Meditācija, apdomība un migrēna
Lai palīdzētu mazināt migrēnas simptomus, daži cilvēki vēršas pie meditācijas vai citām piesardzības praksēm. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, uzmanības novēršanas prakse var palīdzēt jums pārvaldīt migrēnas sekas.
Īpaši noderīgi var būt uzmanības novēršanas prakses apvienošana ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, pretmigrēnas zālēm, kuras ārsts izrakstījis.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par meditācijas iespējamajiem ieguvumiem migrēnas gadījumā.
Meditācija varētu palīdzēt jums pārvaldīt migrēnu
Ir daudz dažādu meditācijas veidu. Daudzi no viņiem atrodas uzmanības novēršanas praksē.
Apzinātība ir psiholoģisks process, kurā uzmanība tiek koncentrēta uz pašreizējo brīdi.
Pārdomāšanas prakses palīdz attīstīt šo apziņu, pievēršot jūsu uzmanību pašreizējām domām, emocijām, ķermeņa sajūtām un apkārtējai videi.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu pārskatu par papildinošām un alternatīvām migrēnas ārstēšanas metodēm daži pētījumi ir atklājuši, ka uzmanības novēršanas prakse varētu palīdzēt:
- zemāks stress
- uzlabot sāpju toleranci
- samazināt galvassāpju biežumu
- samazināt simptomu intensitāti
- samazināt medikamentu lietošanu
- uzlabot dzīves kvalitāti
Šajā pārskatā tika apskatīti pētījumi par dažāda veida apdomības praksi, ieskaitot garīgo un nereliģiozo meditāciju.
Tas ietvēra arī progresīvu muskuļu relaksāciju - praksi, kurā jūs apzināti atslābināt muskuļus visā ķermenī. Pārskatā tika apskatīta arī uz prātu balstīta stresa mazināšanas programma.
Daudzos gadījumos pētījumu pierādījumu kvalitāte bija diezgan zema. Bija problēmas ar pētījumu veikšanu vai to atklājumiem - tāpēc ir grūti zināt, vai informācija ir jēgpilna un vērtīga cilvēkiem, kuri dzīvo ar migrēnu.
Daži secinājumi arī nebija atšķirīgi dažādos pētījumos.
Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka uzmanības novēršanas prakse palīdzēja uzlabot sāpju toleranci, bet neietekmēja sāpju intensitāti. Turpretī citā pētījumā atklājās, ka uz prātu balstīta stresa mazināšanas programma var palīdzēt samazināt sāpju intensitāti.
Ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai novērtētu meditācijas un citu apzinātības prakses iespējamo ietekmi uz migrēnu.
Pa to laiku meditācijas un citu uzmanības uzlabošanas paņēmienu izmēģināšana ir gandrīz bez riska, ja domājat, ka tie varētu jums palīdzēt.
Meditācijas vispārējie ieguvumi
Meditācijas un uzmanības uzlabošanas prakse ir saistīta arī ar vispārīgākiem ieguvumiem jūsu vispārējai labsajūtai.
Kaut arī šie iespējamie ieguvumi nav tieši saistīti ar migrēnu, tie var uzlabot citus jūsu veselības aspektus. Tas savukārt varētu atvieglot migrēnas pārvaldību ikdienā.
Saskaņā ar UC Berkeley Lielās Labās Zinātnes centru, meditācijas vai cita veida apdomības prakse var palīdzēt:
- paaugstināt imūno sistēmu
- uzlabot miega kvalitāti
- veicināt pozitīvas emocijas
- mazināt stresu un depresiju
- asināt atmiņu, uzmanību un lēmumu pieņemšanas prasmes
- stipriniet savu pašnovērtējumu, ķermeņa tēlu un izturību
- vairo līdzjūtību sev un citiem
Kā sākt
Ir daudz veidu, kā iekļaut meditāciju vai citas uzmanības novēršanas prakses ikdienas vai ikdienā. Piemēram, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm pieejām.
Praktizējiet ritmisko elpošanu
Nokļūst ērtā stāvoklī, sēžot krēslā vai guļus stāvoklī. Atbrīvojiet ciešu apģērbu. Aizver savas acis. Apzināti atslābiniet muskuļus.
Kad esat ērti, sāciet lēnām elpot caur degunu, skaitot sešus. Aizturiet elpu par četriem skaitļiem. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti sešu skaitu.
Turpiniet šo ritmiskās elpošanas modeli vairākas minūtes vai ilgāk. Kad jūs atradīsit savu prātu klejojam pie citām domām vai sajūtām, uzmanīgi pievērsiet uzmanību elpošanai. Ievērojiet gaisa sajūtu, kas pārvietojas ķermenī un ārā. Ievērojiet, kā ar katru elpu palielinās un nokrīt jūsu kuņģis.
Apsveriet šīs aktivitātes plānošanas laiku katru rītu, pēcpusdienu vai vakaru.
Dodieties meditatīvā pastaigā
Uzvelciet atbalsta kurpes, atrodiet sakoptu gājēju celiņu un ietvi un dodieties nesteidzīgā pastaigā.
Sākot staigāt, koncentrējieties uz sajūtām kājās un potītēs.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtat, kā jūsu papēži atsitas pret zemi. Ievērojiet svara pārnešanu no papēžiem uz pirkstgaliem. Ļaujiet savai apziņai noskaņoties muskuļu kustībām.
Tālāk pievērsiet uzmanību kājām. Koncentrējieties uz to, kā jūsu teļa muskuļi atpūšas un savelkas. Pakāpeniski virziet savu izpratni uz augšu uz ceļiem un augšstilbiem.
Lēnām paceliet savu ķermeni augšup šādā pašā veidā, apmēram minūti koncentrējoties uz katru ķermeņa daļu. Nokļūstot pie sejas, īpašu uzmanību pievērsiet vēja, saules vai citu elementu sajūtai uz jūsu ādas.
Lejupielādējiet meditācijas lietotni
Lai iegūtu vairāk meditācijas vingrinājumu, apsveriet meditācijas lietotnes lejupielādi. Piemēram, jums varētu noderēt kāda no šīm lietotnēm:
- Apstājieties, elpojiet un domājiet
- Buddhify
- Mierīgi
- Galvas telpa
- Ieskatu taimeris
- Uzmanība katru dienu
Šīs ir tikai dažas no daudzajām pieejamajām lietotnēm, kas palīdzēs jūsu ikdienas dzīvē iekļaut meditācijas un citas uzmanības novēršanas prakses.
Līdzņemšana
Nepieciešami vairāk pētījumu, taču pētījumi liecina, ka meditācija palīdz jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Meditācijas mēģināšanas risks ir mazs, ja domājat, ka tā varētu jums palīdzēt.
Apsveriet meditācijas prakses, piemēram, pastaigas vai vadītas meditācijas, plānošanas laiku savā ikdienas vai nedēļas kalendārā. Varētu secināt, ka tas pozitīvi ietekmē migrēnas simptomus vai vispārējo dzīves kvalitāti.
