Dinamiska elastība ir spēja aktīvās kustības laikā pārvietot muskuļus un locītavas visā to kustības diapazonā.
Šāda elastība palīdz jūsu ķermenim sasniegt pilnu kustības potenciālu ikdienas aktivitāšu, sporta un fizisko aktivitāšu laikā. Tas uzlabo veiktspēju un samazina ievainojumu risku.
Lai palielinātu savu dinamisko elastību, iesildieties ar vingrinājumiem, kas apvieno stiepšanos un kontrolētas kustības. Kustībām vajadzētu atdarināt darbību, kuru gatavojaties veikt.
Piemēram, pirms futbola spēlēšanas jūs vēlaties sasildīties ar kāju apļiem, lai atdarinātu spārdīšanos. Iesildoties ar dinamiskiem vingrinājumiem, jūsu ķermenis treniņa laikā kustēsies efektīvāk.
Vingrinājumi un stiepšanās
Pirms dinamisko vingrinājumu veikšanas veiciet 5 līdz 10 minūtes vieglas kardiodarbības, piemēram, skriešanu vai peldēšanu. Tas muskuļus sagatavos dinamiskai iesildīšanai.
Veicot dinamiskus vingrinājumus, sāciet ar nelielu kustību diapazonu un pakāpeniski palieliniet to ar katru rep.
1. Roku apļi
Šis vingrinājums ir lielisks iesildīšanās peldēšanai, mešanai vai ķermeņa augšdaļas apmācībai.
2. Rokas šūpoles
Roku šūpoles ir vērstas uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, ieskaitot plecus un muguras augšdaļu.
3. Plecu ruļļi
Pirms peldēšanas vai mešanas veiciet šo posmu, lai sagatavotu plecus.
4. Rumpja pagriezieni
Rumpja pagriezieni ir lieliski, lai palielinātu mugurkaula kustīgumu. Viņi sagatavos jūsu muguru peldēšanai, skriešanai un mešanai.
5. Staigāšana ar augstiem sitieniem
Staigājot ar augstiem sitieniem vai rotaļu karavīriem, pirms skriešanas vai spārdīšanas, izstiepiet savu siksnu. Viņi arī stiprina jūsu gūžas locītavas elastīgumu un četrgalvu.
6. Ceļš līdz krūtīm
Ceļa līdz krūtīm pacelšanas kustībās tiek veikta pilnīga gūžas locīšana un izstieptas glutes.
7. Muca sitienus
Šis vingrinājums palīdz izstiept četriniekus, kas sagatavo augšstilbus skriešanai.
8. Pastaigas pusdienas
Ejot un lēkājot, gūžas locītavas elastīgums, šķēršļi un glutes iegūs jauku izstiepšanos.
9. Kāju apļi
Kāju apļi sasilda jūsu glutes, augšstilbus un gurnus. Tos dažreiz sauc par gūžas lokiem.
10. Potītes ruļļi
Šis vingrinājums veic potītes ar pilnu kustību diapazonu, padarot to ideālu pirms skriešanas, pārgājiena un riteņbraukšanas.
11. Sumo sānu tupi
Sumo sānu squats sagatavo jūsu kājas, aktīvi izstiepjot cirkšņa muskuļus.
12. Pārmeklēt tupus
Lai veiktu dinamisku vingrinājumu pilnam ķermenim, pirms kardio aktivitātes veiciet rāpojošus tupus.
Muskuļi strādāja
Dinamiskas vingrināšanas laikā muskuļi vienlaikus pārvietojas un stiepjas. Atkarībā no pārvietošanās dinamisks vingrinājums var padarīt jūsu locītavas pagarināt vai pagriezt.
Dinamiski stiepumi var arī darbināt jūsu locītavas, veicot kustības uz sāniem un pilnu kustības diapazonu. Tas palīdz jūsu locītavām un muskuļiem brīvāk pārvietoties treniņa laikā.
Ieguvumi
Dinamiskajiem vingrinājumiem ir vairākas priekšrocības, tostarp:
- Iesildot muskuļus. Dinamiska stiepšanās paaugstina jūsu muskuļu temperatūru, kas palīdz viņiem pāriet uz visu potenciālu. Tas arī veicina asins plūsmu, lai nodrošinātu, ka pietiekami daudz skābekļa nonāk jūsu muskuļos.
- Nervu aktivitātes palielināšanās. Jūsu nervi pārvieto muskuļus, nosūtot elektriskus signālus. Dinamiski stiepjoties, jūsu nervi sūta atbilstošus signālus pirms treniņa sākuma. Tas trenē jūsu nervus un muskuļus efektīvākai darbībai.
- Izmantojot pilnu kustības diapazonu. Daudzi kardio treniņi, piemēram, skriešana un pastaigas, izmanto minimālu kustības diapazonu. Tās tiek veiktas arī vienā kustības plaknē, jo jūs virzāties tieši uz priekšu. Dinamiskie vingrinājumi ietver pilnīgākas kustības, kas labāk saista muskuļus.
- Traumu riska samazināšana. Dinamiska stiepšanās palielina locītavu un muskuļu kustīgumu, kas var palīdzēt novērst ievainojumus. Nesen veiktā pētījumā dinamiski šķēršļu samazināšanas vingrinājumi samazināja pasīvo stīvumu un palielināja kustību amplitūdu šņorē. Šie faktori ir saistīti ar zemāku hamstringa ievainojumu risku, kas ir viens no biežākajiem vingrinājumu vingrinājumiem.
Dinamiska un statiska
Atšķirība starp dinamisko un statisko stiepšanos ir kustība. Dinamiski stiepjas pārvieto muskuļus, kas tiek izstiepti. Parasti katru kustību notur tikai sekundi vai divas.
Statiskā stiepšanās ietver muskuļa pagarināšanu, līdz jūtat spriedzi, un turot to 15 līdz 60 sekundes. Atšķirībā no dinamiskās stiepšanās tas neietver šķidruma kustību. Statiskās stiepšanās piemēri ir tauriņu stiepšanās un hamstring stiepšanās.
Statiskā stiepšanās var palīdzēt pagarināt muskuļus, kas ir ideāli, lai sasniegtu optimālu elastību.
Apakšējā līnija
Dinamiski vingrinājumi pārvieto muskuļus un locītavas, izmantojot lielu kustību diapazonu. Šīs stiepšanās ietver nepārtrauktu kustību, kas sagatavo ķermeni aktivitātei.
Tas uzlabo veiktspēju un samazina ievainojumu risku, uzlabojot asins plūsmu muskuļos. Lai iesildīšanā iekļautu dinamiskus vingrinājumus, izvēlieties posmus, kas imitē aktivitātes, kuras gatavojaties veikt.
Pirms izmēģināt jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar ārstu. Personīgais treneris var arī parādīt, kā droši trenēties un iesildīties pirms treniņa.
