Funkcionālā Spēka Treniņš: 15 Kustības Visos Līmeņos, Iesācējiem Un Jaunākiem

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Funkcionālā apmācība ir termins, ko izmanto, lai aprakstītu vingrinājumus, kas palīdz vieglāk veikt aktivitātes ikdienas dzīvē.

Šie vingrinājumi parasti izmanto visu ķermeni - noteikti vairākus muskuļus - un uzsver kodola spēku un stabilitāti.

Spoguļojot ikdienas dzīves kustības, piemēram, tupējot, sasniedzot vai pat pārvadājot smagu priekšmetu, ēkas funkcionālā izturība var palīdzēt uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un samazināt savainošanās risku.

Kā tas atšķiras no “nefunkcionālās” apmācības?

Kultūrisms tipa spēka treniņš - kas bieži koncentrējas tikai uz vienu muskuļu grupu - nesniedz tik daudz ieguvumu funkcionālās fitnesa jomā.

Piemēram, bicepss čokurošanās ir vērsts tikai uz bicepss, bet bicepss čokurošanās plus reversā izliekuma kombo integrē visu ķermeni un pārbauda jūsu līdzsvaru.

Kā palielināt apmācību

Patvērums vietā var nebūt ideāls scenārijs treniņiem, taču, saglabājot konsekvenci, jūs varat viegli saglabāt savu funkcionālo izturību.

Izmantojiet to, kas jums ir ap māju, piemēram, lielas hannas, piemēram, hanteles, un nekomplicējiet lietas.

Izmēģiniet mūsu tālāk norādītās drošās kārtības, lai iegūtu vienkāršu risinājumu.

Iesācēja rutīna

Ja esat iesācējs spēka apmācībai vai esat paņēmis diezgan daudz laika, sāciet šeit ar šo ķermeņa svara režīmu.

Izmantojot tādus vingrinājumus kā squats un pushups, jūs koncentrēsities uz dažiem pamatiem, kas palīdzēs jums saglabāt savu funkcionālo izturību.

Glute tilts

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Jūsu pakaļējā ķēde vai ķermeņa aizmugure ir pilna ar spēcīgiem muskuļiem, kas ir nepieciešami ikdienas kustībai. Integrējiet glute tiltu, lai to stiprinātu.

Nostrādātie muskuļi:

• glutes
• šķēršļi
• vēdera

Kā:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Novietojiet rokas aiz sāniem ar plaukstām plakaniski uz grīdas.
3. Ieelpojiet un sāciet pacelt gurnus pret griestiem, izspiežot pa pēdu zolēm un iesaistot jūsu kodolu, glutes un šūpoles.
4. Pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām atgriezieties, lai sāktu.

Tupēt

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Sākot no sēdēšanas krēslā līdz pārtikas preču savākšanai, jūs tupējat visu dienu, pat nenojaušot.

Squats pievienošana treniņu kārtībai palīdzēs jums saglabāt savu funkcionālo izturību, vienlaikus nodrošinot pajumti.

Nostrādātie muskuļi:

• četrinieki
• šķēršļi
• glutes
• vēdera

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, atstājot rokas taisni uz sāniem.
2. Piestipriniet savu serdi un sāciet virzīt gurnus atpakaļ, noliecot ceļus, it kā jūs sēdētu krēslā.
3. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiedziļinās un ka jūsu krūtis paliek lepnas. Pauzējiet, kad augšstilbi sasniedz paralēli grīdai.
4. Vienmērīgi izlieciet visu pēdu atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atspiešanās

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Viens no pamatīgākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ko varat veikt, pushup ir ķermeņa augšdaļas spēka atslēga.

Nostrādātie muskuļi:

• krūšu kurvji
• priekšējie deltveida muskuļi
• triceps

Kā:

1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
2. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām, un jūsu skatienam jābūt nedaudz priekšā.
3. Ritiniet plecus uz leju un atpakaļ.
4. Salieciet elkoņus un nolaidiet leju, turot tos 45 grādu leņķī, līdz jūsu krūtis pieskaras zemei.
5. Lai sāktu, piespiediet atpakaļ uz augšu, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa paliek stipra.

Sānu sānsvere

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ikdienas dzīvē mēs diezgan daudz pārvietojamies uz priekšu un atpakaļ - ejot, kāpjot pa kāpnēm, pat sasniedzot lejā, lai kaut ko satvertu priekšā.

Kustība uz sāniem vai uz sāniem nav tik izplatīta, taču tā joprojām ir svarīgs jebkuras funkcionālās fitnesa rutīnas elements.

Nostrādātie muskuļi:

• glutes
• četrinieki
• gūžas locītavas

Kā:

1. Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Ar labo kāju veiciet lielu soli uz sāniem, noliecot ceļgalu un dodoties atpakaļ, gūžā. Kustības laikā kreiso kāju turiet taisni un krūtīs uz augšu.
3. Izstumiet caur labo kāju un atgriezieties, lai sāktu.
4. Atkārtojiet tās pašas darbības otrā pusē.

Dēlis

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Plāksne iedarbojas uz visu ķermeni, bet tā lielāko daļu uzmanības pievērš serdei. Pamata izturība ir neatņemama veselīgas ikdienas dzīves sastāvdaļa, tāpēc izsitiet sevi!

Nostrādātie muskuļi:

• deltoīdi
• krūšu kurvji
• erector spinae
• romboīdi
• serratus anterior
• četrinieki
• vēdera

Kā:

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem.
2. Noguliet plecus uz leju un atpakaļ un pārliecinieties, vai gurni nav pacelti vai sagurusi.
3. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem.
4. Elpojiet šeit, turot no 30 sekundēm līdz minūtei. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Starpposma rutīna

Kad esat pārliecināts par ķermeņa svara režīmu un viegli izpildīsiet vēlamos 12 atkārtojumus, pārejiet pie starpposma rutīnas.

Pēdējiem pāris jūsu komplekta atkārtojumiem vajadzētu būt izaicinošiem, taču jums tomēr vajadzētu būt iespējai tos pabeigt labā formā - pielāgojiet svaru, lai šeit nokļūtu.

Pakāpiens līdz plecam

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Saliktās kustības, piemēram, pastiprināšana līdz plecam, nodrošina lielāku sprādzienu jūsu buksam, vienlaikus patiesi atspoguļojot vairākas darbības, kuras jūs veicat ikdienas dzīvē.

Nostrādātie muskuļi:

• glutes
• četrinieki
• teļi
• vēdera
• deltoīdi
• triceps

Kā:

1. Stāviet aiz sava sola vai paaugstinātas virsmas ar hanteli katrā rokā plecu līmenī.
2. Pakāpieties ar labo kāju, izspiežot pa papēdi un piespiežot hanteles augšup.
3. Novietojiet hanteles atpakaļ plecu līmenī un atkāpieties uz leju, vispirms ar kreiso pēdu.
4. Atkārtojiet, vadot ar otru kāju.

Deadlift

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Viens no spēka apmācības vingrinājumu karaļiem, pacēlājs ir vērsts uz visu jūsu pakaļējo ķēdi, kā arī uz jūsu kodolu, un sniedz lielus spēka ieguvumus.

Galvenie strādājamie muskuļi ir:

• slazdi
• romboīdi
• erector spinae
• četrinieki
• glutes
• šķēršļi
• vēdera

Kā:

1. Novietojiet stieni vai hanteles uz zemes un stāviet tieši aiz tiem, kājas plecu platumā.
2. Uzturot taisnu muguru, eņģu jostasvietā, nedaudz salieciet ceļus un satveriet stieni vai jostasvietas. Jūsu skatienam vajadzētu būt priekšā.
3. Ritiniet plecus uz leju un atpakaļ, ieelpojiet un iztaisnojiet kājas.
4. Paceliet stieni vai hanteles no zemes.
5. Kad jūsu kājas ir taisnas un jūs esat pievilcis svaru pret ķermeni, sēdiet gurnos un salieciet ceļus.
6. Atgrieziet svaru uz zemes.

Gurnu tupēšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kaut arī svērtie tupus var radīt lielu slodzi muguras lejasdaļai, kausi tupi mērķē uz četriniekiem un slīd bez papildu spriedzes.

Tas nozīmē, ka iegūsit visas priekšrocības kāju stiprināšanai bez muguras lejasdaļas iesaistīšanas.

Nostrādātie muskuļi:

• četrinieki
• glutes
• teļi
• vēdera

Kā:

1. Lai uzstādītu, vertikāli ar abām rokām zem svara augšdaļas satveriet hanteles.
2. Novietojiet hanteli pie krūtīm un visu kustību laikā turiet to saskarē ar ķermeni.
3. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, un kāju pirksti ir nedaudz izvirzīti.
4. Ieelpojiet un sāciet tupēt, sēžot atpakaļ gurnos, saliecot ceļus un cieši turot serdi.
5. Ļaujiet elkoņiem izsekot starp ceļgaliem, apstājoties, kad augšstilbi ir paralēli zemei.
6. Caur papēžiem spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vienkāju hanteles rinda

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Pievienojot vienas kājas līdzsvaru jebkuram ķermeņa augšdaļas vingrinājumam, tas ir bezgala sarežģīts, pārbaudot līdzsvaru jaunos veidos.

Nostrādātie muskuļi:

• vēdera
• četrinieki
• latu
• bicepss

Kā:

1. Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām pret ķermeni.
2. Nedaudz pavelciet uz priekšu jostasvietā un paceliet vienu kāju aiz muguras, ļaujot rokām nokarāties.
3. Uzturot līdzsvaru, pavelciet elkoņus uz augšu un atpakaļ un, sasniedzot augšpusi, izspiediet plecu lāpstiņas.
4. Lai sāktu, atlaidiet rokas atpakaļ.

Woodchop

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kodols izturība ir funkcionālās stiprības pamats, un šķeldas koks to nodrošinās tieši to.

Nostrādātie muskuļi:

• deltoīdi
• vēdera

Kā:

1. Turiet hanteli pie katra gala labajā ķermeņa pusē.
2. Nedaudz tupiet uz leju, pagriežot bagāžnieku pa labi.
3. Sāciet piecelties un, izstiepjot rokas, paceliet hanteli uz augšu un pāri ķermenim, savelkot rumpi.
4. Atveriet labo kāju, lai virzītos. Hantelei vajadzētu nonākt pāri jūsu kreisajam plecam.
5. Sagrieziet rumpi atpakaļ un atgrieziet hanteli sākuma stāvoklī.

Izvērstā rutīna

Pārejiet pie uzlabotas rutīnas, kad vidējā rutīnā jūtaties spēcīga.

Rumānijas vienkāja pacelšanās

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Izaiciniet savu līdzsvaru un izturību, paceļot strupceļu uz vienas kājas.

Nostrādātie muskuļi:

• četrinieki
• šķēršļi
• glutes
• latu

Kā:

1. Katrā rokā turiet hanteli, novietojot tās augšstilbu priekšā.
2. Ielieciet svaru labajā kājā un sāciet eņģes jostasvietā.
3. Ļaujiet kreisajai kājai pārvietoties augšup un atpakaļ, un rokām - noliekties.
4. Turiet labo ceļgalu mīkstu, muguru taisnu un skatienu uz priekšu, nodrošinot, ka gurni paliek kvadrātā pret zemi.
5. Kad kreisā kāja sasniedz paralēli zemei, atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu.

Priekšējā tupēšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Priekšējo tupēšanu var pabeigt ar stieni vai hanteles, lai arī kas jums būtu pieejams. Kravas pārvietošana uz ķermeņa priekšpusi jaunos veidos izaicina jūsu kodolu un kājas.

Nostrādātie muskuļi:

• četrinieki
• glutes
• vēdera
• muguras augšdaļa

Kā:

1. Droši ielādējiet svaru uz priekšpusi. Atpūtiet stieni pāri plecu priekšpusei vai katras hanteles vienu pusi nolieciet plecu priekšpusē.
2. Nespiediet elkoņus uz augšu neatkarīgi no aprīkojuma.
3. Sāciet tupēt uz leju, uzsākot kustību gurnos un saliecot ceļus.
4. Izturieties pret vilkšanu, lai nokristu uz priekšu, turot krūtis uz augšu un ceļus uz āru.
5. Lai sāktu, spiediet atpakaļ uz papēžiem.

Atpakaļgaitā ar pagriešanu

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ja vērpšana tiek papildināta, tiek apdraudēts jūsu līdzsvars - vai jūs izjūtat tendenci? - un liks jūsu rokām sadedzināt.

Nostrādātie muskuļi:

• glutes
• četrinieki
• šķēršļi
• vēdera
• deltoīdi
• krūšu kurvji

Kā:

1. Turiet hanteli pie katra gala krūškurvja līmenī.
2. Atkāpieties ar labo kāju.
3. Kad esat guļus stāvoklī, pagariniet rokas un pagrieziet rumpi virs kreisās augšstilba.
4. Sāciet piecelties uz augšu, saliecot rokas, lai hante atkal nonāktu centrā.
5. Atkārtojiet to uz otras kājas.

Atjaunotāju rinda

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Apvienojiet dēli ar rindu, lai izaicinātu izturību un līdzsvaru.

Nostrādātie muskuļi:

• vēdera
• latu
• romboīdi
• bicepss
• četrinieki

Kā:

1. Ar katru no rokām uz hanteles nonāciet augstā dēļu stāvoklī.
2. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz pirkstiem.
3. Turot kodolu stipru, rindā stāvējiet ar labo roku, pievelciet elkoni un velciet to pret debesīm.
4. Apstājieties, pirms sākat atvērt krūtīs, un pārliecinieties, ka gurni visā kustības laikā paliek kvadrātā pret zemi.
5. Atgrieziet hanteli uz zemes un atkārtojiet to ar kreiso roku.

Burpee uz plašu lēcienu

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Funkcionālā izturības kārtība var ietvert arī sirds un asinsvadu elementu. Darbs pie spēka ir tikpat svarīgs kā spēks, īpaši pieredzējušiem trenažieriem.

Nostrādātie muskuļi:

• glutes
• četrinieki
• šķēršļi
• teļi
• krūšu kurvji
• deltoīdi
• latu

Kā:

1. Sāciet ar burpe, nokrītot līdz vēderam un krūtīm, pēc tam atkal lēkājot līdz kājām.
2. Tūlīt pēc atgriešanās uz kājām veiciet plašu lēcienu, virzot sevi uz priekšu uz divām kājām, cik vien iespējams.
3. Nometiet pa labi atpakaļ burpee, pēc tam atkārtojiet.

Apakšējā līnija

Uzturēt savu funkcionālo izturību patvēruma vietā nav neiespējami. Ar minimālu aprīkojumu, darba vietu un nelielu konsekvenci jūs varēsit atgriezties sporta zālē, nezaudējot ritmu.

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.