Ja jūs nevarat izspiest nevienu vingrinājumu dienas laikā, pirms gulētiešanas treniņa režīms, iespējams, sauc jūsu vārdu.
Bet vai treniņš pirms gulētiešanas nedod enerģiju, padarot labu miegu grūti sasniedzamu? Tāda bija agrāk ticība, bet jaunie pētījumi liek domāt citādi.
Pārskatā, kas publicēts žurnālā Sporta medicīna 2019. gada februārī, tika konstatēts, ka apgalvojums, ka fiziskā slodze pirms gulētiešanas negatīvi ietekmē miegu, netiek atbalstīts. Faktiski daudzos gadījumos ir tieši pretēji.
Izņēmums no šiem atradumiem bija enerģiska vingrošana mazāk nekā stundu pirms gulētiešanas, kas var ietekmēt kopējo miega laiku un to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu.
Citiem vārdiem sakot, vingrinājumi, kas pārāk paaugstina jūsu adrenalīnu, varētu būt lielisks papildinājums nakts rutīnai.
Tātad, kāda veida treniņš jums jādara pirms gulētiešanas? Daži mazas ietekmes gājieni, kā arī daži visa ķermeņa stiepumi būs tikai tāda veida aktivitātes, kāda ir nepieciešama jūsu ķermenim, pirms sita.
Ko tu vari darīt
Mēs esam izvēlējušies piecas kustības, kas ir lieliski piemērotas gulētiešanas vingrinājumu kārtībai. Sāciet ar vingrinājumiem, kā mēs šeit norādījām, un beidziet ar posmiem.
Veiciet 3 katra vingrinājuma komplektus un pēc tam pārejiet pie nākamā. Katru posmu turiet no 30 sekundēm līdz minūtei - lai kas jums justos labi - un tad sagatavojieties kādai Zzz.
1. Dēlis
Viens no labākajiem vingrinājumiem pilnā ķermenī, dēlis, galvenokārt, prasa spēcīgu serdi. Lai gan jūsu sirdsdarbības ātrums var palielināties vidējā dēļā, koncentrējieties uz savu elpošanu, lai iegūtu arī dažus atjaunojošus ieguvumus.
Norādījumi:
- Nokļūstiet dēļa stāvoklī uz apakšdelmiem vai rokām. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem, kas nozīmē, ka muguras lejasdaļa un gurni nav saglogoti. Ritiniet plecus uz leju un atpakaļ un turiet skatienu uz pirkstiem.
- Turiet šeit, koncentrējoties uz savu elpošanu un saglabājot šo taisni, no 30 sekundēm līdz minūtei.
2. Glute tilts
Vēl viena iespēja ar zemu triecienu - glute tilts ir vērsts pret jūsu kodolu un glutes, lai palīdzētu stiprināt jūsu aizmugurējo ķēdi (visus muskuļus ķermeņa aizmugurē). Pārvietojieties lēnām un kontrolēti, lai izmantotu visas priekšrocības.
Norādījumi:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Jūsu rokām jābūt noliktām pie sāniem.
- Ieelpojiet un sāciet pacelt gurnus, spiežot pa papēžiem, izspiežot glutes un serdi. Augšpusē jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no muguras augšējās daļas līdz ceļgaliem.
- Pauzē augšpusē 1–2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10–15 atkārtojumus.
3. Putnu suns
Stabilitātes un serdes stiprības vingrinājums putnam-sunim ir maldinošs izaicinājums. Patiesais uzsvars tiek likts uz stabilas muguras, it īpaši muguras lejasdaļas, saglabāšanu visā kustības laikā. Vēl viens svarīgs faktors? Nesteidzieties!
Norādījumi:
- Sāciet četrrāpus, ar plaukstu zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem, ar taisnu muguru un neitrālu kaklu. Ritiniet plecus uz leju un atpakaļ un iesaistiet savu serdi.
- Sāciet vienlaicīgi iztaisnot un pacelt kreiso kāju un labo roku, turot gurnus un plecus kvadrātā līdz grīdai. Turiet galvu neitrālā stāvoklī un apstājieties, kad jūsu ekstremitātes atrodas paralēli grīdai. Turiet 2–3 sekundes, koncentrējoties uz savu stabilitāti.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam tādā pašā veidā paceliet labo kāju un kreiso roku. Tas ir 1 rep.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus.
4. Bērna poza
Šis izstiepums nodrošina lielisku muguras lejasdaļas un gurnu atbrīvošanu, kas var noturēt diezgan nelielu spriedzi, it īpaši, ja jūs sēdējat visu dienu. Ieelpojot un izelpojot, padomājiet par nogrimšanu zemāk.
Norādījumi:
- Ceļos uz grīdas ar kājām zem dibena. Paplašiniet ceļus.
- Ieelpojiet un nolieciet uz priekšu, ļaujot rumpim nokrist starp augšstilbiem un pagarinot rokas virs galvas. Novietojiet plaukstas uz grīdas.
- Šeit elpojiet lēnām un dziļi 30–60 sekundes, ļaujot gurniem nogrimt zemāk, kad noliecaties dziļāk uz priekšu.
5. 4. attēls
Vēl viens gurnu, glutes un muguras lejasdaļas pagarinājums skaitlis-4 ir lielisks veids, kā izbeigt šo maigo rutīnu. Jūs varat arī veikt šo kustību, stāvot uz vienas kājas - abpusēji, pēc tam jūs jutīsities labi.
Norādījumi:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Šķērsojiet labo potīti pāri kreisajam ceļgalam un velciet atpakaļ uz kreiso kaklu, izjūtot stiepšanos labajā gūžā. Turiet šeit 30 sekundes.
- Atlaidiet un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Apakšējā līnija
Vingrojumi pirms gulētiešanas var būt lielisks veids, kā signalizēt ķermenim, ka ir pienācis laiks aizvērt acis. Pieturieties pie gājieniem ar zemu triecienu, lai palīdzētu jums stiprināt spēkus (nepalielinot adrenalīnu!), Un jūs būsit ceļā uz saldajiem sapņiem.
