Lai to izdarītu
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gūžas attālumu.
- Lēnām salieciet ceļus, lai tupētu.
- Pauze šajā pozīcijā pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Bicepsa čokurošanās
Šim vingrinājumam jums būs vajadzīgas hanteles vai stienis.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai to izdarītu
- Nostājieties ar kājām plecu platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti.
- Novietojiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Lēnām paceļot svaru, pievelciet elkoņus ķermeņa virzienā.
- Pauzējiet un pēc tam lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sākotnējo stāvokli.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Pārveidots papildinājums
Kad esat apguvis šī vingrinājuma formu, mēģiniet veikt standarta pushups ar paceltiem ceļgaliem un pagarinātām kājām aiz muguras.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai to izdarītu
- No galda virsmas paceliet kājas no grīdas.
- Lēnām nolaidot ķermeni uz grīdas, turiet galvu, kaklu un mugurkaulu rindā.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Apakšdelma dēlis
Šī dēļu variācija ir laba iespēja, ja jums ir problēmas ar plaukstas locītavu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai to izdarītu
- Sākot no galda virsmas, pagariniet kājas un kājas.
- Nāciet uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un izstieptām rokām.
- Izlīdziniet kaklu, mugurkaulu un gurnus, lai izveidotu taisnu līniju ar ķermeni.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Dariet to 2 līdz 3 reizes.
Vēdera kraukšķēšana
Šis vingrinājums ir vērsts uz muguru un pamatni, lai veicinātu stabilitāti un labu stāju.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai to izdarītu
- Apgulieties uz muguras ar pirkstiem, kas savīti galvaskausa pamatnē.
- Salieciet ceļus, lai kājas ievilktu muguras lejasdaļā.
- Lēnām paceliet galvu un lāpstiņas no grīdas.
- Pirms nolaišanas atpakaļ sākuma pozīcijā, pauzējiet dažas reizes.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Lekt domkrati
Šis kardio vingrinājums palīdzēs panākt jūsu sirdsdarbības ātrumu un asiņu sūknēšanu, vienlaikus stiprinot ķermeņa augšdaļu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai to izdarītu
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas līdzās ķermenim.
- Uzlec augšup un izplet kājas tik tālu, ciktāl tās ies.
- Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, lai kopā saliptu rokas.
- Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 15 līdz 30 lēcieniem.
Brīdinājumi
Esiet piesardzīgs, uzsākot stiprināšanas vingrinājumu programmu, ja esat jauns vingrotāju vingrinājums vai jums ir kādi ievainojumi vai medicīniskas problēmas. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem:
- Sāciet lēnām un pakāpeniski izveidojiet treniņu intensitāti un ilgumu dažu nedēļu laikā.
- Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jums nepieciešams pārtraukums vai sākat sajust sāpes.
- Ļauj vienu dienu atjaunoties starp dažādām muskuļu grupām.
- Vienmēr izmantojiet pareizu formu un paņēmienus, lai pārliecinātos, ka treniņos gūstat vislabāko labumu.
- Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības, it īpaši, ja veicat smagu celšanu.
- Dodiet sev laiku atpūsties starp komplektiem.
- Esiet piesardzīgs, izstrādājot jebkuru ķermeņa zonu, kas pakļauta sāpēm vai ievainojumiem. Tas var ietvert kaklu, plecus un muguru un locītavas, piemēram, plaukstas, ceļgalus un potītes.
- Izvairieties no elpas trūkuma vai aizturēšanas, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Katrā kustībā izelpojiet, paceļot, un ieelpojiet, nolaižoties.
Kad redzēt profesionāli
Ja tas ir iespējams, sarunājieties ar personīgo treneri, lai izveidotu vingrinājumu programmu, ja esat jauns fitnesa pārstāvis vai vienkārši vēlaties eksperta atzinumu. Jūsu treneris palīdzēs jums izveidot un uzturēt motivāciju, kas nepieciešama, lai pieturētos pie jūsu vingrinājumu kārtības un iegūtu vēlamos rezultātus.
Darbs ar profesionāli nodrošina, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi un efektīvi. Viņi palīdzēs jums palikt uz ceļa, pārliecinieties, ka izmantojat pareizu tehniku, un uzlabos vingrinājumus, kad jūs uzlabosities.
Ja nav iespējams strādāt ar profesionāli, atrodiet apmācības partneri. Jūs varat palīdzēt viens otram palikt motivētam un pārliecināties, ka abi izmantojat pareizu tehniku.
Apakšējā līnija
Izaicinot muskuļus strādāt smagāk nekā parasti, izmantojot parasto pamatni, var palīdzēt palielināt muskuļu spēku.
Lai paliktu uz mērķa un sasniegtu savus fitnesa mērķus, ir svarīgi attīstīt sev tīkamu rutīnu. Mainiet to tik bieži, cik vēlaties, lai neļautu sevi garlaikot un mērķētu uz dažādām muskuļu grupām.
Vienlaicīgi ar svara un pretestības vingrinājumiem pastipriniet savas parastās aktivitātes, piemēram, kāpšana pa kāpnēm vai smagu somu nēsāšana, lai veidotu muskuļu spēku un izturību.
Pielieciet uzmanību tam, lai ikdienas dzīvē iekļautu vairāk no šiem ikdienas uzdevumiem, lai jūs varētu izbaudīt spēcīga ķermeņa priekšrocības.
