Pārskats
Tas, cik ātri jūs varat noskriet vienu jūdzi, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu fizisko sagatavotības līmeni un ģenētiku.
Jūsu piemērotības līmenim parasti ir lielāka nozīme nekā vecumam vai dzimumam. Tas ir tāpēc, ka, lai pabeigtu skrējienu, jums nepieciešama izturība. Tas, cik ātri jūs skrienat, ir atkarīgs arī no ātruma un kopējās distances, kuru mēģināt nobraukt.
Nekonkurētspējīgs, salīdzinoši formas skrējējs parasti vienu jūdzi nobrauc vidēji aptuveni 9 līdz 10 minūtēs. Ja jūs esat jauns iesācējs skriešanā, jūs varētu nobraukt vienu jūdzi tuvāk 12 līdz 15 minūtēm, kad veidojat izturību.
Elitārie maratona skrējēji vidējo jūdzi sasniedz apmēram 4 līdz 5 minūtēs. Pašreizējais pasaules rekords vienā jūdzē ir 3: 43.13, kuru 1999. gadā uzstādīja Hicham El Guerrouj no Marokas.
Jūdžu izpildes laiki pa vecuma grupām
Vecums var ietekmēt to, cik ātri skrienat. Lielākā daļa skrējēju sasniedz ātrāko ātrumu vecumā no 18 līdz 30 gadiem. Vidējais vidējais skriešanas ātrums jūdzē 5K (5 kilometru vai 3,1 jūdžu skrējiens) ir mazāks.
Šie dati tika savākti 2010. gadā Amerikas Savienotajās Valstīs, un tie ir balstīti uz 10 000 skrējēju laika periodiem.
Vidējais braukšanas ātrums jūdzē 5K
| Vecums | Vīrieši (minūtes jūdzē) | Sievietes (minūtes uz jūdzi) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25. – 29 | 10:03 | 11:42 |
| 30. – 34 | 10:09 | 12:29 |
| 35. – 39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60. – 64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Vidējais jūdzes laiks vīriešiem salīdzinājumā ar sievietēm
Dzimumu atšķirības var ietekmēt skriešanas tempu. Viens no iemesliem, kāpēc elites vīriešu dzimuma sportisti bieži skrien ātrāk nekā sievietes elites sportistes, ir saistīts ar muskuļu masu. Tā kā kājās ir vairāk ātru raustīšanās muskuļu, ātrums var būt lielāks.
Bet lielākā attālumā sievietēm var būt priekšrocība. Vienā apjomīgā pētījumā tika atklāts, ka maratonā vīrieši, kas nav elitāristi, biežāk nekā sievietes, visā sacensību laikā, palēnināja tempu. Pētnieki domā, ka tas varētu būt saistīts ar fizioloģiskām un / vai lēmumu pieņemšanas atšķirībām starp vīriešiem un sievietēm.
Skriešana distances skriešanā
Distanču skrējienā svarīgs ir temps. Temps vai minūšu skaits, kas nepieciešams vienas jūdzes vai kilometra noskriešanai, var ietekmēt brauciena pabeigšanas ātrumu. Piemēram, jūs varētu vēlēties palēnināt tempu, brauciena sākumā veicot pirmās pāris jūdzes.
Tas var palīdzēt jums ietaupīt enerģiju, lai spēcīgi aizvadītu pēdējās jūdzes. Elites skrējēji var saglabāt konservatīvāku tempu pasākuma sākumā, palielinot ātrumu līdz beigām.
Lai noskaidrotu vidējo jūdzes ātrumu, izmēģiniet šo fitnesa testu: Nozīmējiet vienu jūdzi uz līdzenas virsmas netālu no mājām vai pabeidziet skrējienu trasē savā apkārtnē.
Iesildiet 5 līdz 10 minūtes. Laiks sevi, kā jūs noskrien vienu jūdzi. Plānojiet iet tempā, kurā jūs sevi piespiežat, bet neskrienat ar pilnu ātrumu.
Šo jūdžu laiku varat izmantot kā treniņa ātruma mērķi. Palielinot ātrumu un izturību, ik pēc pāris nedēļām atgriezieties vienas jūdzes cilpā un atkārtojiet noteikto jūdzi.
Piesardzības pasākumi
Ja esat jauns iesācējs skriešanā, ir svarīgi pakāpeniski veidot nobraukumu, lai jūs nepaliktu traumēts. Iknedēļas skriešanas grafikam ik pēc divām nedēļām pievienojiet tikai dažas papildu jūdzes, jo palielināsit ātrumu un izturību.
Izpildiet arī šos piesardzības pasākumus, lai vadot būtu drošs un veselīgs:
- Nelietojiet austiņas, braucot pa ceļiem. Jums jāprot dzirdēt satiksmi apkārt un jāapzinās apkārtne.
- Braukt pret satiksmi.
- Ievērojiet visus ceļu satiksmes noteikumus. Pirms ielas šķērsošanas apskatiet abus virzienus.
- Skrien labi apgaismotās, drošās vietās. Agrā rītā vai vakara stundās nēsājiet atstarojošu aprīkojumu.
- Paņemiet līdzi ūdeni, skrienot, vai skriet pa maršrutu ar pieejamo ūdeni, lai trenējoties jūs varētu palikt hidratēts.
- Veicot skriešanu, ņem līdzi identifikāciju. Pastāstiet draugam, istabas biedram vai ģimenes loceklim, kurp dodaties.
- Skrējiet kopā ar ģimenes locekli vai suni, kad tas ir iespējams.
- Darbojoties ārpus telpām, valkājiet sauļošanās līdzekli.
- Skrieniet brīvā, ērtā apģērbā un atbilstošos skriešanas apavos.
- Izslēdziet skriešanas apavus ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm.
- Pirms skriešanas iesildieties un pēc tam izstiepiet.
- Vienreiz vai divreiz nedēļā sakrustojiet vilcienu, lai sajauktu ikdienas gaitas un liktu muskuļus izaicināt.
Līdzņemšana
Jūsu skriešanas ātrumu var ietekmēt daudzi faktori, ieskaitot vecumu un dzimumu. Bet, paaugstinot savu fizisko sagatavotību un palielinot izturību, jūs varat ātrāk nokļūt.
Ja vēlaties uzlabot vidējo jūdzes laiku:
- Katru nedēļu mēģiniet veikt dažādus treniņus. Piemēram, treniņu grafikā iekļaujiet garu skrējienu, kam seko ātruma vai intervāla apmācības sesija trasē vai takā.
- Pievienojiet slīpumus (pakalnus), lai kājās iegūtu vairāk spēka.
- Pakāpeniski palieliniet ātrumu un izturību, lai nepaliktu ievainoti.
- Skrienot palieciet hidratēts.
Pirms sākat jaunu fitnesa režīmu, saņemiet ārsta apstiprinājumu.
