Vidējais cilvēka staigāšanas ātrums ir 3 līdz 4 jūdzes stundā vai 1 jūdze ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Cik ātri jūs staigājat, to var izmantot kā vispārējās veselības rādītāju. Vairāki mainīgie, ieskaitot vecumu, dzimumu un augumu, ietekmē individuālās atšķirības.
Pastaigas ātrums ir atkarīgs arī no jūsu fitnesa līmeņa, reljefa veida un tā, cik daudz pūļu jūs izmantojat. Fitness var noteikt arī pēc jūsu metabolisma ātruma, ķermeņa tauku procentiem un vidukļa apkārtmēra. Muskuļu izturība, īpaši ķermeņa apakšdaļā un gūžas locītavās, ietekmē arī staigāšanas ātrumu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dažādiem faktoriem, kam ir nozīme pastaigā un tempā. Jūs arī uzzināsit:
- pastaigas priekšrocības
- kā pastaigas padarīt par ikdienas sastāvdaļu
- kā uzlabot savu tehniku, lai iegūtu optimālus rezultātus
Vidējais pastaigas ātrums pēc vecuma
Kopumā staigāšanas ātrums ievērojami samazinās, palielinoties jūsu vecumam. Saskaņā ar 2011. gada pētījumiem staigāšanas ātrums katru gadu nedaudz samazinās, novecojot. Schimpl M, et al. (2011). Pastaigas ātruma un vecuma saistība veseliem, brīvi dzīvojošiem indivīdiem, izmantojot mobilo akselerometriju - šķērsgriezuma pētījums. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299, vidējā atšķirība ir par 1,2 minūtēm lēnāka par katru kilometru (.62 jūdzes) 60 gadu vecumā nekā 20 gadu vecumā.
Šeit ir tabula, kurā parādīts vidējais staigāšanas ātrums, kā mēs novecojam:
| Vecums | Metri sekundē | Jūdzes stundā |
|---|---|---|
| 20 līdz 29 | 1,34 līdz 1,36 | No 3.0 līdz 3.04 |
| 30 līdz 39 | 1,34 līdz 1,43 | No 3.0 līdz 3.2 |
| No 40 līdz 49 | 1,39 līdz 1,43 | 3.11 līdz 3.2 |
| 50 līdz 59 | 1.31 līdz 1.43 | No 2.93 līdz 3.2 |
| 60 līdz 69 | 1,24 līdz 1,34 | 2,77 līdz 3,0 |
| 70 līdz 79 | 1.13 līdz 1.26 | No 2.53 līdz 2.82 |
| 80 līdz 89 | .94 līdz.97 | 2.10 līdz 2.17 |
Pastaigas ir lielisks veids, kā novērst fizisko funkciju pasliktināšanos, kas bieži notiek kopā ar novecošanos. Tas ir bez maksas, viegli izdarāms un to var izdarīt gandrīz jebkur, padarot to par ideālu vingrinājumu veidu visu vecumu cilvēkiem.
Gados vecāki pieaugušie retāk saņem ieteiktos nedēļas vingrinājumu daudzumus, kas var veicināt fizisko stāvokļa pasliktināšanos. Uzturoties formā, kad esat jaunāks, novecojot būs vieglāk uzturēt fizisko sagatavotību.
Vidējais pastaigas ātrums pēc dzimuma
Vidēji vīrieši staigā ātrāk nekā sievietes, un ātrums starp dzimumiem ir vislīdzīgākais, kad cilvēki ir 20 gadu vecumā. Gan vīriešiem, gan sievietēm ir staigāšanas ātrums, kas saglabājas diezgan nemainīgs līdz 60 gadu vecuma sasniegšanai, tas ir, kad tas sāk ievērojami samazināties.
Šī atšķirība varētu būt tāpēc, ka daudzi vecāki pieaugušie nesaņem ieteicamo nedēļas fizisko aktivitāšu daudzumu. Parasti sievietes mazāk nekā vīrieši saņem ieteicamo nedēļas fizisko aktivitāšu daudzumu.
Šajā tabulā parādītas staigāšanas ātruma atšķirības pēc dzimuma un vecuma:
| Vecums | Sekss | Metri sekundē | Jūdzes stundā |
|---|---|---|---|
| 20 līdz 29 | Vīrietis | 1.36 | 3.04 |
| Sievietes | 1.34 | 3.0 | |
| 30 līdz 39 | Vīrietis | 1.43 | 3.2 |
| Sievietes | 1.34 | 3.0 | |
| No 40 līdz 49 | Vīrietis | 1.43 | 3.2 |
| Sievietes | 1.39 | 3.11 | |
| 50 līdz 59 | Vīrietis | 1.43 | 3.2 |
| Sievietes | 1.31 | 2.93 | |
| 60 līdz 69 | Vīrietis | 1.34 | 3.0 |
| Sievietes | 1.24 | 2,77 | |
| 70 līdz 79 | Vīrietis | 1.26 | 2.82 |
| Sievietes | 1.13 | 2.53 | |
| 80 līdz 89 | Vīrietis | 0,97 | 2.17 |
| Sievietes | 0,94 | 2.10 |
Kāds ir ātrs temps?
Pastaiga straujā tempā nozīmē, ka jūs staigāsit ātrāk nekā parasti. Jūsu ātrumu daļēji nosaka jūsu fitnesa līmenis. Daudzi fitnesa eksperti uzskata, ka ņiprs staigāšanas temps ir 100 soļi minūtē vai no 3 līdz 3,5 jūdzēm stundā. Ko nozīmē “ņiprs staigāšana”? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/
Straujš temps ir relatīvs, jo tas attiecas uz jūsu slodzes līmeni, kas ir atkarīgs no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa. Lai to varētu uzskatīt par strauju tempu, jums jāpaaugstina sirds un elpošanas ātrums. Ejot strauji, jūs varat justies nedaudz elpas vai svīst.
Ātruma mērīšanai var izmantot lietotni vai spidometru. Vai arī varat izmērīt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot pulsa monitoru, fitnesa joslu vai kalkulatoru.
Ātrgaitas pastaigas tiek uzskatītas par mērenas intensitātes vingrinājumiem un ir lielisks veids, kā palielināt fiziskās aktivitātes. Šāda veida vingrinājumi palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, liek elpot grūtāk un ātrāk un atbalsta veselīgu asins plūsmu. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai 75 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumu. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
Jo ātrāk jūs staigājat, jo labāk. Jūs varat strādāt, lai paātrinātu staigāšanas tempu, strādājot ar savu tehniku. Tas ietver stājas, soļa un rokas kustības uzlabošanu. Valkājiet ērtus sporta apavus un apģērbu, kas ļauj optimāli pārvietoties.
Pastaigas ātrums un veselība
Pastaiga straujā tempā palīdz uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību, un tai ir daudz ieguvumu veselībai. Vidējas intensitātes aktivitātes palielina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī uzlabo līdzsvaru un koordināciju. Ātrgaitas pastaigas uztur jūsu sirdi, plaušas un asinsrites sistēmu veselīgu.
Tas arī palīdz samazināt tādu hronisku slimību kā sirds slimības, vēzis un diabēts risku. Fiziskā slodze, piemēram, pastaigas, var palīdzēt uzlabot atmiņu, lēni garīgo pasliktināšanos un samazināt demences risku, it īpaši, ja jūs paaugstināt savu tempu. Vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir lēnāks staigāšanas ātrums, var būt paaugstināts demences risks (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php
Fizisko aktivitāšu līmeņa paaugstināšana, ejot, var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, pazemināt asinsspiedienu un paaugstināt garastāvokli. Jums, visticamāk, ir insults vai attīstās 2. tipa cukura diabēts. Turklāt jūs stiprināsit kaulus un muskuļus. Šīs priekšrocības ir lielākas, jo tālāk un biežāk staigājat.
Pastaigas priekšrocības ir lielākas, ja jūs sevi vingrināt, ejot ātrākā tempā vai ejot kalnā. Saskaņā ar 2018. gada pētījumiem, staigāšana straujā tempā var palīdzēt palielināt jūsu dzīves ilgumu. Stamatakis E, et al. (2018). Pašnovērtēts staigāšanas temps un visu cēloņu, sirds un asinsvadu slimības un mirstība no vēža: Individuālais dalībnieks apkopoja 50 225 staigātāju analīzi no 11 britu kohortu grupas. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-09677 Ātrās staigāšanas laikā, salīdzinot ar lēno staigāšanu, efektīvāk samazinās visu mirstības cēloņu, ieskaitot sirds un asinsvadu slimības, risks. Ātrās staigāšanas aizsargājošā iedarbība bija lielāka gados vecākiem pieaugušajiem.
Papildu pētījumos no 2018. gada tika atklāts, ka sirds slimniekiem ar ātrāku staigāšanas ātrumu bija mazāks hospitalizācijas risks un īsāks uzturēšanās laiks slimnīcā, salīdzinot ar tiem, kuri staigāja lēnāk. Ātrāk staigājoši sirds pacienti tiek hospitalizēti mazāk. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Ātrāks staigāšanas ātrums norāda uz lielāku mobilitāti, kas palīdz novērst invaliditāti, slimības un autonomijas zaudēšanu vienam ārstam pētījumā, kas tika veikts trīs gadu laikā.
Cik tālu mēs iesim savā dzīvē?
Summējot kopējo darbību skaitu dzīves laikā, tiek parādīts, cik daudz šie posmi veido. Vidēji cilvēks būs nogājis apmēram 75 000 jūdzes līdz brīdim, kad pagriezīsies par 80. Vidējais gājiena ātrums. (nd).
onaverage.co.uk/speed-amissions/average-walking-speed Tas ir apmēram tāds pats attālums, kā trīs reizes apbraukt visu zemi pie ekvatora.
Padomājiet par to katru reizi, kad jums ir iespēja izstaigāt dažus papildu soļus neatkarīgi no tā, vai tas ātri dodas pastaigā pa kvartālu, ved pa kāpnēm vai iziet īsu uzdevumu. Collas collas, šie soļi saskaita un izmaina rezultātu.
Kā sākt
Lai arī pastaigas var būt tikai ārsta norādījumi, pirms pastaigu programmas uzsākšanas joprojām ir svarīgi parunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat kādus medikamentus vai kādus medicīniskus apstākļus. Tas ietver reiboni, ģīboni vai elpas trūkumu ejot. Ja jūtat sāpes ķermeņa augšdaļā, konsultējieties ar ārstu.
Vienmēr klausieties savu ķermeni un vingrojiet droši, lai novērstu ievainojumus. Ja iespējams, atrodiet pastaigājošu draugu, kurš var kļūt par dubultnieku kā atbildības partneris, lai palīdzētu jums palikt motivētam.
Apsveriet sev sasniedzamo mērķu izvirzīšanu un sev atalgojumu, kad tos sasniegsit. Varat arī izpētīt, vai jūsu kopienā nav pastaigu grupas. Lai arī kā jūs nolemjat rīkoties, apņemieties šodien sākt iet uz labāku veselību.
Apakšējā līnija
Pastaigas ātrums no 3 līdz 4 jūdzēm stundā ir raksturīgs lielākajai daļai cilvēku. Tomēr tas var atšķirties, pamatojoties uz daudziem faktoriem, ieskaitot jūsu fitnesa līmeni, vispārējo veselību un vecumu.
Lai arī staigāšanas ātrumā var būt nozīme daudzos mainīgos lielumos, pastaigas par pastaigas daļu no jūsu fitnesa programmas noteikti rada pozitīvas pārmaiņas.
