Ja jūs vārdnīcā meklējāt “overachiever”, jūs, iespējams, atradīsit manu attēlu, kurā vajadzētu būt definīcijai. Es uzaugu Vašingtonas priekšpilsētā, DC, un esmu tās ātrās, gandrīz izmisīgās gaitas produkts. Es devos uz augstākā līmeņa koledžu un pabeidzu Phi Beta Kappa, magna cum laude.
Un visus savus darba gadus esmu izcils katrā darbā, ko esmu turējis. Es bieži biju pirmais, kurš ieradās, un pēdējais, kurš pameta biroju. Mani to-do saraksti bija visvairāk organizēti (un visvairāk kodēti). Es esmu komandas spēlētājs, dabisks publiskais runātājs, un es zinu tikai to, ko teikt vai darīt, lai iepriecinātu apkārtējos cilvēkus.
Izklausās nevainojami, vai ne?
Izņemot 99,9 procentus manu kolēģu un uzraugu, nezināja, ka es arī dzīvoju ar vispārēju trauksmi. Trauksme katru gadu skar apmēram 19 procentus pieaugušo Amerikas Savienoto Valstu. Kamēr dažus satrauc nemiers, mani tas virza miljons jūdžu stundā. Mana īpašā trauksmes zīme ir “augsti funkcionējoša”, kas nozīmē, ka manus simptomus maskē pārspīlēšana, pārmērīga domāšana un pārmērīga veiktspēja.
Ilgu laiku es neatzina, ka tik smagi strādājot un rūpējoties, mani nomāc. Tās šķita kā pozitīvas iezīmes, nevis traucējumu simptomi, kas tieši padara to tik grūti pamanāmu.
Bet ar augstu funkcionējošu nemieru nekad nav pietiekami, lai mazinātu bailes. Aiz katra nevainojamā prezentācijas un nevainojamā projekta atradās satraukumu kalns. Mani nomoka vaina, ka neesmu izdarījusi pietiekami daudz, vai to nebija izdarījusi pietiekami drīz, vai arī nebija izdarījusi to pietiekami labi. Es dzīvoju citu apstiprināšanai un neskaitāmas stundas pavadīju, cenšoties izpildīt neiespējamā līmenī, ko bija radījis mans satraukums. Neatkarīgi no tā, cik smagi strādāju vai cik lepojos ar saviem sasniegumiem, nemierīgās smadzeņu daļas mani pārbaudīja, kritizēja un patronizē.
Un vissliktākais, ka es cietu klusībā. Es neteicu saviem kolēģiem vai uzraugiem. Manas bailes no sprieduma un pārpratumiem bija pārāk lielas. Vienīgais veids, kā es zināju, kā tikt galā ar maniem simptomiem, bija mēģināt mazliet grūtāk un nekad palēnināties.
Satraukums bija vadītāja sēdvietā pirmos 10 karjeras gadus, aizvedot mani drausmīgā un nerimstošā braucienā ar daudzām kāpnēm un vēl vairāk zemām cenām. Vilciens nogāja no sliedēm pirms pāris gadiem, kad es nonācu lejā, lai nokļūtu lielajā garīgās veselības krīze.
Pateicoties terapijai, medikamentiem un milzīgam smagam darbam, esmu nācis pieņemt un piederēt realitātei, ka es dzīvoju ar augsti funkcionējošu nemieru. Šodien es apzinos savus domas un uzvedības modeļus un izmantoju praktiskās iemaņas, lai iejauktos, kad jūtu, ka mani iesūc trauksmes virpulī.
Seši šādi dzīves hacks nāk tieši no manas dzīves pieredzes.
1. Atzīstiet simptomus, kādi tie ir
Vai jūs zināt augsti funkcionējoša trauksmes simptomus? Ja jums tas nav, iepazīstieties ar viņiem. Ja jūs to darāt, saprotiet un apzinieties, kā tie ietekmē jūs. Nemiers izraisa mūsu smadzenes pārmērīgu analīzi. "Kāpēc, kāpēc, kāpēc es jūtos šādi?" Dažreiz ir vienkārša atbilde: “Jo mums ir nemiers.” Vienkārša lēmuma pārspīlēšana, pārmērīga gatavošanās sanāksmei vai apsēstība sarunā bieži nenozīmē neko vairāk kā to, ka mana nemiers darbojas.
Psihiskās slimības daļēji ir bioloģiskas, un es cenšos atcerēties, ka domāju par savu satraukumu tāpat kā par jebkuru citu fizisko stāvokli. Tas man palīdz novērst raizes par to, kā es jūtos garām. Es sev saku: “Man ir satraukums, un tas ir labi.” Es varu pieņemt, ka šodien ir nedaudz grūtāk un koncentrēt savu enerģiju uz to, kā es varu sev palīdzēt.
2. Draudzieties ar savām bailēm
Ja jums ir satraukums, bailes ir jūsu draugs. Jums var nepatikt, bet tā ir jūsu dzīves sastāvdaļa. Un tas tik ļoti motivē to, ko jūs darāt. Vai esat pārtraucis pārbaudīt savu baiļu raksturu? Vai esat to saistījis ar iepriekšējo pieredzi, kas, iespējams, saka jums, ka neesat pietiekami gudrs vai pietiekami veiksmīgs? Kāpēc jūs esat tik koncentrējies uz citu apstiprināšanu?
Pēc manas pieredzes, nemieru nevar ignorēt vai izlikties. Ar terapeita palīdzību es apstājos, lai skatītos sejā savām bailēm. Tā vietā, lai barotu to ar lielāku satraukumu, es strādāju, lai saprastu, no kurienes tas nāk.
Piemēram, es varu atzīt, ka manas bailes ir ne tik daudz no zvaigžņu prezentācijas, cik tās ir saistītas ar manu vajadzību patikt un pieņemt. Šī apzināšanās ir atņēmusi daļu no varas, kas tai ir pār mani.
Tiklīdz es sāku to saprast, manas bailes kļuva daudz mazāk biedējošas, un es varēju izveidot kritisku saikni starp manu baiļu pamatu un to, kā es uzvedos darbā.
3. Pievienojieties savam ķermenim
Trauksme ir tikpat fiziska, cik garīga. Cilvēkiem ar paaugstinātu funkcionēšanu nemiers mēdz dzīvot galvās, un viņiem ir grūti izlauzties no bailīgas domāšanas un sajūtas cikla. Es mēdzu katru dienu pavadīt no 10 līdz 12 stundām birojā, un es nekad nenodarbojos ar fiziskām aktivitātēm. Es jutos iestrēdzis gan fiziski, gan garīgi. Kritiska sastāvdaļa tam, kā šodien tieku galā ar saviem simptomiem, ir savienošanās ar manu ķermeni.
Es izmantoju dziļu elpošanu visu dienu, katru dienu. Neatkarīgi no tā, vai es esmu sapulcē, pie datora vai braucot mājās satiksmē, es varu veikt lēnu, dziļu elpu, lai cirkulētu vairāk skābekļa, atslābinātu muskuļus un pazeminātu asinsspiedienu. Es stiepjos pie sava galda. Es dodos pastaigās ārpus mājas, dažreiz pusdienu pārtraukuma laikā. Es vingroju. Es nodarbojos ar jogu.
Un, kad es jūtos pārāk aizņemts vai pārāk satriekts… Es tomēr daru šīs lietas. Tā kā man tie ir nepieciešami, pat ja tas ir paredzēts tikai 10 vai 15 minūtes. Veselīgas attiecības ar manu ķermeni izlaiž mani no galvas un nervu enerģiju novirza pozitīvākajā virzienā.
4. Jums ir mantra un lietojiet to katru dienu
Esmu iemācījusies sarunāties ar bailēm. Kad šī ne tik mazā balss sāk man pateikt, ka es neesmu pietiekami labs vai ka man ir jāpiespiež sevi vēl grūtāk, es esmu izstrādājis dažas frāzes, lai pie tā teiktu:
"Kas es esmu šobrīd, man ir pietiekami labs."
"Es daru visu iespējamo."
"Es neesmu ideāls un mīlu sevi par to, kas esmu."
"Es esmu pelnījis par sevi parūpēties."
Šis rīks ir īpaši noderīgs, ja ir jārisina grūti funkcionējoša trauksmes izaicinošs simptoms: perfekcionisms. Manta manta dod spēku, un tas man dod iespēju vienlaikus praktizēt pašaprūpi un tikt galā ar nemieru. Es atceros, ka man ir balss un ka tas, kas man vajadzīgs, ir svarīgs, it īpaši, ja runa ir par manu garīgo veselību.
5. Uzziniet, kā iejaukties sevī
Trauksme barojas no trauksmes, piemēram, milzu sniega bumba, kas ripo lejup. Kad esat identificējis savus simptomus, varat uzzināt, kā iejaukties, kad tie parādās, un pamest ceļu no tā, pirms esat apgāzies.
Man ir grūti pieņemt lēmumus, neatkarīgi no tā, vai viņi izstrādā brošūru vai izvēlas trauku mazgājamo līdzekli. Kad es sāku apsēsties un pārbaudīt turp un atpakaļ, turp un atpakaļ, es apstājos. Es lieku iet prom no tā, kas izraisa manas satraukuma palielināšanos.
Viens no instrumentiem, ko izmantoju, ir taimeris. Kad taimeris izslēdzas, es uzskatu sevi par atbildīgu un dodos prom. Ja man ir bijusi īpaši saspringta nedēļa darbā, es to nesekoju ar ievārījumu pildītām nedēļas nogalēm. Tas var nozīmēt “nē” pateikšanu un sarūgtināt kādu, bet man prioritāte ir jāpiešķir manai labsajūtai. Es esmu identificējis darbības, kas ir ārpus darba un kas mani nomierina, un es atvēlu laiku tām.
Mācīšanās, kā noregulēt savas emocijas un izturēšanos, reaģējot uz trauksmi, ir bijusi mana simptomu pārvaldīšanas atslēga, un tā ir samazinājusi vispārējo stresa līmeni.
6. Izveidojiet atbalsta komandu
Viena no manām lielākajām bailēm bija stāstīt cilvēkiem darbā par manu satraukumu. Es baidījos pateikt apkārtējiem cilvēkiem, ka es baidos - runājiet par negatīvu domu ciklu! Es iekristu melnbaltā domāšanas modelī, proti, vai nu neko neteikt, vai pateikt visiem. Bet kopš tā brīža esmu uzzinājis, ka starp tiem ir veselīga veselība.
Es birojā uzrunāju dažus cilvēkus, ar kuriem jutos ērti. Tas tiešām palīdz sarunāties ar vienu vai diviem cilvēkiem, kad jums ir slikta diena. Tas izņēma no manis milzīgu spiedienu, jo es vairs katru dienu nebiju spēkojies ar pārcilvēcisku pozitivitātes personību. Neliela atbalsta komandas izveidošana bija pirmais solis, lai izveidotu patiesāku mani - gan savā darbā, gan personīgajā dzīvē.
Es arī atklāju, ka mana atvērtība darbojas abpusēji, jo drīz vien es atklāju, ka pie manis nāks arī mani kolēģi, kas man lika justies ļoti labi par manu lēmumu atvērties.
Visus sešus no šiem dzīves hackiem var salikt efektīvā, ļoti funkcionējošā trauksmes līdzekļu komplektā. Neatkarīgi no tā, vai esmu darbā, mājās vai ārpus mājas ar draugiem, es varu izmantot šīs prasmes, lai ievietotu sevi atpakaļ vadītāja sēdeklī. Iemācīšanās tikt galā ar nemieru nenotiek vienas nakts laikā, un tas, kas mums ir A tips, var šķist nomākts. Bet es esmu pārliecināts, ka, ja es ieguldīšu pat nelielu daļu no enerģijas, kas pārsniedz savu enerģiju, manai pašsajūtai, rezultāti būs pozitīvi.
Eimija Marlova dzīvo ar lielu depresiju un ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem, kā arī ir autores zilā gaiši zilā krāsā, kas tika nosaukta par vienu no mūsu labākajiem depresijas emuāriem.
