Elpojiet: ir veidi, kā nomierināt nemieru
Vai zināt, ka sajūta, ka sirds pukst ātrāk, reaģējot uz stresa situāciju? Vai varbūt tā vietā jūsu plaukstas svīst, kad jūs saskaraties ar milzīgu uzdevumu vai notikumu.
Tas ir satraukums - mūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz stresu.
Ja jūs vēl neesat atpazinis savus izsaukumus, šeit ir daži bieži sastopami gadījumi: pirmā diena jaunā darbā, tikšanās ar partnera ģimeni vai prezentācijas organizēšana daudzu cilvēku priekšā. Ikvienam ir dažādi izraisītāji, un to identificēšana ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, kā tikt galā ar trauksmes uzbrukumiem un pārvaldīt tos.
Jūsu sprūda identificēšana var aizņemt nedaudz laika un pašrefleksijas. Pa to laiku ir lietas, kuras varat darīt, lai mēģinātu nomierināt vai apklusināt nemieru no pārņemšanas.
5 ātri veidi, kā tikt galā ar nemieru
Ja jūsu nemiers ir sporādisks un tas traucē jūsu uzmanības koncentrēšanai vai uzdevumiem, ir daži ātri dabiski līdzekļi, kas varētu palīdzēt jums kontrolēt situāciju.
Ja jūsu trauksme ir vērsta uz situāciju, piemēram, ja jūs uztraucaties par gaidāmo notikumu, jūs varat pamanīt, ka simptomi ir īslaicīgi un parasti izzūd pēc paredzamā notikuma.
Apšauba savu domu modeli
Negatīvas domas var iesakņoties jūsu prātā un izkropļot situācijas nopietnību. Viens veids ir izaicināt savas bailes, pajautāt, vai tās ir patiesas, un redzēt, kur jūs varat atgūt kontroli.
Praksē koncentrēta, dziļa elpošana
Mēģiniet ieelpot 4 reizes un izelpot 4 reizes 5 minūtes. Pabeidzot elpu, palēnināsit sirdsdarbību, kurai vajadzētu palīdzēt nomierināties.
Ir zināms, ka arī 4-7-8 tehnika palīdz satraukumam.
Izmantojiet aromterapiju
Neatkarīgi no tā, vai tās ir eļļas formā, vīraks vai svece, tādas smaržas kā lavanda, kumelīte un sandalkoka var būt ļoti nomierinošas.
Tiek uzskatīts, ka aromterapija palīdz aktivizēt noteiktus smadzeņu receptorus, potenciāli mazinot nemieru.
Dodieties pastaigā vai veiciet 15 minūtes jogas
Dažreiz labākais veids, kā apturēt nemierīgās domas, ir doties prom no situācijas. Nedaudz laika pievērsties ķermenim, nevis prātam, var palīdzēt mazināt nemieru.
Pierakstiet savas domas
Pierakstot to, kas jūs uztrauc, tas rodas no galvas un var padarīt to mazāk biedējošu.
Šie relaksācijas triki ir īpaši noderīgi tiem, kuri nemierīgi izjūt trauksmi. Viņi var arī labi strādāt ar kādu, kam ir vispārējs trauksmes traucējums (GAD), arī atrodoties saistošā stāvoklī!
Tomēr, ja jums ir aizdomas, ka jums ir GAD, ātras pārvarēšanas metodēm nevajadzētu būt vienīgajam jūsu izmantotajam ārstēšanas veidam. Jūs vēlēsities atrast ilgtermiņa stratēģijas, kas palīdzētu mazināt simptomu nopietnību un pat novērst to rašanos.
6 ilgtermiņa stratēģijas trauksmes pārvarēšanai
Ja nemiers ir regulāra jūsu dzīves sastāvdaļa, ir svarīgi atrast ārstēšanas stratēģijas, kas palīdzētu jums to kontrolēt. Tā varētu būt dažādu lietu kombinācija, piemēram, sarunu terapija un meditācija, vai arī jūsu trauksmes izraisītāja izslēgšana vai atrisināšana.
Ja nezināt, kur sākt, vienmēr ir noderīgi apspriest iespējas ar garīgās veselības speciālistu, kurš varētu ieteikt kaut ko tādu, par ko iepriekš nebijāt domājis.
Identificējiet un iemācieties pārvaldīt aktivizētājus
Jūs varat noteikt sprūdus pats vai kopā ar terapeitu. Dažreiz tie var būt acīmredzami, piemēram, kofeīns, alkohola lietošana vai smēķēšana. Citreiz tie var būt mazāk acīmredzami.
Ilgstošas problēmas, piemēram, finansiālas vai ar darbu saistītas situācijas, var aizņemt kādu laiku, lai noskaidrotu - vai tas ir izpildes termiņš, persona vai situācija? Tam var būt nepieciešams papildu atbalsts, izmantojot terapiju vai ar draugiem.
Kad jūs izdomājat sprūdu, jums vajadzētu mēģināt ierobežot savu iedarbību, ja varat. Ja jūs nevarat to ierobežot - piemēram, ja tas ir saistīts ar saspringtu darba vidi, kuru pašlaik nevarat mainīt -, iespējams, noderēs citu izturēšanās paņēmienu izmantošana.
Daži vispārīgi cēloņi:
- stresa pilns darbs vai darba vide
- braucot vai ceļojot
- ģenētika - jūsu ģimenē varētu uzbrukt trauksme
- atteikšanās no narkotikām vai noteiktiem medikamentiem
- noteiktu zāļu blakusparādības
- traumas
- fobijas, piemēram, agorafobija (bailes no pārpildītām vai atvērtām vietām) un klaustrofobija (bailes no mazām telpām)
- dažas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, diabēts vai astma
- hroniskas sāpes
- kam ir cita garīga slimība, piemēram, depresija
- kofeīns
Pieņemt kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)
CBT palīdz cilvēkiem apgūt dažādus domāšanas veidus par trauksmi izraisošām situācijām un reaģēšanu uz tām. Terapeits var palīdzēt jums rast veidus, kā mainīt negatīvās domas modeļus un izturēšanos pirms spirāles.
Veiciet ikdienas vai rutīnas meditāciju
Lai gan tas prasa zināmu praksi, lai veiksmīgi veiktu, pārdomāta meditācija, regulāri veicot to, galu galā var palīdzēt apmācīt jūsu smadzenes noraidīt nemierīgās domas, kad tās rodas.
Ja ir grūti sēdēt un koncentrēties, mēģiniet sākt ar jogu.
Izmēģiniet piedevas vai mainiet diētu
Uztura maiņa vai uztura bagātinātāju lietošana noteikti ir ilgtermiņa stratēģija. Pētījumi rāda, ka noteikti piedevas vai barības vielas var palīdzēt mazināt trauksmi.
Tie ietver:
- citronu balzams
- omega-3 taukskābes
- Ašvagandha
- zaļā tēja
- baldriāna sakne
- kava kava
- tumšā šokolāde (ar mēru)
Tomēr var paiet trīs mēneši, pirms jūsu ķermenis faktiski darbojas ar uzturu, ko šie augi un ēdieni nodrošina. Ja lietojat citus medikamentus, noteikti pārrunājiet ārstniecības augu ar savu ārstu.
Uzturiet savu ķermeni un prātu veselīgu
Regulāri vingrojot, ēdot sabalansētas maltītes, nodrošinot pietiekami daudz miega un uzturot sakarus ar cilvēkiem, kuri par jums rūpējas, ir lieliski veidi, kā novērst trauksmes simptomus.
Jautājiet savam ārstam par medikamentiem
Ja jūsu satraukums ir pietiekami smags, ka garīgās veselības speciālists uzskata, ka jūs varētu gūt labumu no medikamentiem, ir jāveic vairāki virzieni, atkarībā no simptomiem. Pārrunājiet savas problēmas ar ārstu.
Kad mana trauksme ir kaitīga?
Noteikt, kāda veida trauksme jūs saskaras, var būt nedaudz izaicinoši, jo tas, kā cilvēka ķermenis reaģē uz uztvertajām briesmām, var būt pilnīgi atšķirīgs, salīdzinot ar citu cilvēku.
Visticamāk, jūs dzirdējāt satraukumu kā vispārēju terminu šai vispārējai uztraukuma, nervozitātes vai nemiera sajūtai. Bieži vien tā ir sajūta, kas pieaug, reaģējot uz gaidāmo notikumu, kura iznākums ir neskaidrs.
Katrs cilvēks vienā vai otrā brīdī tiek ar to galā, jo tā ir daļa no mūsu smadzeņu reakcijas uz uztvertajām briesmām - pat ja šīs briesmas nav reālas.
Tomēr dažreiz trauksme var kļūt nopietna un pārvērsties trauksmes lēkmēs, kuras sākotnēji jūtas vadāmas un pēc tam dažu stundu laikā pakāpeniski uzkrājas. (Tas atšķiras no panikas lēkmes, kas ir zila un izzūd.)
Trauksmes lēkmes pazīmes
Šie ir daži no biežākajiem nemiera psihiskajiem un fiziskajiem simptomiem:
- briesmu, panikas vai baiļu sajūta
- nervozitāte vai nemiers
- ātra sirdsdarbība
- svīšana
- trīce vai drebuļi
- nogurums vai vājums
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
- grūtības koncentrēties
- hiperventilācija
Tāpat ir iespējams vienlaikus piedzīvot trauksmi un panikas lēkmi. Iepriekš minētās ātrās pārvarēšanas stratēģijas var arī palīdzēt panikas lēkmes gadījumā.
Citas pārdomātas stratēģijas, kā tikt galā ar panikas lēkmēm, ir koncentrēšanās uz objektu, mantas atkārtošana, acu aizvēršana un došanās uz savu laimīgo vietu.
Panikas lēkmes simptomi
- bailes nomirt
- sajūta, ka jūs zaudējat kontroli
- atslāņošanās sajūta
- sirdsklauves
- elpas trūkums
- sāpes krūtīs vai necaurlaidība
- slikta dūša
- reibonis vai reibonis
- nejutīgums vai tirpšana ekstremitātēs
- karstuma vai aukstuma sajūta
Kas izraisa satraukumu?
Ja pamanāt, ka ātrie padomi nedarbojas, ieteicams apsvērt iespēju griezties pēc palīdzības pie profesionāļa. It īpaši, ja uzskatāt, ka jums ir GAD un tā traucē ikdienas darbībām un izraisa fiziskus simptomus.
Garīgās veselības speciālists var palīdzēt racionalizēt jūsu izraisītāju identificēšanas procesu, uzturēt ilgtermiņa stratēģijas, izmantojot uzvedības terapiju, medikamentus un daudz ko citu.
Piemēram, ja jūsu satraukums rodas no traumas, kuru pieredzējāt pagātnē, var būt noderīgi to darīt ar licencētu terapeitu. No otras puses, ja smadzeņu ķīmija predisponē jūs uz hronisku trauksmi, jums, iespējams, vajadzēs doties uz medikamentiem, lai to pārvaldītu.
Trauksme vienmēr var būt jūsu dzīves sastāvdaļa, taču tai nevajadzētu pārspēt jūsu ikdienas gaitas. Pat visizteiktākos trauksmes traucējumus var ārstēt tā, lai simptomi nebūtu satriecoši.
Kad esat atradis, kāda ārstēšana jums vislabāk der, dzīvei vajadzētu būt daudz patīkamākai un daudz mazāk biedējošai.
