Tauriņa stiepums ir sēdošs gurnu atvērējs, kam ir milzīgas priekšrocības un kurš ir lieliski piemērots visiem līmeņiem, arī iesācējiem. Tas ir efektīvs, lai mazinātu gurnu sasprindzinājumu un palielinātu elastību, īpaši pēc spraigiem treniņiem, atkārtotām kustībām vai ilgstošas sēdēšanas.
Pirms tauriņa stiepšanās sasildiet savu ķermeni, it īpaši aukstā laikā un agrā rītā vai dienas sākumā.
Kā to izdarīt
Lai veiktu tauriņa izstiepšanu:
- Sēdiet uz grīdas vai balsta ar pēdu zolēm, piespiežoties viens otram.
- Lai padziļinātu intensitāti, pārvietojiet kājas tuvāk gurniem.
- Sakņojiet kājās un sēdus kaulos.
- Izstiepiet un iztaisnojiet mugurkaulu, pieliekot zodu krūtīm.
- Ar katru ieelpu pagariniet mugurkaulu un jūtiet enerģijas līniju, kas stiepjas cauri galvas augšdaļai.
- Ar katru izelpu smagi nolaidieties grīdā un atpūtieties vai nedaudz dziļāk grimstiet uz posma.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 2 minūtes.
- Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
Roku izvietošanas iespējas
- Pārejiet pirkstus zem sārtiem pirkstiem.
- Izmantojiet īkšķi un pirmos divus pirkstus, lai turētu lielos pirkstus.
- Novietojiet rokas uz potītēm vai apakšstilbiem.
Padomi saspringtiem gurniem
Šeit ir dažas norādes, kā atvieglot tauriņa posmu:
- Ir svarīgi lēnām atvērt gurnus, it īpaši, ja tie ir ļoti stingri. Esiet maigs un pakāpeniski palieliniet savu elastību.
- Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un izvairieties no atlekšanas vai izspiešanas, pārsniedzot savas dabiskās robežas.
- Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi līdzsvarots starp gurniem, iegurni un sēdošajiem kauliem. Ja jums liekas, ka jūs grimstat uz vienu pusi, pielāgojiet ķermeni.
- Ja jūsu ceļgali atrodas diezgan augstu no grīdas, zem augšstilbiem vai ceļgaliem varat novietot spilvenus vai blokus. Ļaujiet augšstilbiem atpūsties un ceļgaliem - dabiski nolaisties, nespiežot un nespiežot tos uz leju.
- Esiet piesardzīgs, ja ir ievainots cirksnis vai ceļgalis. Izmantojiet atbalstu zem augšstilbiem un ceļgaliem, kā aprakstīts iepriekš.
- Sēdiet ar atbalstu, it īpaši, ja jums ir stingrība. Lai izveidotu sēdekli, izmantojiet bloku, spilvenu un salocītu segu kombināciju. Novietojiet sēdus kaulus uz šī sēdekļa malas, ļaujot iegurnim noliekties uz priekšu, lai jūs varētu padziļināt stiept.
- Koncentrējieties uz lēnas, ilgstošas un dziļas ieelpošanas un izelpas veikšanu. Tas palīdzēs jums dziļāk pārvietoties uz posmu.
Pārveidojumi un variācijas
Ir vairākas tauriņa posma modifikācijas un variācijas, kas var palīdzēt padarīt pozu ērtāku un vadāmāku.
Atcerieties, ka ķermeņa forma var ietekmēt jūsu elastību un kustības diapazonu. Veiciet katru variantu atsevišķi vai apvienojiet tos, lai izveidotu gūžas atveres secību. Izmantojiet butaforijas pēc nepieciešamības.
Šeit ir dažas iespējas:
- Ielieciet muguru pie sienas. Lai mugurkauls būtu taisns, sēdiet ar muguru pret sienu.
- Pagrieziet pa kreisi. Iekļaujiet grodumu, novietojot kreiso roku aiz muguras un labās rokas aizmuguri pret kreisās augšstilba ārpusi. Vai arī pagriezieties otrā virzienā.
- Eņģes pie gurniem. Veiciet priekšu saliekšanu, atliecoties pie gurniem, lai nolocītos uz priekšu. Atbalstiet rokas uz grīdas vai bloka. Jūs varat arī novietot rokas uz kājām un rokas uz pēdu ārpuses, vienlaikus piespiežot elkoņus augšstilbu vai teļu iekšējās daļās.
- Apgrieziet savu vietu. Izstiepiet kājas ar augšup pret sienu, it kā jūs “sēdētu” pie sienas.
- Pievienojiet plecu stiepumus. Atbrīvojiet saspringumu plecos, veicot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, plecu ripošanu, plecu parausta plecus, krustenisko roku izstiepšanu vai govs sejas pozu. Varat arī šķērsot vienu roku virs otras, sasniedzot pretējos plecus vai novietot plaukstas kopā aiz muguras apgrieztā lūgšanu pozā.
- Guļus atpakaļ. Tauriņa pozēšana ir noderīga variācija. Zem muguras augšējās daļas varat ievietot spilvenu vai bloku, lai atvērtu krūtīs.
Citas gūžas stiepjas un rada
Ja tauriņa stiepums nav paredzēts jums vai, ja jūs vienkārši vēlaties dažus papildinošus stiepumus, ir alternatīvas, kas līdzīgi var izstiepties tajos pašos ķermeņa apgabalos.
Iespējas ietver:
- Koku pozēt
- lunge variācijas
- guļus, stāvošs un sēdus 4. figūras stiepums
- II karavīrs
- Atpūšanās pozā no rokas līdz lielam kāju pirkstam
- Trijstūris
- Govs sejas pozā
- Balodis
- Pose no galvas līdz ceļam
- Varonis pozē
- ceļa līdz krūtīm stiepšanās
- Uz leju vērsta varde
- Sānu leņķa pozas
Tauriņa izstiepšanas priekšrocības
Tā ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž vai stāv, un var aizsargāt jūsu gurnus no pārmērīgas lietošanas ievainojumiem, ejot, skrienot vai braucot ar velosipēdu.
Tauriņa posms ir vērsts uz gurniem kopā ar cirksni, augšstilbiem un ceļgaliem. Šo ķermeņa zonu atslābināšana un muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt uzlabot stāju.
Ja jūtat sasprindzinājumu gurnos vai šņorēs, iespējams, ir pienācis laiks piecelties uz grīdas un sākt maigi atslābināt stīvos muskuļus, ļaujot atpūsties un atbrīvoties.
Cilvēki arī ir izmantojuši šo posmu, lai palielinātu asinsriti, stimulētu gremošanas orgānus, lai uzlabotu gremošanu, atvieglotu menstruāciju diskomfortu un pārvaldītu erektilās disfunkcijas.
Līdzņemšana
Tauriņa posms ir viens no pieejamākajiem gūžas locītavas atvērējiem. Tas piedāvā plašu priekšrocību klāstu, to var pielāgot, lai atbilstu daudziem spēju līmeņiem, un to ir droši darīt katru dienu.
Tauriņa posmu var izmantot, lai atgūtuies un sagatavotos ilgstošai sēdēšanai un sportiskām aktivitātēm, piemēram, skriešanai un riteņbraukšanai.
Padariet to par daļu no jūsu stiepšanās ikdienas vai dariet to pats - un esiet pacietīgs, uzlabojot savu elastību.
Esiet piesardzīgs, veicot tauriņa stiepšanu, ja jums ir kādas bažas vai ievainojumi jūsu cirkšņā vai ceļos.
