Plus, kā jebkuru vingrinājumu pārvērst HIIT treniņā.
Jaunie pētījumi ir atklājuši, ka papildus visiem citiem ieguvumiem veselībai, ko jūs jau zināt par fizisko vingrinājumu, tas var palīdzēt arī novecošanās gadījumā.
Bet ne visi vingrinājumi ir izveidoti vienādi - vismaz saskaņā ar jaunu pētījumu European Heart Journal.
Saskaņā ar šo pētījumu, jūsu rutīnai vajadzētu pievienot izturības un augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Šie vingrinājumi uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un var ilgāk saglabāt jūsu šūnas jaunākas. Pētnieki to noteica, izmērot struktūras hromosomu beigās, kuras sauc par telomeriem.
Pateicoties vecākiem pētījumiem, mēs zinām, ka mūsu telomeri sāk sarukt, novecojot. Arī gados vecākiem cilvēkiem ar garākiem telomēriem asinsvadu novecošana nav tik strauja kā cilvēkiem ar īsākiem. Tas nozīmē, ka viņu vēnas parasti ir labākā formā, un tās ir mazāk pakļautas tādiem stāvokļiem kā sirds slimības un insults.
Sīkāka informācija par pētījumu
- Pētījumā sekoja 124 cilvēki, kuri 26 nedēļas vingroja 45 minūtes trīs reizes nedēļā.
- Dalībnieki tika sadalīti četrās grupās: aerobā grupa (nepārtraukta skriešana), HIIT grupa (4 × 4 intervāla programma), pretestības grupa (astoņi vingrinājumi, kas balstīti uz mašīnām) un kontroles grupa (vispār nav vingrinājumu).
- 26 nedēļu beigās kontroles un rezistences grupās telomēru garums nemainījās. Tomēr aerobās un HIIT grupas pārstāvji novēroja “divkāršu” garuma palielināšanos.
Pētnieki arī atklāja, ka cilvēki aerobos un HIIT grupās piedzīvoja lielāku telomerāzes aktivitāti. Tas ir process, kura dēļ viņu hromosomas kļuva garākas.
Ir vērts atzīmēt vairākas lietas par šo pētījumu:
- Tajā netika izmērīts elpošanas sistēmas ieguvums, un tas ļauj netraucēt, kad jūs ejat pa kāpņu komplektu.
- Telomera garums nav vienīgais novecošanās faktors.
Nebūtu arī precīzi teikt, ka tas ir tikai aeroba vai HIIT vingrinājums, kas izraisa šīs izmaiņas veselīgas novecošanās faktoros. Šie vingrinājumi palīdz piedalīties slāpekļa oksīda stimulēšanā, kas palīdz saglabāt mitohondriju veselību un uzturēt cīņas vai lidojuma mehānismus jūsu ķermenī.
Kaut arī pētījumā netika atrasti pretošanās spējas no pretošanās apmācības, tas nenozīmē, ka svara celšanai nav ieguvumu. Kļūstot vecākam, jūsu ķermenim samazinās muskuļu masa. Tas var palielināt jūsu risku:
- kritieni
- lūzumi
- traucēta funkcija
- osteoporoze
- nāve
Ja kaut kas, izturieties pret šo pētījumu kā atgādinājumu, lai saglabātu līdzsvarotu pieeju vingrinājumiem. Izmēģiniet aerobikas un pretestības sajaukumu: skriet otrdienās un ceturtdienās celiet svaru.
Sāciet telomeriem draudzīgu rutīnu jebkurā laikā
Ja jūs nekad neesat bijis sporta zāles entuziasts, aerobikas un HIIT treniņi ir lielisks veids, kā sākt. Galu galā pētījumā novēroja vidēja vecuma dalībnieku telomēru pieaugumu pat bez fitnesa fona. Padoms: gandrīz jebkurš treniņš var kļūt par HIIT treniņu, vienkārši izveidojot intensitātes intervālus.
| Aerobikas treniņi | HIIT versija |
|---|---|
| Peldēšana | Ātri peldiet 200 metrus un atpūtieties 1 minūti |
| Skriešana | Augsti ceļi 30 sekundes, atpūta 10 |
| Nelielas kardio kārtības | Veiciet atkārtojumus 30 sekundes, atpūtieties 1 minūti |
| Eliptisks | Ātri pedāli 30 sekundes, pēc tam lēni 2–4 minūtes |
| Dejo | 4 × 4 (četri vingrinājumi, četras kārtas) |
HIIT ietver īsus intensīvas slodzes periodus, kam seko atveseļošanās vai vieglāks periods. Septiņu minūšu HIIT treniņi ir bieži sastopami, lai gan vingrinājums jāveic atbilstoši ķermeņa vajadzībām un iespējām.
Tā kā jums ir ērtāk trenēties, koncentrējieties uz muskuļu veidošanu, trenējoties ar svaru vai pretestību.
Emīlija Kada ir rakstniece un redaktore, kura dzīvo Sanfrancisko. Brīvo laiku viņa pavada, klausoties mūziku, skatoties filmas, tērējot dzīvi internetā un dodoties uz koncertiem.
