Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Stuff notiek. Uz jūsu ceļa uz automaģistrāles pēkšņi pagriežas vēl viena automašīna. Jūs novietojat atslēgas un maku divas minūtes pirms jums jānobrauc ar autobusu uz darbu. Jūs birojā sasmalcinājāt nepareizo klienta failu.
Šīs mini katastrofas rada diezgan nervozu nervu sistēmu - adrenalīna uzliesmojumu, kas palīdz sagatavot ķermeni cīņai vai lidojumam, mūsu dabiskajai aizsardzībai pret uztvertajām briesmām.
Bet, ja jūsu ķermenis ir saskāries ar adrenalīnu par katru mazo lietu, kas dzīvē notiek nepareizi, tas var aplikt jūsu spēju tikt galā, padarot vēl grūtāku atveseļošanos no turpmākiem neveiksmēm.
Par laimi, ir iespējams nostiprināt savu ķermeni balstīto somatisko intelektu, lai ātri reaģētu uz jebkuru jūsu drošības vai labsajūtas apdraudējuma sajūtu un atgūtu to.
Kas ir somatiskais intelekts? Tā ir izpratne par to, kā jūsu ķermenis reaģē uz briesmām, un šo zināšanu izmantošana, lai atbalstītu savu ķermeni dzīves laikā, un, ja jūs esat cilvēks, tas noteikti ir piepildīts ar vismaz nelielām nepatikšanām.
Manā jaunajā grāmatā “Izturība: efektīva prakse, lai atgrieztos no vilšanās, grūtībām un pat katastrofām” es izskaidroju daudzos resursus, kas mums ir, lai veidotu mūsu izturētspēju. Kaut arī grāmatā ir ieskicēti vairāki noturības rīki - ieskaitot tos, kuru mērķis ir uzlabot emocionālo, relāciju un reflektīvo intelektu, somatiskā intelekta veidošana ir visu šo atslēga. Bez tā ir grūti iesaistīties kādā no citām jums pieejamām praksēm.
Lai labāk atbalstītu mūsu dabisko somatisko inteliģenci, mums ir jānomierina mūsu nervu sistēma, izmantojot uz ķermeni balstītu praksi, kas stabili uztver mūsu smadzeņu uztveri par briesmām un reaģē uz tām, kā arī palīdz mums saglabāt drošības sajūtu. Kad būsim apguvuši dažus no šiem paņēmieniem, mēs esam gatavi izturīgākai izturēšanai, mācībām un izaugsmei.
Šeit ir dažas vienkāršas prakses, kuras es ieteiktu manā grāmatā, katra no tām ir balstīta uz neirofizioloģiju.
1. Elpošana
Elpot ir dzīvot. Ikviena jūsu ieelpošana nedaudz aktivizē nervu sistēmas simpātisko filiāli (daudz, ja jūs kaut ko pārāk reaģējat un hiperventilējat), savukārt katra izelpošana nedaudz aktivizē parasimpātisko filiāli (daudz, ja jūtaties bail no nāves un ģīboni). Tas nozīmē, ka jūsu elpa iziet dabiskos enerģijas atjaunošanas un relaksācijas ciklos.
Mēs varam apzināti izmantot šo maigi ieelpas un ārā ritmu, lai ticami regulētu nervu sistēmas atjaunošanos un apstādināšanu.
Vienkārši uz brīdi pauziet un koncentrējiet uzmanību uz elpošanu. Ievērojiet, kur ir visvieglāk izjust elpas, kas ieplūst un izplūst, sajūtas - nāsis, kakls, krūtīs vai vēderā augot un krītot. Veltiet laiku, lai piedzīvotu pateicību par elpu, kas uztur jūsu dzīvi, katru dzīves mirkli.
2. Dziļa nopūta
Dziļas nopūtas ir dabisks ķermeņa-smadzeņu veids, kā atbrīvot spriedzi un atjaunot nervu sistēmu. Vienkārši pilnībā ieelpojiet, pēc tam pilnībā izelpojiet, izelpojot ilgāk. Pētījumi ir parādījuši, ka dziļa nopūta atgriežas autonomā nervu sistēmā no pārmērīgi aktivizēta simpātiskā stāvokļa uz līdzsvarotāku parasimpātisko stāvokli.
Pat ja tas, ar ko jūs tiekat galā, kļūst arvien grūtāks, jūs varat apzināti savienot jebkuru spriedzes vai vilšanās brīdi ar nopūtu, lai mainītu fizioloģiju atvieglotā un mierīgākā stāvoklī, tādējādi palielinot jūsu iespējas skaidri redzēt un izvēlēties saprātīgi reaģēt uz kas notiek.
3. Pieskarieties
Lai nomierinātu nervu sistēmu un atjaunotu drošības un uzticības sajūtu brīdī, tas palīdz izmantot pieskāriena spēku. Silts, drošs pieskāriens aktivizē oksitocīna - “mēdz un draudzies” hormona izdalīšanos, kas rada patīkamas sajūtas ķermenī un ir smadzeņu tiešais un tūlītējais antidots pret stresa hormonu kortizolu.
Oksitocīns ir viena no neiroķīmisko vielu kaskādēm, kas ir smadzeņu un ķermeņa sociālās iesaistīšanās sistēmas sastāvdaļa. Tā kā atrašanās citu cilvēku klātbūtnē ir tik būtiska mūsu labklājībai un drošībai, daba ir nodrošinājusi šo sistēmu, lai mudinātu mūs uzrunāt citus un izveidot savienojumu. Tāpēc pieskāriens, kā arī fiziskais tuvums un acu kontakts, rada iekšēji jūtama pārliecības sajūtu, ka “viss ir kārtībā; tev viss kārtībā.”
4. Rokas uz sirds
Pētījumi ir parādījuši, ka, novietojot roku virs sirds un maigi elpojot, var nomierināt prātu un ķermeni. Ja saskarsmes sajūtas ar citu drošu cilvēku, pat atceroties tos mirkļus, var aktivizēt oksitocīna izdalīšanos, kas rada drošības un uzticības sajūtu.
Šī ir prakse, kas izmanto gan elpu un pieskārienu, gan atmiņas par to, kā jūtas droši kopā ar citu cilvēku. Tas tiek darīts šādi:
- Novietojiet roku uz sirds. Elpojiet maigi, maigi un dziļi sirds rajonā. Ja vēlaties, ieelpojiet sirds centrā viegluma, drošības vai labestības sajūtu.
- Atcerieties vienu brīdi, tikai vienu brīdi, kad jutāties drošs, mīlēts un lolots ar citu cilvēku. Nemēģiniet atcerēties visas attiecības, tikai vienu brīdi. Tas varētu būt kopā ar partneri, bērnu, draugu, terapeitu vai skolotāju; tas varētu būt ar garīgo figūru. Atcerēties mīlošu brīdi ar mājdzīvnieku var arī ļoti labi.
- Atceroties šo brīdi, kad jutāties drošs, mīlēts un lolots, ļaujiet sev izbaudīt šī mirkļa sajūtas. Ļaujiet sev palikt pie šīm sajūtām 20 līdz 30 sekundes. Ievērojiet jebkādu padziļināšanos viscerālajā vienkāršībā un drošībā.
- Sākumā atkārtojiet šo praksi vairākas reizes dienā, lai stiprinātu neironu shēmu, kas atceras šo modeli. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu ikreiz, kad rodas pirmais signāls par sašutumu vai sajukumu. Izmantojot praksi, tas ļaus jums izkļūt no sarežģītas emocionālās reakcijas, pirms tā jūs nolaupīs.
5. Kustība
Ikreiz, pārvietojot ķermeni un mainot stāju, tiek mainīta fizioloģija, kas, savukārt, maina jūsu autonomās nervu sistēmas darbību. Tāpēc jūs varat izmantot kustību, lai mainītu emocijas un garastāvokli.
Piemēram, ja jūs jūtaties nobijies vai nervozs, pētījumi parādīja, ka pozas uzņemšana, kas izsaka pretējo - liekot rokas uz gurniem, izliekot krūtis un turot galvu augstu - ļaus jums justies pārliecinātākam. Jogas pozas var arī palielināt jūsu pašpārliecinātību - varbūt pat vairāk, nekā pozas, kas saistītas ar sociālo dominējošo stāvokli.
Tātad, ja jūs piedzīvojat jebkādas bailes, dusmas, skumjas vai riebumu, mēģiniet mainīt savu stāju. Ļaujiet savam ķermenim pāriet pozā, kas pauž emocionālo stāvokli, kuru vēlaties attīstīt sevī, lai neitralizētu to, ko jūtat.
Es esmu secinājis, ka darbs ar saviem klientiem, izmantojot šo paņēmienu, dažreiz var kaut ko mainīt viņu labā, jo viņi atklāj, ka viņiem patiesībā ir līdzekļi sevī, lai tiktu galā ar šīm sarežģītajām emocijām.
Manā grāmatā ir aprakstītas vēl daudzas citas prakses, kuras varat izmantot, lai ķermenī iemiesotu mierīgāku, atjaunotu dabisko fizioloģisko līdzsvaru un piekļūtu dziļākai drošības un labsajūtas izjūtai, kas jūsu smadzenes mudina uz izturīgāku mācīšanos un izturēšanos.
Izmantojot šos rīkus, jūs ne tikai labāk tiksiet galā ar jebkuriem sajukumiem vai katastrofām un labāk atkāpsities no jebkādām nepatikšanām, bet arī iemācīsities redzēt sevi kā cilvēku, kurš var tikt galā.
Un šī sajūta, ka spējat sevi nomierināt pēc neveiksmēm, ir īstas noturības veidošanās sākums.
Šis raksts sākotnēji parādījās Greater Good, tiešsaistes žurnālā par Greater Good Science Center, UC Berkeley.
Linda Grehema, MFT, ir jaunās grāmatas “Noturība: spēcīgas prakses, lai atgrieztos no vilšanās, grūtībām un pat katastrofām” autore. Uzziniet vairāk par viņas darbu savā vietnē.
