1. Ķermeņa svara kāju pagarinājumi
Jūs varat veikt kāju pagarinājumus, sēžot normālā krēslā. Tas stiprinās četriniekus, neizmantojot pievienoto svaru.
Tas ir arī mazāk stresa uz ceļiem. Ja jums ir problēmas ar ceļgalu, ķermeņa svara kāju pagarinājumi bez mašīnas var būt ideāla alternatīva.
Lai to izdarītu:
- Sēdiet krēslā. Stādiet kājas uz grīdas, gurnu platumā.
- Iztaisnojiet muguru.
- Paceliet labo ceļgalu, lai paceltu labo kāju.
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. Stāvošu kāju pagarinājumi
Stāvošās kājas pagarinājums stiprina jūsu kodolu un četrgalvi, piedāvājot līdzīgas priekšrocības kāju pagarinājumiem uz mašīnas. Tas arī izaicina jūsu līdzsvaru un koordināciju.
Lai to izdarītu:
- Novietojiet kājas gūžas platumā atsevišķi. Turiet plecus prom no ausīm.
- Iesaisti savu kodolu. Paceliet labo kāju 1 vai 2 collas no grīdas.
- Salieciet labo ceļgalu, lai nosūtītu labo kāju atpakaļ.
- Iztaisnojiet labo ceļgalu, lai priekšā pagarinātu kāju.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Lai to padarītu grūtāku, pievienojiet potītes svaru paceltajai pēdai. Jūs varat arī atpūsties ar roku uz sienas, lai saņemtu papildu atbalstu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. tupus
Tupēt ir ķermeņa svara vingrinājums, kura mērķis ir jūsu četrinieki. Tas arī iesaista muskuļus jūsu:
- kodols
- muca
- gurniem
- apakšstilbi
Lai to izdarītu:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru. Sastipriniet rokas vai novietojiet tās pie sāniem. Pavelciet plecus uz leju.
- Iesaistiet savu kodolu un iztaisnojiet muguru. Stumiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus.
- Nolaidiet gurnus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Saglabājiet ceļus virs potītēm.
- Iespiediet papēžos un piecelties.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Lai izaicinātu sevi, veicot tupus, turiet tējkannu vai hanteli.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Atpakaļgaitas lunges
Atpakaļgaitas plaukstas, piemēram, kāju pagarinājumi, stiprina un tonizē četrgalvi.
Viņi arī aktivizē glutes, šūpoles un serdi, tāpēc jūs iegūsit dinamiskāku treniņu.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām blakus.
- Soli ar labo kāju atpakaļ. Nolaidiet labo ceļgalu līdz 90 grādiem.
- Iespiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu rep.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. Bulgārijas split squats ar hanteles
Bulgārijas dalītā tupēšana ir vērsta uz jūsu glutes un gurniem. Tas darbojas arī jūsu šūpoles un kvadracikli, padarot to par lielisku kāju pagarināšanas alternatīvu.
Lai veiktu šo gājienu, jums būs nepieciešams hanteles un sols. Soli vajadzētu būt ceļgala augstumā vai nedaudz zemāk.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar muguru uz soliņa. Ar abām rokām turiet hanteli un nolieciet elkoņus pret ķermeni.
- Sadaliet kājas nemanāmā stāvoklī, labās pēdas augšdaļu atpūtiet uz stenda. Stādiet kreiso kāju uz grīdas.
- Salieciet kreiso kāju, lai nolaistu labo ceļgalu. Nolaidiet sevi, līdz jūsu kreisā augšstilba ir paralēla grīdai un labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
- Iespiediet kreiso pēdu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Mainiet kājas un atkārtojiet.
Bulgārijas dalītā tupēšana prasa labu līdzsvaru. Ja esat jauns šī gājiena dalībnieks, vispirms izmēģiniet to bez hanteles. Tiklīdz esat pieradis pie kustības, jūs varat pievienot hanteli.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6. Pakāpieni
Pakāpieni ir efektīvi, lai stiprinātu četriniekus, glutes un gūžas locītavas. Tie arī uzlabo līdzsvaru un gūžas kustīgumu.
Jums būs nepieciešams sols vai kaste, kas atrodas ceļgala augstumā vai nedaudz zemāk.
Lai to izdarītu:
- Nostājieties pret soliņu ar kājām gurnu platumā. Turiet rokas uz gurniem un iztaisnojiet rumpi.
- Novietojiet labo kāju uz soliņa. Saglabājiet labo ceļgalu virs labās potītes.
- Nospiediet kreiso kāju, lai sasniegtu lodziņu. Novietojiet kreiso pēdu blakus labajai pēdai un piecelties taisni.
- Soli ar labo kāju atpakaļ un uz grīdas. Atkārtojiet to ar kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
7. Riteņbraucēja tupi
Velosipēdistu tupēšana jeb četrkājaina tupēšana ir vēl viena kāju pagarināšanas alternatīva.
Jūsu kājas ir novietotas cieši kopā, un papēži ir pacelti. Tas ļauj jūsu gurniem virzīties taisni uz leju, kas piespiež četriniekus smagi strādāt.
Jums būs nepieciešama svaru plāksne vai apmale, kas ir aptuveni trīs collas augsta.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām blakus.
- Atpūties papēžus uz šķīvja vai apmales. Turiet rokas kopā vai taisni uz priekšu.
- Piestipriniet savu kodolu.
- Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet gurnus dziļā tupēšanā, līdz jūsu šņores pieskaras jūsu teļiem.
- Piecelties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Kļūstot stiprākam, katrā rokā varat turēt hanteli.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
8. Sānu lunges
Sānu lunges vai sānu lunges aktivizē muca, gurnus un četrgalvi.
Lai to izdarītu:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Pavērsiet pirkstus uz priekšu. Turiet rokas kopā vai taisni uz priekšu.
- Iesaisti savu kodolu. Pakāpiet labo kāju uz sāniem, nosūtot gurnus atpakaļ un pārvietojot svaru virs labās kājas.
- Turpiniet, līdz labais apakšstilbs sakrīt ar labo kāju.
- Iespiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu rep.
- Sāciet ar diviem komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Kāpēc alternatīvas ir labākas?
Kāju pagarinājumi ir ideāli piemēroti, ja vēlaties koncentrēties uz četriniekiem. Bet, ja vēlaties uzlabot kopējo kāju izturību, vislabāk ir darīt alternatīvas.
Kāju pagarināšanas alternatīvas piesaista vairāk kāju muskuļus, piemēram, glutes un šūpoles. Daži vingrinājumi pat darbojas jūsu kodolā, kas ir svarīgi labai pozai un līdzsvaram.
Šīs iespējas piedāvā funkcionālāku treniņu nekā kāju pagarinājumi mašīnā. Turklāt alternatīvi vingrinājumi samazina ievainojumu risku, jo tie mazāk rada stresu ceļgaliem. Tas var būt ideāli, ja jums ir ceļa stāvoklis, piemēram, ceļa artrīts.
Kad runāt ar vingrinājumu pro
Ja esat jauns spēka treniņš, konsultējieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri. Viņi var izveidot treniņu plānu, kas ir piemērots jūsu vispārējam veselības un fitnesa līmenim.
Apmeklējiet ekspertu, ja jums ir ceļa, kājas vai gūžas problēmas. Lai droši veiktu kāju treniņus, iespējams, būs nepieciešama uzraudzība.
Jums vajadzētu arī aprunāties ar fizioterapeitu vai treneri, ja atgūstaties no savainojuma, piemēram, salauztu kāju. Viņi var sniegt modifikācijas, pamatojoties uz jūsu personīgajām vajadzībām.
Apakšējā līnija
Veicot kāju pagarinājumus mašīnā, četrinieki darbosies, bet tas nestiprinās citus muskuļus.
Kāju pagarinājumu vietā varat veikt daudz vingrinājumu. Šīs alternatīvas iesaista vairāk muskuļu, tāpēc jūs iegūsit funkcionālāku treniņu.
Šie gājieni arī rada mazāk stresa uz ceļiem, tāpēc tie samazina ievainojumu risku.
Ja neesat pārliecināts, kā veikt šos vingrinājumus, konsultējieties ar personālo treneri vai citu vingrinājumu speciālistu. Viņi varēs jums parādīt, kā šos gājienus veikt droši un pareizi.
