Pārskats
Mērķa noteikšana krūšu taukos var būt izaicinoša. Bet ar mērķtiecīgu vingrinājumu, uztura plāna un nedaudz pacietības palīdzību ir iespējams atbrīvoties no spītīgajiem tauku uzkrājumiem uz krūtīm.
Kā atbrīvoties no taukiem krūtīs
Pirmais solis, lai atbrīvotos no liekiem krūšu taukiem, ir saprast, kā tauku zaudēšana darbojas kopumā. Nav iespējams mērķēt uz krūšu taukiem, neizmetot taukus no pārējā ķermeņa.
Forbes vienādojumā teikts, ka, lai zaudētu vienu mārciņu tauku, ir jāsadedzina 3500 kalorijas, veicot vingrinājumus vai ierobežojot uzturu.
Tā kā lielākā daļa cilvēku dienā patērē no 1800 līdz 3000 kalorijām, mērķim vajadzētu būt darbībai ar nelielu kaloriju deficītu katru dienu. Piemēram, jums vajadzētu mēģināt patērēt no 500 līdz 800 vairāk kaloriju dienā, nekā jūs patērējat.
Ja katru dienu rodas 500 kaloriju deficīts, jūs teorētiski varētu zaudēt vienu mārciņu nedēļā. Ja jūs to turpinātu, 10 nedēļu laikā jūs varētu zaudēt 10 mārciņas. Cilvēki, kuriem visveiksmīgāk ir zaudēt svaru un uzturēt to zaudēt, lēnām, bet vienmērīgi zaudē svaru un pieņem veselīgu dzīvesveidu, nevis izmanto avārijas diētas.
Kā izveidot kaloriju deficītu
Tauku un ogļhidrātu patēriņa samazināšana ir praktisks veids, kā radīt kaloriju deficītu. Svars apmācība kombinācijā ar augstas intensitātes kardio ir vēl viens.
Kaloriju izsekošana, izmantojot lietotni vai piezīmju grāmatiņu, ir labs veids, kā sākt aprēķināt vidējo ikdienas kaloriju daudzumu. Lietotne vai vietne var jums pastāstīt, cik daudz kaloriju ir dažādos pārtikas produktos, lai palīdzētu jums to izsekot.
Kad esat ieguvis statistiku, kas ilgst trīs dienas no jūsu ierastā uztura, summējiet kalorijas un daliet ar dienu skaitu, ko ierakstījāt, lai iegūtu ikdienas kaloriju daudzumu. Apbruņojušies ar šo informāciju, jūs varat noteikt, cik ierobežotai diētai ir jābūt, lai jūs varētu zaudēt svaru.
Ja stundu trenējaties sporta zālē, varat sadedzināt 400 vai vairāk kaloriju, izmantojot augstas intensitātes kardio un svara treniņu kombināciju. Ja jūs tajā pašā dienā ierobežojat kaloriju daudzumu par 600 kalorijām zem vidējā līmeņa, jūs esat gandrīz trešdaļa no tā, kā zaudēt vienu mārciņu.
Svars dedzināšanas vingrinājumi krūtīm
Šie vingrinājumi paši neatbrīvosies no krūšu taukiem, taču tie tonizēs un nostiprinās jūsu krūšu kurvja apvidu.
Pushups
Klasiskais pushup ir lielisks veids, kā sākt mērķēt uz krūtīm un ķermeņa augšdaļu.
Sāciet dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām zem pārējā ķermeņa un kājām plecu platumā.
Lēnām nolaidiet sevi uz zemes, turot rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim, cik tuvu grīdai.
Nospiediet uz augšu, lai ķermeni paceltu atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, un katru reizi, kad praktizējat šo vingrinājumu, mēģiniet palielināt izdarīto spiedienu skaitu katrā komplektā.
Stieņa spiešana guļus
Kad jūs pirmo reizi sākat uzspiest svaru stendā, sāciet ar mazāku svaru un lūdziet, lai kāds jūs pamana, lai jūs nenomettu stieni un neradītu savainojumus.
Sāciet ar guļus stāvokli ar muguru uz stenda un stieni acu līmenī virs jums. Satveriet stieni plecu platumā. Pirms mēģināt pacelt stieni, savelciet plecu lāpstiņas kopā un arku muguru.
Viegli paceliet stieni no bagāžnieka. Pirms nolaižat stieni līdz krūtīm, dziļi elpojiet, turot elkoņus 45 grādu leņķī, kad stienis nokrīt.
Kad stienis pieskaras jūsu ķermenim, lēnām paceliet to atpakaļ uz augšu.
Kabeļu krusts
Krosa vingrinājums palīdz tonizēt muskuļus ap jūsu krūtīm un zem rokām.
Sāciet ar skriemeļu iestatīšanu virs galvas. Sākumā iestatiet zemu svara pretestību un mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Stāvot ar muguru pie mašīnas ar gurniem kvadrātā, lēnām velciet abus skriemeļus pret jums. Ja varat, nogādājiet tos līdz priekšam, līdz rokas sakrustojas X formā. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, pakāpeniski palielinot svara daudzumu, jo ērtāk augt.
Hantele pārvelk
Šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz treniņu stenda. Turot hanteli tā, lai viena no svara pusēm būtu vērsta pret jums, turiet to taisni virs krūtīm rokas garumā. Vislabāk ir turēt to pretējā svara pusē ar īkšķiem, kas apvilkti ap stieni, lai svars nenokristu jums virsū.
Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ virs galvas un pret grīdu. Visu laiku, kad nolaidāt hanteli, mēģiniet turēt rokas taisni.
Pirmoreiz izmēģinot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka izmantojat maza svara hanteles, lai jūs varētu just, ko jūs darāt. Ideālā gadījumā, ja kāds veicat šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka hante tiek turēta droši un pareizi.
Sirds
Regulāri kardio vingrinājumi palīdzēs sadedzināt kalorijas un domnas taukus visā ķermenī. Kardio svara zaudēšanas iespējām ietver:
- kāpņu pakāpiens
- elipsveida
- skrienot ārā mērenā tempā
- lecamaukla
- riteņbraukšana
Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet ievietot 20 līdz 40 minūtes kardio dienā, vismaz 4 reizes nedēļā.
Kas izraisa krūšu taukus vīriešiem (vīriešu krūtis)
Pārmērīgu tauku uzkrāšanos uz krūtīm var izraisīt vienkārša ģenētika: ikviena ķermenis ir veidots atšķirīgi, un mēs visi nesam taukus dažādās ķermeņa daļās.
Tomēr dažreiz lieko krūšu tauku daudzumu vīriešiem izraisa zems testosterona līmenis (to sauc par ginekomastiju). Tā rezultātā rodas krūšu audu labdabīgs pietūkums. Tas neapdraud jūsu veselību, kaut arī tas var justies neērti.
Vienā pētījumā lēsts, ka 30 procenti vīriešu savas dzīves laikā piedzīvos ginekomastija. Biežākie ginekomastijas dzīves punkti ir zīdaiņa vecumā, pubertātes vecumā no 50 līdz 80 gadiem.
Atsevišķas zāles kā blakusparādību var izraisīt ginekomastiju. Tie ietver:
- antibiotikas
- prettrauksmes zāles
- steroīdi, antidepresanti
- čūlas medikamenti
- vēža ārstēšanas metodes
Kā zaudēt krūšu taukus sievietēm
Sievietēm, kuras cenšas zaudēt taukus krūtīs, joprojām tiek piemēroti daudzi tie paši noteikumi. Zaudēt taukus vienā ķermeņa zonā, nezaudējot taukus kopumā, nav iespējams.
Mērķtiecot uz krūtīm, izmantojot iepriekš minētos tonizējošos vingrinājumus, vienlaikus izvairoties no taukiem un ogļhidrātiem, var strādāt, lai veselīgā veidā samazinātu tauku daudzumu.
Izņemšana
Zaudēt taukus no krūšu kurvja var šķist drausmīgi, taču to var padarīt pareiza uztura, aktivitātes un fiziskās aktivitātes kombinācija.
Ja jums ir bažas par savu svaru vai ja jūsu izskats liek jums justies pašapzinīgam, konsultējieties ar ārstu. Viņi var sniegt jums padomus, kas pielāgoti jūsu dzīves posmam.
