Vai esat jauns nodarboties ar treniņiem un nav ne jausmas, kur sākt? Vai jūs paņēmāt pārtraukumu no sporta zāles un esat gatavs atgriezties lietu ritmā?
Mēs tevi dzirdam - grūti sākt. Un pēdējais, ko vēlaties darīt, ir iet pārāk grūti, pārāk ātri. Pastāv savainošanās risks, un, vēl svarīgāk, drosme. Mēs iesakām jums sākt darbu no jauna, un mēs esam šeit, lai palīdzētu.
Zemāk mēs esam izstrādājuši efektīvu 20 minūšu treniņu iesācējiem. Tas sākas ar kardio iesildīšanos, kam seko trīs spēka vingrinājumu komplekti labi noapaļotai, pilna ķermeņa rutīnai.
Mēģiniet veikt visu secību divas reizes nedēļā, lai sāktu. Pēc dažām nedēļām palieliniet skudru ar garāku vingrinājumu, lielāku svaru vai abiem.
Citi treniņi, lai izmēģinātu
- glute treniņš
- 10 labākie vingrinājumi, kas jāveic
- piemērots muguras treniņš
Uzmanību gatavību aiziet!
2 minūtes: kardio iesildīšanās
Paveiciet vienu minūti no visiem šiem vingrinājumiem, lai jūsu sirds sūknētu un muskuļi būtu vaļīgi.
Lēkšanas domkrati ar zemu triecienu
Lai veiktu, vienlaicīgi izkāpiet labo kāju ārā un, ar labo roku noliecot 45 grādu leņķī, novietojiet labo roku virs galvas. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet kreisajā pusē. Dodieties cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu.
Skrien un lec vietā
Lai veiktu, stāviet ar saliektām rokām sānos un izpildiet šīs kustības secīgi:
- labo ceļgalu uz augšu
- kreisais ceļš uz augšu
- labais papēdis uz aizmuguri
- kreisais papēdis uz aizmuguri
18 minūtes: kustības
Kad esat labs un silts, veiciet šādus piecus vingrinājumus ar 30 līdz 45 sekunžu atpūtu starp katru vingrinājumu un 30 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.
Tilts
Tilpiena priekštecis, tilts noņem spiedienu no muguras lejasdaļas, bet ļauj strādāt ar tiem pašiem muskuļiem: jūsu kodolam, glutei un štancēšanai. Atcerieties iet lēnām un turieties kontrolēti, kā arī maksimāli gūstot labumu, izspiediet glutes augšpusē.
Norādījumi
- Sākumā guliet ar muguru uz paklāja, ceļiem saliektiem ar kājām uz grīdas un plaukstām uz leju pie sāniem.
- Ieelpojot, izspiediet caur kājām un paceliet mucu un muguru no zemes. Augšpusē jūsu ķermenim jāveido taisna līnija starp jūsu ceļgaliem un pleciem.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz zemei un atkārtojiet 10 atkārtojumus, lai kopā būtu 3 komplekti.
Sienas tupēšana
Vēl viens standarta tupēšanas priekštecis, veicot šo gājienu pret sienu, nodrošina papildu stabilizāciju, vienlaikus ļaujot jums stiprināt glutes, četrkāju, šķēršļu un teļu stāvokli.
Norādījumi
- Novietojiet sevi ar muguru uz sienas un kājām ar lielu soli priekšā.
- Nolaidot leju pret sienu, tupiet uz leju, līdz jūsu ceļgali sasniedz 90 grādu leņķi.
- Turiet 5 sekundes, pēc tam pagariniet kājas un atgriezieties pie sākuma. Atkārtojiet 10 atkārtojumus kopumā 3 komplektiem.
45 grādu slīpuma rinda
Sāpju stiprināšana mugurā ir svarīga, lai uzlabotu stāju un veiktu daudzas ikdienas aktivitātes. Šāda airēšana 45 grādu leņķī arī izaicinās jūsu kodolu - pievienoto prēmiju. Lai sāktu, izvēlieties vieglas hanteles - no 5 līdz 8 mārciņām.
Norādījumi
- Katrā rokā turiet vienu vieglu hanteli ar izstieptām rokām. Veiciet gurnus, līdz jūsu ķermeņa augšdaļa sasniedz 45 grādu leņķi.
- Turot kaklu vienā līmenī ar mugurkaulu un skatienu taisni uz leju, pavelciet elkoņus taisni atpakaļ un saspiediet starp plecu lāpstiņām.
- Pagariniet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet 10 atkārtojumus, lai kopā būtu 3 komplekti.
Slīpi hanteles krūtīs nospiediet
Vēl viens vingrinājums, kas uzlabo stāju un atvieglo ikdienas aktivitātes, krūškurvja prese stiprina jūsu krūšu muskuļus. Sāciet ar 8 līdz 10 mārciņu hanteles un pārliecinieties, ka jūs patiešām jūtaties kā jūsu krūtis saistošas.
Norādījumi
- Novietojiet slīpuma solu 30 grādu leņķī.
- Turiet hanteles, novietojot tās pie krūtīm.
- Izstiepiet rokas un spiediet hanteles taisni uz augšu, līdz elkoņi nofiksējas.
- Atgriezieties sākumā, pabeidzot 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
Stāv stāvoša hanteles prese
Lielisks pamata vingrinājums ķermeņa augšdaļai un serdei, stāvošais augšējais hanteles prese ietekmē jūsu spēku un stabilitāti. Sāciet šeit ar vieglajām hanteles - 5 mārciņas - un, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk svara.
Norādījumi
- Stāviet ar vienu hanteli katrā rokā, saliecot elkoņus, lai tos novietotu tieši virs pleciem ar plaukstām uz priekšu.
- Pārliecinoties, ka jūsu kodols ir saķēries un mugurkauls paliek neitrāls, izstiepiet rokas un spiediet hanteles uz augšu, līdz tās pieskaras virs jūsu galvas.
- Salieciet elkoņus, lai hanteles nolaistu atpakaļ uz leju, apstājoties, kad augšdelmi atrodas tieši zem paralēles zemei.
- Atkārtojiet paplašinājumu, pabeidzot 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
Bonuss: atdzesē
Stiepšanās vai putu ripināšana pēc treniņa palīdzēs jūsu ķermenim ātrāk atgūties un mazinās sāpīgumu nākamajā vai divās dienās. Izmēģiniet mūsu putu velmēšanas kārtību šeit, lai jūsu ķermenim būtu nedaudz TLC.
Pieturieties pie pamata vingrinājumiem, līdz esat gatavs
Kā iesācējs darbs pie ēkas stiprināšanas var būt iebiedējošs un satriecošs. Koncentrējoties uz īsu, vienkāršu ikdienas vingrinājumu ar pamata vingrinājumiem, jūs noteikti sasniegsit ātru progresu un katru dienu jūtaties pārliecinātāks. Palieliniet savu sviedru kapitālu jau šodien!
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
