Slikta dūša, muguras sāpes, kaunuma kaulu sāpes, novājināta stāja, saraksts turpinās! Grūtniecība ir neticams un atalgojošs ceļojums, taču jūsu ķermenis ceļā piedzīvo daudz izmaiņu.
Sāpes mugurā var būt dažādās formās un ietekmēt muguras lejasdaļu, sacroiliac locītavu un muguras augšdaļu. Paaugstināts relaksīna hormons un jūsu ķermenis (un mazuļa ķermenis), pielāgojoties tuvojoties dzimšanai, veicina iegurņa maiņu un atšķirīgu pašsajūtu.
Otrajā grūtniecības laikā es ātri atklāju, ka mans iegurnis stiepjas un mainās pat vairāk nekā manas pirmās grūtniecības laikā, izraisot asas sāpes muguras lejasdaļā un iegurņa priekšpusē. Tas notika dažādos laikos, galvenokārt sākot ar otrā trimestra sākumu.
Veicot pilates un fitnesa vingrinājumus daudzus gadus, es domāju: “Hei, man tas ir!” Bija taču nozveja.
Jūs redzat, ka manā regulārajā mācībā es ieteiktu klientiem stiprināt viņu glutes, serdi un stāju un veikt dažus īpašus vingrinājumus, lai palīdzētu šai problēmai (pēc tam, kad viņi no ārsta vai fizioterapeita būs noskaidrojuši precīzu stāvokli).
Bet grūtniecības laikā, kad tas tiešām uzliesmoja man, regulāri glute vingrinājumi man sagādāja vairāk sāpju, pateicoties astes kaula apcirpšanai un kustībai. Turklāt es nevarēju strādāt, izņemot manu iegurņa pamatni, jo pamata darbs grūtniecības laikā nav ieteicams.
Daudzi muguras stiprināšanas vingrinājumi un stiepšanās, uz kurām es parasti paļāvos, tika veikti guļus uz vēdera vai citās grūtniecības neveicinošās pozīcijās!
Tāpēc es sāku sīkāk izpētīt kustību un modificēt to, ko es zināju, ka varētu nākt klajā ar grūtniecībai drošiem vingrinājumiem, lai palīdzētu šīm muguras sāpēm.
Kad vien iespējams, es iesaku jums veikt visus šos vingrinājumus visās četrās kategorijās (muguras augšdaļa, iegurnis, muguras lejasdaļa, glutes), lai nodrošinātu, ka jūs sniedzat vislabāko iespēju ķermenim iegūt spēku un holistiski mazināt sāpes. Muguras sāpes jārisina, domājot par apkārtējiem rajoniem, ne tikai par sāpju zonu.
Ja tas ne vienmēr ir iespējams, varat izvēlēties arī to, kas jums šķiet piemērots dažādās dienās. Maiga kustība un atbilstoša stiepšanās lielākajā daļā gadījumu jutīsies labāk nekā neko nedarot.
Piezīme:
Es iesaku jums apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu, vēlams kādu, kurš specializējas grūtniecības laikā, lai pārbaudītu jūsu iegurni un vispārējo izturību, lai piešķirtu vingrinājumus atbilstoši jūsu vajadzībām.
Šeit ir mans Pilates balstīto muguras sāpju vingrinājumu klāsts, kas var jums palīdzēt grūtniecības laikā. To var izdarīt visos trimestros.
Muguras augšdaļas un stājas stiprināšana
TheraBand rokas vilkšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet vai sēdiet, turot TheraBand plecu attālumā viens no otra, rokas izstieptas krūtīm priekšā.
- Turot rokas taisnas, izelpojot, atvelciet joslu, saglabājot augumu caur rokām, saspiežot plecu lāpstiņas.
- Kontrolējiet joslu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Roku rindas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāvot vai sēžot, paceliet abas rokas uz augšu no sāniem 90 grādu stāvoklī, liekot dūres vērst uz priekšu.
- Izelpojot, piespiediet abas rokas uz priekšu, it kā pārvietojaties pa ūdeni vai pretojaties kustībām, pārliecinoties, ka plecu lāpstiņas atrodas kopā.
- Ieelpojot, atvelciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, spēcīgi saspiežot rokas, muguras augšdaļu un plecus.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Iegurņa stabilitāte
Rādītājs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Uz rokām un ceļiem pagariniet vienu roku un pretējo kāju gar grīdu un paceliet, lai izveidotu taisnu līniju ar ķermeni, turot dažas sekundes.
- Uzturiet gūžas un plecu stabilitāti.
- Rūpīgi atgriezieties grīdā un atkārtojiet otru pusi.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Muguras lejasdaļa un gūžas stiepjas
Glute stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet sēdēt uz krēsla vai grīdas.
- Šķērsojiet vienu kāju pāri otrai, viegli izspiežot ceļgalu uz sāniem, līdz jūtaties kā muguras un gurna stiepums.
- Turiet abus sēdētos kaulus vienā līmenī.
- Turiet 20 sekundes katrā pusē.
Muguras lejasdaļas stiepšanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet uz grīdas, kājas taisni priekšā no jums. (Ja esat trešā trimestra beigās un vēders ir lielāks, varat atdalīt kājas, lai jūs sēdētu “V” stāvoklī, bet ne pārāk plati.)
- Sēdiet garš, ieelpojiet, rokas stiepjas uz priekšu.
- Izelpojot, sniedzieties uz priekšu no gurniem, līdz jūtaties kāju aizmugurē un muguras lejasdaļā.
- Turiet ceļgalus uz grīdas un neliecieties.
- Turiet 20 sekundes.
Glute stiprināšana
Clams
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Gulties uz sāniem, vajadzības gadījumā atbalstot vēderu ar spilvenu.
- Novietojiet roku vai spilvenu zem galvas.
- Salieciet ceļus, lai papēži sakristu ar gurniem, turot krūtīs vaļā.
- Piespiežot papēžus kopā, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, atverot augšējo ceļgalu no ceļa apakšdaļas.
- Jums vajadzētu justies, kā darbojas gūžas un glute. Centieties, lai augšstilbi būtu atviegloti.
- Ej nelielu ceļu augšup tikai tad, ja sāp muguras lejasdaļa.
- Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
Kāja paceļ
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Novietojiet rokas zem pleciem, ceļus zem gurniem četrrāpus.
- Ieelpojiet, izstiepjot vienu kāju atpakaļ gar grīdu.
- Lēnām izelpojiet un paceliet izstiepto kāju no grīdas, saspiežot dibena muskuļus ar smailu pēdu.
- Paceliet un nolaidiet kāju, nepieskaroties grīdai, katru reizi iedziļinoties pakaļā.
- Gurni un rumpis jātur stabili.
- Nelielā diapazonā pārvietojieties augšup un lejup tikai tad, ja sāp muguras lejasdaļa vai iegurnis.
- Veiciet 15 atkārtojumus katrā kājā.
Es ceru, ka šī palīdzība palīdzēs muguras sāpēm, un es vēlu jums labu jūsu ceļojumā! Vienmēr klausieties savu ķermeni un atpūtieties, kad tas nepieciešams.
Vanesa Bārleta ir vadītāja, rakstniece, dzīves vadītāja un holistiska Pilates instruktore ar 20 gadu pieredzi. Viņa ir saņēmusi balvu par inovācijām veselības aprūpē un mīl būt mamma, vienlaikus palīdzot klientiem panākt līdzsvarotu ķermeni un prātu pēc virsnieru noguruma. Apmeklējiet vietni www.vanessabhealth.com, lai sazinātos vai veiktu kādu no viņas programmām.
