Pretestības treniņš, kas pazīstams arī kā spēka treniņš, ir būtiska jebkuras fitnesa kārtības sastāvdaļa, īpaši ķermeņa augšdaļai. Un, neskatoties uz to, ko daži cilvēki jums var pateikt, tas nedos jums milzīgus, pārāk lielus, izspiedušos muskuļus.
Faktiski, regulāri trenējot muskuļus rokās, mugurā, krūtīs un plecos, ir ļoti svarīgi saglabāt ķermeņa augšdaļu stipru un dot muskuļiem definīciju. Ja esat sieviete, spēka treniņa priekšrocības sniedzas tālu pāri tonizētajiem, noteiktajiem muskuļiem.
Saskaņā ar Rebekah Millere, MS, CSCS, NASM-CPT, Iron Fit Performance dibinātāja teikto, jūsu ķermeņa augšdaļas stiprums ne tikai atvieglo ikdienas uzdevumu izpildi, bet arī palīdz novērst osteoporozi un uzlabo stāju.
Un labākā daļa? Jūs varat veikt pretestības apmācības vingrinājumus savās mājās. Lai palīdzētu jums sākt ķermeņa augšdaļas tonizēšanu, mēs esam noapaļojuši dažus no labākajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt jebkur un jebkurā laikā, izmantojot tikai pamataprīkojumu.
Darba sākšana
Spēka treniņš mājās ir diezgan vienkāršs. Nepieciešamajā aprīkojumā ietilpst:
- vingrošanas paklājs
- dažas pretestības joslas ar dažādu stiprumu
- divi vai trīs hanteles, kuru svars ir atšķirīgs
Vispirms iesildieties
Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā sagatavot ķermeni treniņam, ir vispirms iesildīties, veicot vingrinājumus, kas palielina asinsriti un mērķē uz muskuļiem, ar kuriem strādāsi.
Augstākās ķermeņa daļas treniņam tas varētu nozīmēt roku apļu, vējdzirnavu, roku šūpoļu un mugurkaula rotācijas veikšanu. Arī vieglu kardio kustību veikšana, piemēram, staigāšana vai skriešana vietā, var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un panākt, ka asinis plūst.
Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes datiem, lai pilnībā sasildītos, nepieciešams vidēji 8 līdz 12 minūtes.
Kad esat iesildījies, varat sākt koncentrēties uz īpašiem vingrinājumiem rokām, mugurai, krūtīm un pleciem.
Roku vingrinājumi
1. Hanteles cirtas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: bicepss
- Stāviet vai sēdiet ar hanteli katrā rokā, rokas sānos, kājas plecu platumā viena no otras.
- Turiet elkoņus tuvu rumpim un pagrieziet hanteles tā, lai plaukstu plakstiņi būtu vērsti pret ķermeni. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Ievelciet dziļu elpu un, izelpojot, cirtainiet svaru uz augšu, kamēr saņemat bicepsu.
- Pauzējiet čokurošanās augšdaļā, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
2. Tricepsa atsitiens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: triceps
- Stāviet ar hanteli katrā rokā, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Turiet ceļus nedaudz saliektiem.
- Turot mugurkaulu taisni, viru vērsiet uz priekšu jostasvietā, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Iesaisti savu kodolu.
- Turiet galvu taisnā stāvoklī ar mugurkaulu, augšdelmiem tuvu ķermenim un apakšdelmiem saliektiem uz priekšu.
- Izelpojot, nekustiniet augšdelmus, kamēr iztaisnojat elkoņus, atgrūžot apakšdelmus atpakaļ un iesaistot tricepsu.
- Pēc tam pārtrauciet ieelpošanu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
3. Tricepsa iemērkšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: triceps un pleci
- Sēdiet uz izturīga krēsla. Novietojiet rokas pie sāniem un pēdas ir plakanas uz grīdas.
- Novietojiet plaukstas vērstas uz leju blakus gurniem un satveriet sēdekļa priekšpusi.
- Vienmēr satverot sēdekli, pārvietojiet ķermeni no krēsla. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, un jūsu slīdēm vajadzētu virzīties virs grīdas. Jūsu rokām jābūt pilnībā izstieptām, atbalstot svaru.
- Ieelpojiet un nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi.
- Pauzējiet apakšā, izelpojiet, pēc tam piespiediet ķermeni līdz sākuma stāvoklim, augšpusē izspiežot tricepsu.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus
Muguras vingrinājumi
4. Pretestības josla atdalās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: mugura, bicepss, triceps un pleci
- Stāviet ar izstieptām rokām priekšā krūtīm.
- Cieši turiet pretestības joslu starp rokām, lai josla būtu paralēla zemei.
- Turot abas rokas taisni, velciet joslu uz krūtīm, virzot rokas uz āru. Sāciet šo kustību no muguras vidus.
- Turot mugurkaulu taisni, saspiežot plecu lāpstiņas kopā. Īsi pauzējiet, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
5. Divu roku hanteles rinda
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: mugura, bicepss, triceps un pleci
- Katrā rokā satveriet hanteli un nostājieties ar kājām plecu platumā.
- Nedaudz salieciet ceļus un atlieciet rumpi uz priekšu, noliecoties jostasvietā. Jūsu rokas jāpagarina ar hanteles tuvu jūsu ceļgaliem. Kustības laikā turiet savu serdi ieslodzītu.
- Turot ķermeņa augšdaļu, iesaistiet muskuļus mugurā, salieciet rokas un velciet hanteles uz savu pusi. Mērķis savai ribai.
- Pauzi un saspiediet augšpusē.
- Lēnām nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
6. Sienas eņģeļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: mugura, kakls un pleci
- Nostājieties ar muguru, muguras augšdaļu, pleciem un galvu, kas stingri piespiesta pie sienas. Jūsu kājas var būt nedaudz prom no sienas, lai palīdzētu pareizi novietot ķermeni. Turiet ceļus nedaudz saliektiem.
- Izstiepiet rokas taisni virs galvas ar roku aizmugurēm pret sienu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izspiediet muguras vidusdaļas muskuļus, bīdot rokas uz leju plecu virzienā. Kustības laikā stingri piespiediet ķermeni pret sienu.
- Bīdiet rokas uz leju pa sienu, līdz tās ir nedaudz zemākas par pleciem. Īsi turiet šo pozīciju, pēc tam bīdiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, joprojām piespiežot pie sienas.
- Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes. Veiciet 2 līdz 3 komplektus.
Krūškurvja vingrinājumi
7. Krūškurvja prese
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: krūtīs, plecos, tricepsos
- Apgulies uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem un vieglu hanteli katrā rokā. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu uz stenda.
- Izstiepiet elkoņus 90 grādu pozīcijā, rokas aizmugurē balstoties uz grīdas. Hanteles vajadzētu būt virs jūsu krūtīm.
- Dziļi elpojiet un izelpojot pagariniet rokas uz augšu, līdz hanteles gandrīz pieskaras.
- Pauzējiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
8. Alpīnisti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: krūtīs, plecos, rokās, kodolā un mugurā
- Nokļūstiet dēļu vai guļus stāvoklī. Glabājiet rokas zem pleciem, ar iespiestu serdi un gurniem, gurniem līdz pleciem, pēdas gurnu platumā.
- Ātri ielieciet labo ceļgalu krūškurvja virzienā. Braucot to atpakaļ, velciet kreiso ceļgalu uz krūtīm.
- Ātrā tempā veiciet pārmaiņus starp kājām un atpakaļ.
- Atkārtojiet 20 līdz 40 sekundes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
Plecu vingrinājumi
9. Hanteles priekšpuses pacelšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: pleci, īpaši priekšējie deltveida muskuļi
- Katrā rokā satveriet vieglu hanteli.
- Novietojiet hanteles augšējo kāju priekšā ar taisniem vai nedaudz saliektiem elkoņiem.
- Paceliet hanteles uz priekšu un uz augšu, līdz augšdelmi atrodas virs horizontāles.
- Nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
10. Deltoid paaugstinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mērķi: pleci, bicepss un triceps
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti. Turiet hanteles gar ķermeni, plaukstas vērstas uz augšstilbiem.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā un piestipriniet savu serdi.
- Paceliet rokas uz sāniem, līdz tās sasniedz plecu līmeni un veido “T.”
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
Drošības padomi
- Iesildiet un atdzesējiet. Iesildīšanās pirms jebkura pretestības treniņa ne tikai padara ķermeni sagatavotu vingrinājumiem, bet arī samazina ievainojumu risku. Pavadiet vismaz 5 līdz 8 minūtes, iesaistoties kādā kardio vai dinamiskā stiepšanās formā. Kad esat pabeidzis treniņu, veltiet laiku atdzist un izstiepties.
- Koncentrējieties uz savu formu. Kad jūs pirmo reizi sākat noteiktu treniņu kārtību, Millers saka, ka jums galvenā uzmanība jāpievērš jūsu formai vai tehnikai. Tad, veidojot pārliecību, izturību un izturību, jūs varat sākt palielināt svaru vai darīt vairāk komplektu.
- Iesaisti savu kodolu. Katram iepriekš minētajam vingrinājumam ir nepieciešams pamata spēks, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Lai saglabātu drošību, pirms jebkādas kustības veikšanas pārliecinieties, ka esat iesaistījis vēdera muskuļus, un turiet tos nodarbinātus visa vingrinājuma laikā.
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi izaicinās jūsu muskuļus un var nedaudz sāpināt, taču jums nevajadzētu just sāpes. Ja jūs to darāt, apstājieties un novērtējiet problēmu. Ja diskomfortu rada nepareiza forma, apsveriet iespēju strādāt pie personālā trenera. Ja sāpes saglabājas pat pēc formas labošanas, sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Apakšējā līnija
Augšējā ķermeņa pretestībai vai spēka treniņam ir garš priekšrocību saraksts. Tas palīdz palielināt muskuļu spēku un izturību rokās, mugurā, krūtīs un plecos. Tas arī palīdz sadedzināt kalorijas, samazina ievainojumu risku un veido stiprākus kaulus.
Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet veikt ķermeņa augšdaļas treniņu dažas reizes nedēļā. Sāciet lēnām, veicot mazāk atkārtojumu un komplektu, un, veidojot spēkus, pakāpeniski palieliniet treniņa intensitāti.
