Noteikts, tonēts abs - parasti to sauc par sešu iepakojumu - ir sporta zālē bieži pieprasīts mērķis. Bet ne visi tonēti abs izskatās vienādi. Dažiem cilvēkiem sportā ir četru, bet citiem - astoņi.
Apskatīsim atšķirības starp ab veidiem, kā arī uztura, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida padomus, kas var palīdzēt sasniegt spēcīgāko abs, ko ļaus jūsu ģenētika.
Kāda ir atšķirība starp ab veidiem?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atšķirība starp ab veidiem slēpjas jūsu vēdera muskuļu struktūrā.
Jūsu vēderā ir četras muskuļu grupas. Lai iegūtu tonizētu abs, jums būs jāveic vingrinājumi, kas stiprina visas četras muskuļu grupas. Šīs muskuļu grupas ir:
Rectus abdominis
Kad tonizēts, rectus abdominis kļūst par četru, sešu vai astoņu iepakojumu. Tas sastāv no divām savienotām muskuļu joslām, kas virzās paralēli viena otrai uz abām vēdera pusēm.
Linea alba ir šķiedru josla, kas atdala rectus abdominis. Tas veido līniju, kas iet uz leju vēdera vidū.
Taisnās zarnas abdominis arī palīdz:
- regulēt elpošanu
- uzturēt stāju
- aizsargāt savus iekšējos orgānus
Šķērsvirziena abdominis
Šķērsvirziena abdominis atrodas dziļi vēderā. Tas stiepjas no vēdera priekšpuses līdz ķermeņa sāniem. Tas palīdz nodrošināt stabilitāti un izturību visam jūsu kodolam, mugurai un iegurnim.
Ja jūsu šķērseniskais abdominis nedarbojas, taisnās zarnas abdominis netiks definēts.
Iekšējie un ārējie slīpumi
Iekšējie un ārējie slīpumi palīdz kontrolēt ķermeņa pagrieziena un pagriešanās kustības. Kopā ar šķērsenisko vēderu, tie nodrošina stabilizējošu jostu mugurai un iegurnim.
Ārējie slīpumi ir liela muskuļu grupa, kas atrodas abpusējās zarnas (rectus abdominis) sānos. Iekšējie slīpumi atrodas tieši zem gūžas locītavas. Darbs jūsu slīpums pievieno definīciju un toni jūsu abs.
Vai ir iespējams 10 iepakojumus?
Dažiem cilvēkiem ir iespējams sasniegt 10 iepakojumu.
Jums jādzimst ar taisnās zarnas vēderu, kurā ir piecas saistaudu joslas, kas horizontāli šķērso to. Jums arī regulāri jāizstrādā šie muskuļi un jāievēro veselīgs uzturs.
Protams, liela nozīme ir tam, ko ēdat un kā vingrojat, kā izskatās jūsu abs.
Kādu lomu spēlē ģenētika?
Taisnās zarnas vēdera muskuļiem ir saistaudu joslas (fascijas), kas šķērso to horizontāli. Šīs joslas rada vairāku iepakojumu izskatu, kas ir sakrauti viens virs otra abās vēdera pusēs.
Jūs esat dzimis ar noteiktu skaitu šo saistaudu joslu. Jūs nevarat veidot papildu. Jūsu ģenētika nosaka arī to simetriju, garumu un lielumu.
Personai ar astoņu paciņu ir četras joslas. Personai ar sešu paciņu ir trīs joslas. Personai ar četrpaku ir divas joslas.
Daudzu cilvēku rectus abdominis ir trīs krustojumi. Tas nozīmē, ka, ja lielākā daļa cilvēku strādātu pie tā, viņi varētu sasniegt sešu komplektu.
Bet tikai tāpēc, ka jums ir vairāk vai mazāk, nenozīmē, ka esat stiprāks vai vājāks. Tas ir tikai tavi gēni.
Daži no visstingrākajiem apkārtējiem nevar sasniegt sešu vai astoņu paciņu abs. Viens no šiem cilvēkiem ir Arnolds Švarcenegers, kurš pat kultūrisma laikā sportoja četrpaku.
Protams, liela nozīme ir tam, ko ēdat un kā vingrojat, kā izskatās jūsu abs.
Vai pastāv atšķirība starp vīriešu un sieviešu abs?
Abiem dzimumiem ir ģenētiski noteikts, cik daudz iepakojumu viņi var sasniegt. Tomēr sievietes prasa vairāk ķermeņa tauku nekā vīrieši. Šie ķermeņa pamattauki ir nepieciešami:
- estrogēna ražošana
- optimālais enerģijas līmenis
- veselīga auglība
Sakarā ar to sievietēm var būt grūtāk zaudēt pietiekami daudz vēdera tauku, lai noteiktu savu abs, saglabājoties veselībai. Tā kā jūsu ķermeņa tipam ir par maz ķermeņa tauku, sievietes var izraisīt dažādas komplikācijas, piemēram:
- menstruāciju jautājumi
- nogurums
- novājināta imūnsistēma
Vīriešiem ir par aptuveni 61 procentiem vairāk muskuļu masas nekā sievietēm, pateicoties viņu augstākam testosterona līmenim. Arī vīriešiem ir nepieciešami mazāk ķermeņa tauku, lai nodrošinātu optimālu veselību. Tātad, viņi var vieglāk zaudēt pietiekami daudz tauku, lai zemāk parādītu savus tonizētos taisnās zarnas abdominis muskuļus.
Vingrinājumi abs stiprināšanai
Kamēr jūsu ģenētika palīdz noteikt, kā izskatās jūsu abs, jūs joprojām varat izveidot spēcīgu kodolu. Spēcīgs kodols aizsargā muguru un mugurkaulu, novēršot ievainojumus.
Šie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt abs un veidot muskuļu masu. Ja vēlaties, lai būtu redzams abs, jums būs jāpavada laiks to tonizēšanai vismaz katru otro dienu un jāievēro veselīgs uzturs.
Dēlis
Šis ļoti efektīvais vingrinājums darbojas visā jūsu kodolā, kā arī jūsu glutes un hamstrings. Tas arī uzlabo līdzsvaru un stabilitāti.
Norādījumi:
- Nokļūstiet guļus stāvoklī, balansējot uz apakšdelmiem. Elkoņiem jāatrodas apmēram gūžas platumā.
- Iesaisti savu kodolu. Neļaujiet mugurai nolaisties līdz grīdai. Jums vajadzētu sākt justies, kā abs trīc.
- Izelpojot. Uzturiet šo pozīciju 30 sekundes līdz minūtei, veidojot līdz 2 minūtēm.
- Neaizmirstiet elpot!
- Atkārtojiet 10 reizes.
Varat arī izmēģināt grūtākas modifikācijas, piemēram, sānu dēļus un pieskārienus ceļgaliem.
Miris blēdis
Mirušā kļūda ietekmē jūsu slīpumu, rectus abdominis un šķērseniskos abdominis muskuļus. Tas arī uzlabo serdes stabilitāti un palīdz labot pārmērīgu iegurņa priekšējo slīpumu.
Norādījumi:
- Apgulieties uz sejas paklājā.
- Sasniedziet rokas taisni virs pleciem ar pagarinātiem pirkstu galiem, turot elkoņus aizslēgtus.
- Ievelciet ceļus tieši augšpus gurniem galda virsmas stāvoklī ar apakšstilbiem paralēli grīdai.
- Turiet mazo muguras lejasdaļu uz grīdas.
- Ieelpojiet, nolaidot labo roku zem galvas, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju un nolaidot to uz grīdas.
- Izelpojot, lēnām mainiet malas un atkārtojiet.
- Strādājiet līdz 15 atkārtojumiem abās pusēs.
Ja muguras lejasdaļa nepieskaras grīdai, satiniet nelielu dvieli un ievietojiet to muguras mazajā, lai vingrošanas laikā paliktu stabils. Šī nav vieglāka vai modificēta versija, un tā nemazinās vingrinājuma intensitāti. Tas pasargās jūsu muguras lejasdaļu no ievainojumiem.
Vai meklējat izaicinājumu? Pārbaudiet šīs mirušās kļūdas variācijas.
Liekta kāja V-up
Šis vingrinājums tieši un intensīvi koncentrējas uz taisnās zarnas vēdera muskuļiem. Tas ir lieliski piemērots līdzsvaram un visa ķermeņa stabilitātei. Tas ir efektīvs arī neatkarīgi no tā, vai tas tiek izdarīts ātri vai lēnām.
Norādījumi:
- Apgulieties uz sejas paklājā. Turiet kājas taisni.
- Novietojiet rokas tā, lai tās paliek taisni uz paklāja pie sāniem.
- Izelpojot. Ieelpojot, paceliet plecus no zemes un apsēdieties, paceļot kājas pret savu vidu.
- Nelietojiet impulsu, lai sevi uzmundrinātu. Ļaujiet savam abs pacelt rumpi uz augšu, cik vien iespējams. Kad abs palielināsies, palielināsies arī jūsu spēja pacelties augstāk.
- Dažu sekunžu laikā līdzsvarojiet slaidumu. Neaizmirstiet elpot.
- Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu vienlaikus, pēc tam atkārtojiet.
- Darbs līdz 25 vai vairāk atkārtojumiem.
3 pārdomāti rīkojas, lai stiprinātu abs
Dzīvesveida padomi skulpturālajam abs
Daudziem cilvēkiem skulpturālās abs iegūšana prasa laiku un centību. Šie padomi var jums palīdzēt sākt darbu.
Kardio vingrinājums
Kardio vingrinājumi ir saistīti ar vēdera tauku samazināšanos. Mazāks vēdera tauku daudzums palīdzēs padarīt jūsu abs redzamāku. Kardio piemēri:
- skriešana
- lecamaukla
- peldēšana
- riteņbraukšana
Centieties iekļaut kardio savā ikdienas dzīvē. Staigājiet vai brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet. Pirms vai pēc darba veiciet skrējienu vai peldieties. Naida skriešana? Šeit ir deviņas kardio alternatīvas, ko izmēģināt.
Mērķis ir vismaz 20 līdz 40 minūtes kardio vismaz četras reizes nedēļā.
Izturības treniņš
Vingrinājumi, kas prasa ķermeņa pārvietošanos pret pretestību, palīdz veidot muskuļu spēku, tonusu un izturību.
Trenažieri un papildierīces, piemēram, svari un ķermeņa joslas, nodrošina izturību. Tāpēc veiciet daudzus ūdens vingrinājumus.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
HIIT attiecas uz īsas, vienas vai divu minūšu augstas intensitātes kardioprāvu pārrāvumiem, kam seko vienāda laika atpūtas laiks. Lai sirdsdarbība būtu efektīva, tā jāveic ar vislielāko jaudu.
Tā kā jūsu ķermenis strādā ar vislielākajām spējām, HIIT sesijas sadedzina daudz kaloriju gan treniņu laikā, gan vairākas stundas pēc tam.
Ēd vairāk olbaltumvielu
Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdzēs veidot un atjaunot muskuļus. Tas arī palīdzēs jums ilgāk justies pilnīgākai. Izvēlēties liesos olbaltumvielu avotus, piemēram:
- zivis
- tofū
- pupiņas
- cālis
Grunts līnija
Jūsu spēju sasniegt redzamu abs iepakojumu - gan četru, gan sešu, gan astoņu iepakojumu - lielā mērā nosaka ģenētika.
Tomēr veselīga dzīvesveida izvēle, piemēram, vēdera tauku zaudēšana un vingrošana, ikvienam var nodrošināt vēderu ar pareizu un tonizētu. Spēcīgs kodols palīdz arī ar kopējo spēku un līdzsvaru.
