtis paceltu, velkot plecus atpakaļ un uz leju, nedaudz noliecot iegurni. Turiet kaklu taisnu un atvieglotu.
Izmantojiet potītes un kājas
Lai pakāptos, noliecieties no potītēm, nevis jostasvietas. Stingri piespiediet zemētajā kājā, paceļot otru, lai paceltos augšup. Tas neļauj jums radīt pārāk lielu stresu muguras lejasdaļā.
Veiciet pilnu darbību
Novietojiet visu pēdu uz pakāpiena, bez jebkādas daļas karāšanās virs malas.
Solis maigi
Nelieciet pēdas, kad uzkāpjat. Izmantojiet mīkstas darbības.
Veiciet mazus soļus
Atkāpjoties, nenovietojiet kājas tālāk par vienu kurpju attālumu no platformas un piespiediet papēžos, lai absorbētu triecienus. Ja, veicot gājienu, jums jāatkāpjas atpakaļ, nospiediet pēdas priekšpusē.
Izmēģiniet pēdas
Pirms pievienojat kaut ko papildu, pārliecinieties, ka jums ir ciets kāju rokturis. Sāciet iesācēju klasē, līdz saņemsiet to pakārt un vēlaties uzlabot savu praksi.
Izmantojiet rokas, lai paaugstinātu grūtības
Kamēr mācāties kāju darbu vai strādājat pie sirds un izturības, rīkojieties vienkārši, turot rokas uz gurniem vai sāniem. Ja un kad vēlaties vairāk sirds, pievienojiet ikdienas kustībām roku kustības.
Dažās klasēs tiek izmantotas lecamauklas, pretestības lentes un tējkannas. To var apgrūtināt, izmantojot potītes vai rokas svarus un iekļaujot rokas kustības. Tomēr visi šie līdzekļi jāizmanto piesardzīgi, jo tie var izraisīt ievainojumus.
Līdzņemšana
Pakāpeniskās aerobikas izturība un popularitāte pati par sevi runā. Ja jūs meklējat jautru, sabiedrisku treniņu, ko papildināt ar savu rutīnu, izmēģiniet soli aerobikas nodarbību. Nokļūstiet gropē un izklaidējieties ar to.
Jūs, iespējams, sākat to patiesi izbaudīt un ātri atradīsit laiku, kad izmantosit visas tā priekšrocības. Padariet pastiprinātu aerobiku par veselīga dzīvesveida daļu, kas ietver daudz fizisko vingrinājumu, veselīgu uzturu un stresa mazināšanas aktivitātes.
Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, īpaši, ja lietojat kādus medikamentus, ja jums ir kādas veselības problēmas vai ievainojumi, vai plānojat veikt augstas intensitātes nodarbību, konsultējieties ar ārstu.
