Kas ir plandīšanās sitieni?
Pludināšanas sitieni ir vingrinājums, kas darbojas jūsu kodola muskuļos, īpaši apakšējā taisnās zarnas vēdera muskuļos, kā arī gūžas locītavas locītavās. Viņi imitē peldēšanas sitienu, bet tiek veikti uz sausas zemes. Jūs varat veikt tos guļus uz muguras, vai, ja vēlaties arī stiprināt muguras muskuļus, varat tos darīt guļus uz vēdera.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā rīkoties ar plandīšanos, kā arī priekšrocības un iespējamās blakusparādības.
Kā
Tradicionāls plandīšanās sitiens
caur Gfycat
- Apgulies uz muguras, vērsts uz augšu.
- Novietojiet abas rokas zem sēžamvietas.
- Turiet muguras lejasdaļu uz zemes, paceļot labo kāju no zemes nedaudz virs gūžas augstuma, un paceliet kreiso kāju tā, lai tā paceļas dažas collas no grīdas.
- Turiet 2 sekundes, pēc tam mainiet kāju stāvokli, veicot kustības sitienu.
- Lai sagādātu vairāk izaicinājumu, paceliet galvu un kaklu no grīdas.
- Atkārtojiet šo kustību līdz 30 sekundēm.
Krustiņa sitiena sitiens
caur Gfycat
- Apgulies uz muguras, vērsts uz augšu.
- Novietojiet abas rokas zem sēžamvietas.
- Turiet muguras lejasdaļu uz zemes, paceļot abas kājas uz augšu, nedaudz pārsniedzot gūžas augstumu, visu laiku turot noslodzi.
- Šķērso kājas pāri viens otram, izslēdzot to, kura ir virsū, un visu laiku turot kājas nost no zemes.
- Lai sagādātu vairāk izaicinājumu, paceliet galvu un kaklu no grīdas.
- Jo platāk jūs izcelsit kājas ar katru krustu, jo vairāk izjutīsiet vingrinājumu ab muskuļos.
- Atkārtojiet šo kustību līdz 30 sekundēm.
Padoms
Lai padarītu pārvietošanos grūtāku, pagariniet kājas ar katru krustu. Jo platākas ir jūsu kājas, jo vairāk to jutīsit vēdera muskuļos
Noslāpēts plandīšanās sitiens
caur Gfycat
- Apgulieties uz vēdera un plaši nolieciet elkoņus un rokas sejas priekšā. Atbrīvojiet zodu vai pieri uz rokām.
- Iesaistiet savu serdi un, ja iespējams, paceliet abas kājas no zemes līdz gūžas augstumam vai nedaudz virs gūžas augstuma.
- Paceliet vienu kāju un pēc tam otru plakanā kustībā, it kā jūs peldētu.
- Atkārtojiet līdz 30 sekundēm.
Drošības padomi
Veicot pleznas sitiena vingrinājumu, ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa visu laiku atrastos uz zemes. Jūs nevēlaties, lai muguras lejasdaļā būtu arka. Tas var izraisīt muguras spriedzi vai ievainojumus. Arī visa vingrinājuma laikā iesaistiet apakšējo abs, velkot tos vēderā, ieelpojot un ārā. Jums vajadzētu justies vēdera muskuļiem, nevis kāju muskuļiem.
Padoms
Turēt kājas zemāk pret zemi var būt vieglāk uz muguras. Ja jūs vēl neesat saskāries ar sitieniem vai jūtat, ka muguras lejasdaļa izliekas no zemes, sāciet ar kājām, kas tik tikko atrodas pie zemes, un strādājiet augšup, lai paceltu kājas augstāk
Ieguvumi
Vēdera vingrinājumi, piemēram, sitiena sitieni, palīdz stiprināt pamata muskuļus. Spēcīga kodola priekšrocības ir:
- uzlabota stāja
- uzlabots līdzsvars un stabilitāte
- precīzāk definēti vēdera muskuļi
- palielināta vieglums, veicot fiziskas aktivitātes, piemēram, golfa kluba šūpošanos, kaut kā sasniegšanu uz plaukta vai apavu sasiešanu
- palīdzot sasniegt savus fitnesa mērķus, jo spēcīgs kodols ir svarīgs lielākajai daļai fizisko aktivitāšu
Pludināšanas sitieni var būt laba alternatīva citiem vēdera lejasdaļas nostiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, laivas pozēšanai, kalnu kāpējiem un V-ups.
Riski
Ja rodas sāpes muguras lejasdaļā, sitiena sitieni var vairāk kairināt muguru. Ir svarīgi ievērot drošības norādījumus un vingrinājuma laikā nekad nepaceliet muguras lejasdaļu no zemes vai arkas aizmuguri.
Gūžas locītavas elastīgums var kļūt saspringts, veicot sitienus. Izmēģiniet šos izstiepumus un vingrinājumus, lai stiprinātu gūžas locītavas elastīgumu.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr saņemiet ārsta atļauju. Pārtrauciet plandīšanās sitienus, ja rodas sāpes vai rodas reibonis.
Pūtītes sitieni un grūtniecība
Vairāk nekā 60 procentiem no visām grūtniecēm grūtniecības laikā rodas muguras sāpes muguras lejasdaļā. Vēdera un muguras muskuļu stiprināšana pirms grūtniecības un tās laikā varētu mazināt šo risku.
Vēdera vingrinājumi, piemēram, plandīšanās, parasti tiek uzskatīti par drošiem veselīgas grūtniecības pirmajā trimestrī, taču vispirms saņemiet sava veselības speciālista atļauju.
Otrajā un trešajā trimestrī jums vajadzētu izvairīties no plandīšanās sitieniem uz muguras. Tā vietā izmēģiniet grūtniecībai drošus vingrinājumus, piemēram, pastaigas un peldēšanu. Varat arī izmēģināt pirmsdzemdību jogu vai Pilates, lai turpinātu stiprināt savu kodolu, taču pārliecinieties, ka strādājat kopā ar fitnesa speciālistu, kam ir pieredze ar grūtniecēm.
Izņemšana
Pūtīšu sitieni var būt efektīvs veids, kā strādāt vēdera lejasdaļas muskuļus. Ir svarīgi šo vingrinājumu veikt droši un ar pareizu formu. Ja nepieciešams, jautājiet palīdzību fitnesa speciālistam.
Pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu kopā ar pilnu pamata treniņu, ieskaitot dēļus un velosipēdu sautējumus, lai vienādi iesaistītos un vingrinātu visus pamatnes muskuļus. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai taukus, tad tonizējoši treniņi vien nebūs efektīvi. Papildus galvenajiem treniņiem noteikti ēdiet veselīgu uzturu no veseliem ēdieniem. Lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, vairākas reizes nedēļā iekļaujiet vingrinājumus kardio vingrinājumos vai augstas intensitātes intervāla treniņos (HIIT).
