Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Divi veidi, kā pieiet šai visa mēneša garumā
Spēcīgs kodols ir tik svarīgs, lai ne tikai spērtu mucu sporta zālē, bet arī lai efektīvi pārvietotos ikdienas dzīvē. Un, lai arī tas ir obligāti, šo muskuļu stiprināšanai nav jābūt sarežģītai. Neliela konsekvence iet tālu!
Mēs esam apkopojuši 12 vingrinājumus labākajam ab treniņam, sadalot tos ikdienā, kas palīdzēs stiprināt, stabilizēt un līdzsvarot. Ko tu gaidi?
Koncentrējieties uz trim gājieniem, par kuriem mēs sīkāk aprakstījām katru nedēļu, pabeidzot trīs katra vingrinājuma komplektus
Jūs varat vērsties pie šādiem diviem veidiem:
- Ja esat iesācējs, mērķējiet uz noteiktu atkārtojumu skaitu. Tālāk mēs detalizēti uzskaitām atkārtojumu skaitu.
- Lai iegūtu pilnīgāku rutīnu, izmēģiniet noapaļotas kārtas. Iestatiet taimeri uz vienu minūti un izpildiet tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat šajā periodā. Tas ir lielisks veids, kā izaicināt sevi, mēģinot palielināt savu rep rezultātu ar katru kārtu vai nākamajos treniņos.
Pirms pāriet uz nākamo nedēļu, izpildiet katru rutīnu trīs līdz četras reizes.
Varētu teikt, ka pats par sevi saprotams, taču visu šo vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka esat kontaktā ar vēdera muskuļiem. Var būt viegli vienkārši iziet cauri kustībām, bet, patiesi koncentrējoties uz savu kodolu, šie vingrinājumi būs tikai efektīvāki.
Tilti, kraukšķi un dēļu vijumi
Veiciet šo darbību trīs līdz četras reizes nedēļā.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- 10 tiltu atkārtojumi
- 15–20 atkārtojumi kraukšķos
- 15–20 atkārtojumi dēļu vijumos
Detalizētus norādījumus par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Tilts
Tilts ir lielisks pamata vingrinājums, kas ir lieliski piemērots, lai sāktu šo ab ķēdi.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, ceļi ir saliekti, kājas atrodas uz grīdas un plaukstas ir vērstas uz leju pie sāniem.
- Ieelpojiet un ielieciet savu kodolu. Bīdiet caur kājām, paceldami muca un atpakaļ pie zemes. Augšpusē jūsu ķermenim jāveido taisna līnija starp jūsu ceļgaliem un pleciem.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz zemei.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
Gurkstēšana
Lai arī tas ir viens no visvienkāršākajiem ab vingrinājumiem, gurkstēšana var būt patiesi efektīva. Tas ir vērsts uz taisnās zarnas vēderu vai jūsu sešu paciņu muskuļiem.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, ceļi ir saliekti, kājas uz grīdas un rokas ir krustotas pāri krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu kakls visu kustību laiku paliek brīvs.
- Izmantojot abs, sāciet galvas, kakla un lāpstiņu ripināšanu pie zemes.
- Pauzējiet, kad sasniedzat augšdaļu, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ.
- Pabeidziet 15–20 atkārtojumus 3 komplektiem.
Dēļu deformē
Mērķējiet savus slīpumus ar dēļu deformācijām, kas darbosies arī uz visa ķermeņa izturību.
Norādījumi
- Nokļūstiet apakšdelma dēļā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un muguras lejasdaļa nav saglogota. Jūsu kaklam jābūt neitrālam.
- Turot ķermeņa augšdaļu nekustīgu, sāciet pagriezt vidējo ķermeni, ļaujot labajam gūžas niršanai pret zemi.
- Tiklīdz tas pieskaras, pagrieziet visu ceļu līdz galam, līdz kreisā gūža pieskaras zemei. Tas ir 1 rep.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 5–10 atkārtojumiem.
Augšup dēļu, velosipēdu saraustītas un kājas paceļ
Veiciet šo darbību trīs līdz četras reizes.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- augšup dēļu līdz noguris
- Kopā 20 atkārtojumi (10 katrā pusē) velosipēdu kraukšķi
- Paaugstina 10 reps kājas
Detalizētus norādījumus par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Augšup dēlis
Izmantojot tradicionālo dēļu vingrinājumu, augšupvērstais dēlis tikpat efektīvi vervē jūsu kodolu, it īpaši dziļos šķērseniskos abdomināla muskuļus.
Norādījumi
- Sēdiet ar izstieptām kājām, rokām taisnām un palmām uz leju paklājā. Noliecieties atpakaļ, lai ķermeņa augšdaļa veidotu 45 grādu leņķi ar zemi.
- Piestipriniet savu serdi un sāciet paņemt vēdera pogu pret debesīm, spiežot uz augšu caur papēžiem un plaukstām.
- Turiet augšpusē, līdz esat noguris.
- Pabeigt 3 komplektus.
Velosipēdu kraukšķi
Apstrādājiet savus slīpumus un taisnās zarnas abdominus - tos sešpakas muskuļus - ar velosipēdu kraukšķiem.
Norādījumi
- Pieņemiet galda stāvokli ar ceļiem, kas ir saliekti 90 grādu leņķī, un pirkstiem, kas savīti aiz galvas.
- Saspiediet un pagrieziet, novietojot labo elkoni pie kreisā ceļgala un ļaujot labajai kājai izstiepties.
- Atgrieziet labo elkoni un labo kāju sākuma stāvoklī, nekavējoties gurkstot atpakaļ uz augšu, lai kreisais elkonis nonāktu labajā ceļgalā un pagarinātu kreiso kāju.
- Pabeidziet 20 atkārtojumus (10 katrā pusē) 3 komplektiem.
Kāja paceļ
Tas ir grūtāks uzdevums. Ņemiet vērā, ka kāju pacelšana var viegli izraisīt muguras lejasdaļas slīdēšanu no zemes, lai palīdzētu kompensēt stāvokli. Koncentrējieties uz abs pieņemšanu darbā, lai veiktu darbu.
Norādījumi
- Apgulties uz muguras uz paklāja, rokas noliekt pie sāniem un plaukstas uz zemes vai zem muguras, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Vervējiet savu serdi, lai kājas paceltu taisni uz augšu, līdz jūsu ķermenis veido 90 grādu leņķi.
- Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz zemes.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
Roku slaidi, sānu dēļi un plandīšanās sitieni
Veiciet šo darbību trīs līdz četras reizes.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- 10 roku slaidu atkārtojumi
- sānu dēlis, līdz noguris
- 12 atkārtošanās sitienu sitieni
Detalizētus norādījumus par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Rokas slaids
Lai pabeigtu šos rokas slaidus, jums vajadzēs divus mazus dvieļus un slidenu grīdu vai pamatnes slīdņus uz paklāja.
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Novietojiet slīdņus vai dvieļus zem plaukstām.
- Piestipriniet savu serdi un, izstiepjot rokas, pabīdiet plaukstas uz priekšu, pārnesot svaru uz ķermeņa augšdaļu.
- Kad nevarat iet tālāk, velciet sevi atpakaļ, lai sāktu.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus kopumā 3 komplektiem.
Sānu dēlis
Lielisks vingrinājums jūsu slīpumam, sānu dēļu var viegli pārveidot, veicot nevis ceļgalu, bet ceļgalu.
Norādījumi
- Apgulieties labajā pusē un ar apakšdelmu atbalstiet ķermeņa augšdaļu. Salieciet ceļus 45 grādu leņķī un salieciet kreiso kāju pa labi. Izstiepiet kreiso roku pret debesīm.
- Turiet kājas pieskaroties. Izmantojot slīpumus, pavelciet kreiso gurnu pret debesīm, ejot, iztaisnojot kājas.
- Turiet šo pozīciju, līdz nogurat un nevarat uzturēt pareizu formu.
Pludināt sitienus
Līdzīgi kā ar kāju pacelšanu pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenāk uz zemes, veicot sitiena sitienus. Ja jums ir stingri gurni, tas var slīpēt.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar izstieptām kājām, lai ķermenis veidotu 90 grādu leņķi. Saliec kājas.
- Lēna un kontrolēta, nolaidiet labo kāju uz leju zemes virzienā līdz galam.
- Lai sāktu, atgrieziet labo kāju un nolaidiet kreiso kāju uz leju.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus 3 komplektiem.
Augstas dēļu, stikla tīrītāju un laivas pozas
Veiciet šo darbību trīs līdz četras reizes.
Veiciet 3 katras kustības komplektus:
- augsts dēlis 30 sekundes vai līdz nogurumam
- 10 vējstikla tīrītāju kopējais atkārtojums (5 katrā pusē)
- laiva pozēja 15 sekundes vai līdz nogurumam
Detalizētus norādījumus par atkārtojumiem skatiet zemāk.
Augsts dēlis
Lai arī tas ir pamata vingrinājums, dēlis ir viens no visizdevīgākajiem gājieniem, ko varat veikt. Jūsu pamata muskuļi - īpaši jūsu šķērseniskais abdominis - nodrošina, ka šeit uzturējat labu formu.
Norādījumi
- Nokļūstiet četrrāpus, rokas tieši zem pleciem un ceļgaliem nedaudz aiz gurniem.
- Pacelieties no rokām un kājām, lai uzņemtu dēļa stāvokli. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām. Izmantojiet savu serdi, lai paliktu stabils, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa nenozīmē. Ritiniet plecus atpakaļ un uz leju. Jūsu kaklam jābūt neitrālam, un jūsu skatienam jābūt uz leju.
- Šaut turēt 30 sekundes vai līdz nogurumam.
- Atkārtojiet 3 komplektus.
Stikla tīrītāji
Vējstikla tīrītājiem ir nepieciešama serdes izturība un stabilitāte. Svarīgi ir iet lēni un kontrolēti.
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras galda virsmas stāvoklī, izliekot rokas uz sāniem 45 grādu leņķī.
- Kontrolējot caur jūsu kodolu, ļaujiet ceļgaliem nokrist pa labi, līdz jūsu labais augšstilbs pieskaras zemei.
- Atgriezieties centrā un atkārtojiet, nometot ceļus pa kreisi.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus (5 katrā pusē) 3 komplektiem.
Laiva rada
Tas ir jogas gājiens. Tas patiesi izaicina jūsu kodolu. Jo tālāk noliecaties, jo grūtāk tas būs.
Norādījumi
- Iestatīšana: Apsēdieties uz paklāja, saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz zemes un rokas izstieptas priekšā no jums.
- Izmantojot savu serdi, nedaudz noliecieties atpakaļ un paceliet kājas līdz galda virsmas stāvoklim, balansējot šeit.
- Turiet to 15 sekundes vai tik ilgi, līdz jūs nogurstat un nevarat saglabāt pareizu formu. Pabeigt 3 komplektus.
Papildu ab padomi
Vienu mēnesi koncentrējoties tikai uz trim vingrinājumiem nedēļā, labākais ab treniņš ir vienkāršs un efektīvs.
Lai gan šīs kārtības stiprinās jūsu kodolu, jums būs jākoncentrējas arī uz diētu un kardio, lai redzētu redzamo sešu iepakojumu (“vietas samazināšana” nav iespējama). Sāciet šodien, un apvienojumā ar mērenu, sabalansētu uzturu rezultāti būs redzami tikai mēneša laikā.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
