Kas ir osteoartrīts?
Osteoartrīts ir deģeneratīva slimība, ko izraisa skrimšļa sabrukšana. Tas ļauj kauliem berzēties kopā, kā rezultātā var rasties kaulu spurs, stīvums un sāpes.
Ja Jums ir gūžas locītavas osteoartrīts, sāpes var atturēt no vingrošanas. Vingrinājumu trūkums var pat veicināt osteoartrītu un muskuļu atrofiju. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt stiprināt muskuļus, uzlabot līdzsvaru un padarīt gūžas locītavas stabilākas.
Papildus regulārai vingrošanai jūs varat palielināt kustības, vienlaikus veicot regulāras ikdienas aktivitātes. Katru dienu pievienojot mērenu aktivitāti, jūs varat uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.
Faktori, piemēram, jūsu vispārējā veselība un vecums, palīdzēs noteikt, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie. Pirms sākt jaunu vingrošanas režīmu, noteikti pārrunājiet to ar ārstu vai lūdziet viņu ieteikt fizioterapeitu.
Vingrinājums ar zemu triecienu
Sākot vingrojumu programmu, vislabāk sākt lēnām. Daži no zemas ietekmes, nepiespiestiem vingrinājumu piemēriem:
Ejot
Ja jums ir līdzsvara problēmas, skrejceļš (bez slīpuma) ļauj jums noturēties. Pastaigas ērtā tempā - neatkarīgi no tā, vai tas notiek iekštelpās vai ārā - ir lielisks vingrinājums ar zemu triecienu.
Stacionārs velosipēds
Stacionāra velosipēda lietošana uz viegla iestatījuma ļauj lēnām palielināt spēkus. Velosipēda lietošana mājās ļauj izvairīties no satiksmes un apstāties, kad jūtaties saspringts.
Ūdens vingrinājumi
Freestyle peldēšana nodrošina mērenu treniņu. Pastaiga ūdenī līdz viduklim atvieglo slodzi jūsu locītavām, vienlaikus nodrošinot arī pietiekamu pretestību, lai muskuļi kļūtu stiprāki. Tas var ievērojami uzlabot gūžas sāpes un ikdienas funkcijas.
Joga
Regulāra joga var palīdzēt uzlabot locītavu elastīgumu, stiprināt muskuļus un mazināt sāpes. Dažas jogas pozīcijas var radīt slodzi jūsu gurniem, tāpēc, ja jūtat diskomfortu, jautājiet pasniedzējam modifikācijas. Klase iesācējiem ir laba vieta, kur sākt.
Tai chi
Tai chi lēnās, šķidrās kustības var mazināt artrīta sāpes un uzlabot līdzsvaru. Tai chi ir arī dabisks un veselīgs stresa samazinātājs.
Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi
Spēcīgi muskuļi var noņemt gūžas locītavas spiedienu un palīdzēt uzlabot līdzsvaru. Spēka treniņos nevajadzētu iesaistīties vairāk kā divas reizes nedēļā. Muskuļu stiprināšanas vingrinājumu piemēri:
Krēsla statīvs
caur Gfycat
Novietojiet krēslu pret sienu un sēdiet krēsla priekšpuses virzienā ar kājām plakaniski uz grīdas. Atgulties ar sakrustotām rokām un rokām uz pleciem.
Ar taisnu galvu, kaklu un muguru novietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un lēnām pacelieties stāvus stāvoklī. Lēnām atgriezieties sākotnējā sēdvietā.
Atkārtojiet to līdz sešām reizēm, lēnām palielinot spēku līdz 12 atkārtojumiem.
Tilts
caur Gfycat
Apgulies uz muguras uz grīdas. Noliecot ceļus un kājas uz grīdas, novietojiet plaukstas uz leju pie gurniem. Ar taisnu muguru paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk. Izmantojiet rokas līdzsvaram. Tad nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas.
Veiciet četrus līdz sešus atkārtojumus.
Gūžas pagarinājums
caur Gfycat
Izmantojot krēsla atzveltni, lai līdzsvarotu sevi, stāvot, nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet labo kāju taisni aiz muguras, kad savelkat sēžamvietu. Paceliet kāju cik vien iespējams augstu, nesaliecot ceļgalu un neizliekot muguru.
Pēc īsa stāvokļa noturēšanas lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet to ar kreiso kāju un mēģiniet to pabeigt četras līdz sešas reizes katrā pusē.
Elastības vingrinājumi
Maigi elastības vingrinājumi vai kustību diapazona vingrinājumi palīdz ar kustīgumu un samazina stīvumu.
Kāju iekšējais stiepums
caur Gfycat
Sēdiet ar saliektiem ceļiem un pēdu zolēm pieskaroties. Turot apakšstilbus vai potītes, nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Ar elkoņiem viegli piespiediet ceļus uz leju. Turiet apmēram 20 līdz 30 sekundes.
Gūžas un muguras lejasdaļa stiepjas
caur Gfycat
Apgulties uz muguras ar izstieptām kājām. Ar kaklu uz grīdas pagrieziet zodu pret krūtīm. Salieciet ceļus un turiet tos ar rokām. Cik vien iespējams, pavelciet ceļus uz pleciem. Dziļi elpojiet un, izelpojot, paaugstiniet ceļus augstāk.
Divkārša gūžas rotācija
caur Gfycat
Apgulies uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai pret grīdu. Ar pleciem uz grīdas lēnām nolaidiet ceļus uz vienu pusi, vienlaikus pagriežot galvu uz otru. Novietojiet ceļus atpakaļ un atkārtojiet pretējā pusē.
Līdzsvara vingrinājumi
Veicot līdzsvara vingrinājumus trīs dienas nedēļā, var samazināties krišanas iespējas un palīdzēt justies drošāk. To vingrinājumu piemēri, kas palīdz līdzsvarot:
- tai chi
- stāvot uz vienas pēdas
- lēnām ejot atpakaļ
- vienkārši līdzsvara vingrinājumi, izmantojot Wii Fit
Aerobikas vingrinājumi
Aerobikas vingrinājumi, ko sauc arī par kardio vai izturības vingrinājumiem, ir aktivitātes, kas liek jūsu sirdij pukstēt ātrāk. Tas ir labs jūsu sirdij un var palīdzēt saglabāt fizisko sagatavotību kopumā, taču esiet piesardzīgs, lai pārāk nenoslogotu gūžas locītavas.
Pirms sākat jaunu aerobikas režīmu, sazinieties ar ārstu. Atkarībā no tā, ko jūs varat fiziski apstrādāt, zemas ietekmes aerobikas vingrinājumu piemēri:
- ātruma soļošana
- enerģiska peldēšana
- stacionārs velosipēds
- aerobikas deja
Padomi, kas palīdz mazināt OA gūžas sāpes
- Klausieties savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgojiet aktivitātes.
- Stick ar maigiem vingrinājumiem, kas var stiprināt muskuļus ap gurniem.
- Ja jūtat pastiprinātas sāpes, apstājieties un atpūtieties. Ja sāpes locītavās turpinās stundas pēc apstāšanās, jūs pārāk slodzējat gūžas.
- Palieliniet aktivitātes līmeni visas dienas garumā, ejot, kad vien iespējams.
- Gūžas sāpju gadījumā lietojiet bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus.
- Pārliecinieties, ka esat labi gulējis.
- Pārvaldiet savu svaru: papildu mārciņas var būt slogs jūsu gūžai.
- Sazinieties ar ārstu, ja domājat, ka varētu būt nepieciešams lietot niedru.
- Pievienojieties veselības klubam vai vingrošanas nodarbībai, lai palīdzētu jums būt koncentrētam un aktīvam.
Vaicājiet ārstam ieteikt fizioterapeitu, kurš izprot gūžas locītavas osteoartrītu. Fizioterapeiti var mērķtiecīgi ārstēt tieši jūsu stāvokli un piedāvāt ieteikumus par ikdienas gaitām.
