Ievads
Vai bagāžniekā ir kāds papildu nevēlams saturs, no kura vēlaties redzēt pēdējo?
Paātriniet tauku zaudēšanu, izmantojot kaloriju dedzināšanas vingrinājumus. Veiciet vingrinājumus ar vienu kustību, lai uzlabotu muskuļa definīciju aizmugurē.
Apvienojiet savu vingrinājumu plānu ar veselīgiem ēšanas paradumiem, lai iegūtu vēlamo dibeni. Veiciet 1. līdz 5. vingrinājumu šajā sarakstā kardio treniņiem ar kaloriju dedzināšanu. Apvieno tos ar vingrinājumiem no 6 līdz 10 spēka treniņu kustībām.
1. Pakāpieties līdz kāpnēm
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Dodieties prom no liftiem un eskalatoriem! Kāpiet pa kāpnēm, kad vien iespējams, lai sadedzinātu kalorijas un uzlabotu fizisko sagatavotību.
Britu sporta medicīnas žurnālā veiktais pētījums parādīja, ka pat neliels kāpšana pa kāpnēm deva jaunu sieviešu grupai ievērojamus ieguvumus veselībai.
Sievietes kāpa pa kāpnēm ar ātrumu 90 soļi minūtē, apmēram divas minūtes katru reizi. Viņi kāpa pa kāpnēm vienu reizi dienā, piecas dienas nedēļā, pirmajā pētījuma nedēļā. Pa septiņām un astoņām nedēļām viņi kāpa pa kāpnēm piecas reizes dienā, piecas dienas nedēļā.
Tas joprojām ir tikai 10 vingrinājumu minūtes dienā, bet ar to bija pietiekami, lai kaut ko mainītu.
2. Dodieties pārgājienā
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pārgājieni sniedz priekšrocības, kas līdzīgas kāpšanai pa kāpnēm. Kāpšana pa kāpnēm un pārgājieni sadedzina apmēram tādu pašu kaloriju daudzumu, ja dodieties vienā un tajā pašā laikā ar tādu pašu relatīvo intensitāti, saskaņā ar Kaloriju kontroles padomes žurnālu Get Moving! Kalkulators.
Iekļaujiet kalnā kāpumus savā piedzīvojumā, lai palielinātu treniņa ietekmi. Domājiet par katru soli kalnā kā vēl vienu soli pretim plānākam aizmugurē.
3. Kāpt klints
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vai meklējat pilnu ķermeņa treniņu, kurā sadedzinātu tonnu kaloriju?
Alpīnisms sadedzina gandrīz divreiz vairāk kaloriju nekā pārgājieni un kāpšana pa kāpnēm tajā pašā laika posmā. Kāpšanas zāles iekštelpās piedāvā salīdzinoši drošu veidu, kā iemācīties kāpt.
Kā prēmiju jūsu prāts iegūst arī treniņu. Jūs izmantosit problēmu risināšanas prasmes, lai izdomātu, kā uzkāpt katrā maršrutā.
4. HIIT sporta zāli
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver virkni mainīgu vingrinājumu veidu, kas saistīti ar ātru treniņu.
Tikai četras HIIT minūtes var mainīt veselību un piemērotību. Pārvietojiet šo laiku līdz 20 vai 30 minūtēm, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
HIIT rutīnā iekļaujiet vienu vai divus vingrinājumus vienai galvenajai muskuļu grupai. Jūsu rutīnā vajadzētu būt no 12 līdz 15 vingrinājumiem. Katru vingrinājumu veiciet ar daudz piepūles 30 sekundes. Pirms sākat nākamo vingrinājumu, veiciet 10 sekundes atpūtas.
Veiciet mērķtiecīgus viena kustības vingrinājumus, kas uzskaitīti zemāk, lai treniņš būtu vērsts uz mucu. Starp katru glute vingrinājumu veiciet vienu vai divus citus vingrinājumus. Kā HIIT rutīnas daļu mēģiniet:
- lekt domkrati
- pushups
- kraukšķ
- skriešana vietā
- kāju pacēlāji
- iemērc
- dēļi
5. Ieplūst jogā
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ātrās plūsmas vai spēka jogas nodarbības parasti ietver HIIT līdzīgus vingrinājumu secības katrai praksei.
Meklējiet jogas nodarbību, kurā būtu vismaz 15 vai 20 minūtes izaicinošu, saistītu kustību, kas liek svīst.
Lielākā daļa jogas nodarbību ietver dziļāku stiepšanos, lai uzlabotu arī elastību un veicinātu relaksāciju.
6. tupi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sāciet ar ķermeņa svara tupēšanu.
- Sāciet ar kājām apmēram plecu platumā.
- Lai līdzsvars būtu, abas rokas turiet taisni priekšā no jums.
- Lēnām nolaidiet muca uz leju pret grīdu.
- Neļaujiet ceļgaliem ceļot kāju priekšā.
- Iedomājieties, cik ātri vien iespējams sēdēt krēslā. Nolaidiet ceļos apmēram 90 grādu leņķī. Neļaujiet ceļgaliem iekļūt centrā; turiet tos vērstus atbilstoši jūsu pirkstiem.
- Lēnām piecelties 1 rep.
Kļūstot stiprākam, tupot, turiet hanteles pie sāniem, lai palielinātu izaicinājumu.
7. Krēsla poza
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sēde nav piemērota dibena muskuļu stiprināšanai, ja vien jums nav uz kā sēdēt. Izmēģiniet šo jogas vingrinājumu, kas līdzīgs iepriekšminētajam tupējumam, lai iegūtu spēku:
- Iespiediet muguru sienā.
- Pārvietojiet kājas apmēram gūžas platumā.
- Šķērsojiet rokas, paceļot tās prom no ķermeņa.
- Lēnām bīdiet muguru pa sienu, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī. Neļaujiet ceļgaliem iet garām pirkstiem un turiet ceļgalus taisnā stāvoklī.
- Turiet 30 sekundes.
Padariet to grūtāk, darot šo pozu bez sienas. Jogu to sauc par krēsla pozu jeb Utkatasana. Stāviet ar kājām gurnu platumā vai nedaudz tuvāk. Slaucīt rokas taisni pie ausīm. Lēnām sēdiet savā krēslā gaisā. Pārliecinieties, vai joprojām varat redzēt pirkstus ceļgalu priekšā.
8. Plaušana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lung var šķist vienkāršs, bet tas ir efektīvs solis, lai tonizētu aizmuguri.
- Stāviet ar kājām kopā.
- Speriet lielu soli atpakaļ.
- Salieciet priekšējo ceļgalu līdz 90 grādiem.
- Nometiet aizmugurējo ceļgalu uz leju pret grīdu.
- Paceliet muguras papēdi, lai jūs atrastos uz muguras pēdas bumbiņas.
- Soli ar muguru pa priekšu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā par 1 rep.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Jūs varat palielināt intensitāti, pievienojot hanteli katrā rokā.
9. Soli pakāpieni
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet starp diviem stabiliem soliem vai vienāda augstuma platformām.
- Uzkāpiet uz katra sola vai platformas, negriežoties pret sola pusi, tāpēc jūs veicat soli uz sāniem.
- Katru reizi atkāpieties vidējā sākuma pozīcijā, pirms pakāpjaties uz otru pusi.
Katrā rokā turiet hanteli aiz sāniem, lai palielinātu apdegumu.
10. Kicking
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet četrrāpus.
- Novietojiet ceļus zem gurniem, apmēram gurnu platumā.
- Novietojiet rokas apmēram plecu platumā.
- Plaukstas locītavas krokas izlīdziniet zem pleciem.
- Izstiepiet labo kāju atpakaļ, pirksti ir vērsti uz leju. Paceliet kāju, līdz tā ir līdzena ar muguru.
- Nolaidiet kāju par 1 rep.
- Veiciet 5 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdziet sānus.
Nākamie soļi
Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobo vingrinājumu vai vismaz 75 minūtes nedēļā grūtāku aerobo vingrinājumu. Ieteicams arī pievienot stiprinošus treniņus visiem galvenajiem muskuļiem divas līdz trīs dienas nedēļā.
Alpīnisms, HIIT un ātras darbības joga tiek ņemti vērā abos treniņu veidos. Viņi paaugstina jūsu sirdsdarbību un stiprina arī muskuļus.
Vairāk kaloriju sadedzināšana palīdz zaudēt taukus neatkarīgi no tā, kur jūsu ķermenis to tur. Muskuļu stiprināšana palielina kaloriju daudzumu, vienlaikus palielinot jūsu pakauša definīciju.
Apvienojiet regulāros treniņus ar veselīgiem ēšanas paradumiem, lai iegūtu vēlamo peldkostīmu cienīgu mucu.
