Priekšējais iegurņa slīpums
Jūsu iegurnis palīdz jums staigāt, skriet un pacelt svaru no zemes. Tas arī veicina pareizu stāju.
Priekšējais iegurņa slīpums ir tad, kad jūsu iegurnis tiek pagriezts uz priekšu, kas liek jūsu mugurkaulam izliekties. To bieži izraisa pārmērīga sēdēšana bez pietiekamas fiziskas slodzes un stiepšanās, lai neitralizētu visas dienas sēdēšanu. Ja jums ir iegurņa priekšējais slīpums, varat pamanīt, ka iegurņa un augšstilbu priekšējie muskuļi ir saspringti, bet aizmugurē esošie ir vāji. Jūsu gluteus un vēdera muskuļi var būt arī vāji. Tas viss var izraisīt:
- muguras lejasdaļas sāpes
- gūžas un ceļa sāpes
- nepareiza stāja
- gūžas un ceļa piespiedu pagriešana
Par laimi, ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai palīdzētu iegurnim atgriezties neitrālā stāvoklī, kurā nav sāpju.
Kā jūs zināt, vai jums ir iegurņa priekšējais slīpums?
Varat veikt kaut ko, ko sauc par Tomasa testu, lai redzētu, vai jums nav iegurņa priekšējā slīpuma.
- Sēdiet uz izturīga galda malas.
- Atgulties uz galda tā, lai jūsu kājas nokristu no galda pie ceļa.
- Pavelciet vienu no kājām pret sevi, turot zem ceļa un noliecot kāju, līdz tā balstās pret jūsu krūtīm.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Ja jūsu iegurnis ir pareizi izlīdzināts, jūsu atpūtas kājas aizmugure, nonākot šajā stāvoklī, pieskaras galdam.
Ja, lai pieskartos galdam, jums jāpagarina atpūtas kāja vai jāpagriež kāja vai gūža, augšstilba priekšējie muskuļi ir saspringti. Tas, iespējams, signalizē par sasvērtu iegurni.
Gurnu saliekšana uz ceļiem uz pusi
Šis vingrinājums palīdzēs atslābināt gūžas locītavas elastīgumu un palielinās gūžas locītavas elastību.
- Izstiepiet kreiso kāju priekšā no jums un metieties, līdz jūsu labais ceļgalis atrodas uz zemes. Novietojiet dvieli zem ceļa, ja tas ir neērti. Kreisajai kājai vajadzētu būt 90 grādu leņķim pie ceļa.
- Pavelciet iegurni uz priekšu, pievelkot gluteus un vēdera muskuļus.
- Noliecieties uz priekšu no labās kājas, līdz jūtat spriedzi gūžas locītavas fleksā un labās kājas augšstilbā
- Turiet 30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet līdz 5 reizēm.
- Pārslēdz kājas.
Atrodoties šajā stiepumā, augšstilba priekšpusē jums nevajadzētu justies nekādai spriedzei. Stiepumam nevajadzētu sāpēt, bet jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi gūžas locītavas locītavās. Pārliecinieties, ka iegurnis ir nedaudz noliekts visā posma garumā.
Tilts
Šis vingrinājums stiprinās jūsu šūpoles un gluteus muskuļus.
- Guliet uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz grīdas un gurnu platumā, rokas sānos.
- Paceļot iegurni augšup no grīdas, ielieciet papēžus grīdā, līdz ķermeņa augšdaļa un augšstilbi veido taisnu līniju.
- Turiet 2 sekundes, lēnām nolaidiet un atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
Pārliecinieties, ka šādā stāvoklī esat savilcis gluteus un vēdera muskuļus, lai saglabātu pareizu tilta izlīdzinājumu.
Ceļa kājas pacelšana ar muguras izstiepšanu
Šis vingrinājums palīdzēs sasprindzināt vēderu un izstiept muguru un gluteus muskuļus.
- Nolaidieties uz rokām un ceļiem.
- Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā. Izlīdziniet gurnus ar ceļgaliem.
- Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir paralēla zemei, lai jūsu iegurnis būtu neitrālā stāvoklī.
- Izvelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un izelpot muguru.
- Turiet 2 sekundes un pēc tam novietojiet mugurkaulu atpakaļ neitrālā stāvoklī.
- Izstiepiet vienu kāju atpakaļ un paceliet to, līdz tas sasniedz tādu pašu augstumu kā jūsu ķermenis, tāpēc paceltā kāja un ķermenis atrodas vienā stāvoklī. Saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju līdz 5 sekundēm, nolaidiet kāju un atkārtojiet līdz 10 reizēm.
- Pārslēdz kājas.
Šis vingrinājums stiprinās jūsu vēdera un gluteus muskuļus un kondicionēs muguras muskuļus.
Pārliecinieties, lai jūsu pagarinātā kāja atbilstu ķermenim. Pārāk daudz aizmugures aizmugure var izraisīt muguras sāpes.
Tupus
Tas ir vingrinājums pilnam ķermenim, kas cita starpā palīdz stiprināt gluteus muskuļus, šūpoles un četrgalvu kauliņus.
- Novietojiet kājas plecu platumā, pirkstiem virzoties uz priekšu.
- Nolaidiet sevi sēdus stāvoklī, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūs turat ciešu abs un muguru neitrālā stāvoklī.
- Paceliet stāvus un nedaudz pārvietojiet iegurni uz priekšu, pievelkot gluteus muskuļus.
- Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.
Tupot, neļaujiet ceļgaliem pārsniegt pirkstus vai pagriezt uz iekšu. Saglabājiet muguru neitrālā stāvoklī. Neizlīdziniet muguras lejasdaļas izliekumu un pārāk izliektu muguru. Saspiediet vēdera un gluteus muskuļus.
Padoms: skatieties taisni uz priekšu un iztēlojieties, ka gatavojaties sēdēt uz krēsla.
Iegurņa noliekums
Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēdera muskuļus un izstiepj muskuļus muguras lejasdaļā.
- Apgulieties ar muguru uz grīdas neitrālā stāvoklī ar saliektām kājām un kāju pirkstiem uz priekšu.
- Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, virzot iegurni pret griestiem.
- Pieliekot iegurni uz priekšu, pievelciet gluteus un gūžas muskuļus. Turiet 5 sekundes.
- Veiciet 5 20 atkārtojumu komplektus.
Šis vingrinājums palīdzēs jūsu mugurkaulam nonākt pareizajā neitrālajā stāvoklī, tāpēc noteikti novērojiet savu progresu.
Kāda ir iegurņa priekšējā slīpuma perspektīva?
Sēžot ilgstoši bez atbilstošiem stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem, var rasties iegurņa priekšējā slīpums, kā rezultātā mugurkaulam ir pārspīlēts izliekums. Papildus tam, ka tas ietekmē jūsu stāju, šis stāvoklis var izraisīt muguras un gūžas sāpes. Priekšējo slīpumu var labot, izmantojot vingrinājumus, stiepumus un masāžu.
Ja jūsu darbs ir saistīts ar ilgstošu sēdēšanu, pārliecinieties, ka piecelties un veikt dažus vienkāršus posmus vai mēģiniet aizstāt nosēdinātās pusdienas ar pastaigu.
