Pārskats
Hiperlordoze, ko vienkārši dēvē par lordozi, ir muguras lejasdaļas pārmērīgs iekšējais izliekums, ko dažreiz sauc arī par šūpošanos.
Tas var rasties jebkura vecuma cilvēkiem un biežāk sastopams maziem bērniem un sievietēm. Tas var rasties sievietēm grūtniecības laikā un pēc tās, kā arī cilvēkiem, kuri sēž ilgstoši.
Lordosis var izraisīt tādus simptomus kā sāpes muguras lejasdaļā, nervu problēmas un ir saistīts ar nopietnākiem stāvokļiem, piemēram, spondilolistezēm. Dažiem cilvēkiem to izraisa slikta iegurņa pozīcija.
Kad iegurnis ir noliecies pārāk tālu uz priekšu, tas ietekmē muguras lejasdaļas izliekumu, liekot personai izskatīties tā, it kā viņa iztukšotu dibenu. Neliels lordozes daudzums ir normāli, bet pārmērīga līkne laika gaitā var radīt problēmas.
Lordosis bieži rodas nelīdzsvarotības dēļ muskuļos, kas apņem iegurņa kaulus. Vāji muskuļi, ko izmanto kājas pacelšanai uz priekšu (gūžas locītavas fleksori), apvienojumā ar saspringtiem muskuļiem, ko izmanto muguras arkai (muguras pagarinātāji), var izraisīt palielinātu iegurņa slīpumu, ierobežojot muguras lejasdaļas kustības.
Vienā gadījuma izpētē tika atklāts, ka glutes, šūpošanās un vēdera muskulatūras stiprināšana var palīdzēt iegurni pievilkt pareizajā izkārtojumā, uzlabojot lordozi. Tas var palīdzēt mazināt sāpes, palielināt funkcijas un uzlabot spēju veikt ikdienas darbības viegli.
Sēžot iegurņa noliec uz bumbu
Šis vingrinājums palīdz panākt izpratni par iegurņa stāvokli, kā arī izstiepj un nostiprina vēdera un muguras pagarinātāju muskuļus.
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas bumba
Nostrādāti muskuļi: rectus abdominis, gluteus maximus un spiningi ar erektoru
- Sēdiet uz vingrošanas bumbas ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, pleci aizmugurē un mugurkauls neitrāls. Izvēlieties bumbu, kas ļauj jūsu ceļgaliem būt 90 grādu leņķī, kad jūs sēžat ar kājām līdzenām grīdām.
- Nolieciet gurnus un noapaļojiet muguras lejasdaļu, savelkot vēderu. Jūtieties tā, it kā jūs mēģinātu nogludināt kaunuma kaulu pie vēdera pogas. Turiet 3 sekundes.
- Noliec gurnus pretējā virzienā un arku muguru. Jūtieties tā, it kā jūs izsistu astes kaulu. Turiet 3 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes, mainot virzienus.
- Pabeigt 3 komplektus.
Ab saraujas ar šķērsvirziena abdominus (TA) aktivizēšanu
Vēdera stiprināšana var veicināt labāku iegurņa izlīdzināšanu cilvēkiem ar noliektu iegurni uz priekšu.
Nepieciešamais aprīkojums: paklājs
Nostrādāti muskuļi: rectus abdominis, šķērseniski abdominus
- Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un kājām uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas vai šķērsojiet tās pāri krūtīm.
- Ieelpojiet. Izelpojot, velciet vēdera pogu uz mugurkaula, iesaistot šķērseniskos abdominus muskuļus, muskuļus, kas ap jūsu viduslīniju ietīti kā korsete.
- Paceliet galvu un plecus dažas collas no grīdas, lai izdarītu gurkstēšanu, vienlaikus saglabājot saraušanos vēderā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties un atkārtojiet 10 reizes.
- Pabeidziet 3 līdz 5 komplektus.
Mirušie bomži
Šis dinamiskais pamata vingrinājums palīdz cilvēkiem saglabāt stabilu mugurkaulu kāju un roku kustību laikā. Tas ir vērsts uz šķērsenisko abdominusa muskulatūru, kas ir būtiska mugurkaula stabilizēšanai.
Nepieciešamais aprīkojums: paklājs
Nostrādāti muskuļi: šķērsvirziena abdominus, multifidus, diafragmu un gūžas locītavas
- Apgulieties uz muguras ar rokām un kājām, kas vērstas taisni uz augšu no ķermeņa.
- Ieelpojiet dziļi un izelpojot, pievelciet vēdera pogu pie mugurkaula un jūtieties tā, it kā jūs saplacinātu muguru pret grīdu, nepakustinot gurnus.
- Vienlaicīgi nolaidiet kreiso roku un labo kāju, līdz tie paceļas dažas collas virs zemes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Atkārtojiet 10 reizes.
- Pabeidziet 3 līdz 5 komplektus.
Gūžas pagarinājumi ar ievilkšanas manevru
Šis vingrinājums var palielināt izturību un stabilitāti muguras lejasdaļas un iegurņa muskuļos, samazinot lordozi.
Nepieciešamais aprīkojums: paklājs
Nostrādātie muskuļi: gluteus maximus, šķiņķis, stīgas spindes
- Apgulieties uz vēdera ar rokām, kas ērti atrodas pie sāniem vai ir ieliekti zem galvas. Izstiepiet kājas tieši aiz muguras.
- Dziļi ieelpo. Izelpojot, pievelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, iesaistot galvenos muskuļus. Ideālā gadījumā jums vajadzētu justies tā, it kā jūs mēģinātu pacelt vēderu no paklāja, nepārvietojot mugurkaulu.
- Turot šo saraušanos, paceliet vienu kāju no paklāja apmēram 6 collas. Koncentrējieties uz sēžamvietu lielo muskuļu iesaistīšanu.
- Turiet 3 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
- Atkārtojiet to uz citas kājas. Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.
Hamstringa čokurošanās
Kaklasaites ir lielie muskuļi, kas virzās augšstilba aizmugurē. Spēcīgi un elastīgi šķēršļi var palīdzēt atbalstīt neitrālu iegurņa izlīdzināšanu.
Nepieciešamais aprīkojums: pretestības josla
Nostrādātie muskuļi: šūpoles (semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris), teļa muskuļi (gastrocnemius) un gūžas locītavas fleksori (sartorius, gracilis un popliteus)
- Piesiet pretestības joslu cilpai ap polu vai izturīgu priekšmetu.
- Apgulties uz vēdera ar kājām pēdu vai divas prom no staba.
- Izvelciet joslu ap potīti.
- Salieciet ceļgalu un velciet potīti virzienā uz sēžamvietu prom no staba.
- Centieties izolēt kustību uz darba kāju, saglabājot visu pārējo pēc iespējas nekustīgāku. Jums vajadzētu sajust kustību augšstilba aizmugurē.
- Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
- Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.
Līdzņemšana
Sliktas stājas un pārmērīgas lordozes labošana var novērst smagāku muguras un mugurkaula stāvokli.
2015. gada pētījumā tika apskatīta jostas daļas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz lordozes funkciju un leņķi cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm muguras lejasdaļā. Viņi atklāja, ka stabilizācijas vingrinājumi, tāpat kā iepriekš aprakstītie, ir daudz efektīvāki nekā konservatīva ārstēšana, lai uzlabotu funkciju un izliekuma leņķi aizmugurē.
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir piemērots. Ja šie vingrinājumi izraisa sāpju palielināšanos, nekavējoties pārtrauciet un meklējiet palīdzību.
Sāpes vai kustību grūtības, kas saistītas ar pārmērīgu lordozi, var liecināt par nopietnāku stāvokli, un tās jānovērtē ārstam vai chiropractor. Retos jostas daļas hiperlordozes gadījumos var būt nepieciešama operācija, un tos nevar ārstēt tikai ar fiziskiem vingrinājumiem.
