Stiepjas, Lai Uzlabotu Sliktu Stāju Un Elastību (ar Attēliem)

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mūsu ķermenis pielāgojas pozām, kurās pavadām visvairāk laika

Ja tipiskā dienā ietilpst hunching pār rakstāmgaldu vai klēpjdatoru 8 līdz 12 stundas dienā un pēc tam stundu vai divas vakaros sērfošana ar dīvānu, lai skatītos “Office”, jūs neesat viens. Saskaņā ar 2013. gadā veikto aptauju amerikāņi sēž vidēji 13 stundas dienā. Pievienojiet šīs stundas uz augšu, un nav brīnums, ka mūsu dabiskā poza ir kļuvusi arvien izliektāka, slumaināka un sāpīgāka. Un, tikai dzirdot frāzi “slikta stāja”, rodas sajūta, ka mamma tev saka: “Sēdies taisni!” tad paturiet prātā, ka šajā gadījumā māte to zina vislabāk.

“Pavadot laiku neoptimālā stāvoklī, daži mūsu ķermeņa muskuļi - piemēram, pleci, mugura, kodols un kakls - faktiski saīsinās,” skaidro Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault dibinātājs. Vienkārši sakot, mūsu ķermenis pielāgojas pozām, kurās mēs pavadām visvairāk laika, un laika gaitā šie saīsinātie muskuļi var radīt vairāk veselības problēmu.

Slikta stāja ietekmē daudz vairāk, nekā tikai ietekmē jūsu ķermeņa fizisko struktūru. Gabrielle Morbitzer, ICE NYC jogas un mobilitātes instruktore, saka, ka tas ietekmē ļoti daudzas lietas, sākot no “kā mūsu ķermenis ražo hormonus un kā mūsu asinis cirkulē, līdz tam, kā mēs jūtamies savā ķermenī un kā mēs varēsim pārvietoties kā mēs novecojam.” Iespējams, ka mēs uzreiz neatzīsim postījumus, ko nodara mūsu stāja, bet to dara mūsu ķermenis.

Piemēram, Wickham saka, ka ķermenis var saistīt slēgtu vai apgāztu stāju ar stresu, kā rezultātā kortizols izdalās. No otras puses, atvērtas vai lielas enerģijas pozīcijas - kas var atbrīvot endorfīnus un pat dominējošā hormona testosteronu - novērš stresu un rada pārliecības sajūtu.

Tātad ne tikai jūsu poza ietekmē jūsu augumu un veselību, bet arī var ietekmēt jūsu garīgo veselību un to, kā jūs jūtaties par sevi. Izmantojot to kā stimulu, izmēģiniet šīs septiņas pozas no rīta, lai jūsu asinis plūst, atslābinātu saspringtos muskuļus un palielinātu ķermeņa izpratni, lai, ejot ārā pa ārdurvīm, jūs varētu stāvēt taisni un garš.

Aktīva bērna poza

Līmenis: Iesācējs

Nostrādāti muskuļi: Pleci, kodols, muguras lejasdaļa

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kā to izdarīt:

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem.
2. Paplašiniet ceļus līdz plecu platumam.
3. Turot pēdu dibenus pret griestiem, pieskarieties lielajiem pirkstiem viens otram.
4. Pārmeklējiet rokas uz priekšu un vai nu izlieciet rokas taisni uz paklājiņa priekšpusi, vai arī pleciniet rokas uz grīdas līdzās ķermenim.
5. Lēnām sāciet nomest gurnus atpakaļ, lai atpūstos uz papēžiem.
6. Atpūtiniet pieri uz grīdas.
7. Šeit elpojiet 5 līdz 10 dziļas elpas.

Kāpēc tas darbojas: Bērna poza palīdz izpētīt kustības diapazonu plecos, izstiepjot rokas virs galvas. Tas arī palīdz pagarināt un izstiept mugurkaulu, kas ir pieradis būt slīpam pēc gadiem ilgas sliktas stājas.

Stāvējam uz priekšu

Līmenis: Iesācējs

Nostrādātie muskuļi: Kakls, pleci, muguras saites

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar kājām gurnu platumā.
2. Ar bagātīgu saliekumu ceļgalos, lai atbalstītu un līdzsvarotu ķermeņa formu, izelpojiet, noliecoties uz priekšu pie gurniem, pagarinot rumpja priekšpusi.
3. Salieciet elkoņus. Ar pretējo roku turieties pie katra elkoņa. Ļaujiet galvas vainagam nokarāties. Nospiediet savus papēžus grīdā, paceļot sēdus kaulus griestu virzienā.
4. Izvelciet plecus prom no ausīm. Nometiet galvu un kaklu.
5. Pagariniet kājas, līdz jūtat šķipsnu muskuļa stiepšanos. Strādājiet ar četrgalvu muskuļa iesaistīšanu, lai palīdzētu atbrīvot šķēršļa muskuļus.
6. Ja jūs varat ilgstoši saglabāt rumpja priekšpusi un ceļus taisni, novietojiet plaukstas vai pirkstu galus uz grīdas blakus kājām.
7. Ar katru izelpu atlaidiet dziļāk pozā. Ļaujiet galvai piekārt, kad jūtat, kā spriedze izplūst no pleciem un kakla.
8. Turiet pozu 30 sekundes.

Kāpēc tas darbojas: šī locīšana dziļi izstiepj siksnas saites, atver gurnus un var palīdzēt atbrīvot jebkādu spriedzi kaklā un plecos, skaidro Morbitzers. Tas var būt intensīvs hamstru izstiepums, tāpēc esiet piesardzīgs, nepaņemot to pārāk tālu. Tā vietā ļaujiet plecu spriedzei izklīst.

Kaķis-Govs

Līmenis: Iesācējs

Nostrādāti muskuļi: mugura, krūtis, vēdera daļa

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus. Plaukstas ir jāsakrauj zem elkoņiem, kas ir sakrauti zem pleciem. Lai palielinātu stabilitāti, turiet pirkstus pret zemi. Saglabājiet ceļus sakrautos zem gurniem, kāju pirkstus neatraujot, kāju augšdaļu nospiežot zemē.
2. Pagariniet no astes kaula līdz galvai, lai kakls būtu neitrāls un jūs skatāties uz leju dažas collas no pirksta. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Sāciet kaķu fāzi. Izelpojot, nolieciet savu astiņu kaklu, izmantojot vēdera muskuļus, lai virzītu mugurkaulu pret griestiem, padarot Helovīna kaķa formu. Pagariniet kaklu. Ļaujiet galvai sasniegt jūsu krūtis, lai ausis nonāktu bicepsa virzienā.
4. Izelpojot, iegurni “notīriet un notīriet” govs stāvoklī tā, lai vēders būtu nokritis pret grīdu. Paceliet zodu un krūtīs un skatieties augšup pret griestiem. Paplašiniet plecu lāpstiņas. Novelciet plecus prom no ausīm.
5. Pāris reizes brauciet cauri kaķu govij. Esiet piesardzīgs, lai neizraisītu stresu un spiedienu uz galvu un kaklu.

Kāpēc tas darbojas: Šī kustību secība palīdzēs palielināt mugurkaula apzināšanos, kas ir liela daļa no pozas, kas nav ideāla. Pēc Morbitzera teiktā, “Kaķu un govju kustība jāveic caur serdi un iegurni tā, lai, ieelpojot, jūs veidotu priekšējo iegurņa slīpumu tā, lai jūsu astes kauls būtu vērsts pret griestiem, un, izelpojot, jūs izveidojat aizmugurējais slīpums tā, lai jūsu astes kauls būtu vērsts pret zemi.”

Stāvoša kaķu govs

Līmenis: Vidējs

Nostrādāti muskuļi: mugura, krūšu kurvis, vēdera daļa, kājas

Kā to izdarīt:

1. Kad kājas gūžas platumā un ceļgali ir saliekti, novietojiet rokas vai nu priekšā no jums, vai augšstilbiem, lai panāktu līdzsvaru.
2. Saglabājiet kājas statiskā stāvoklī. Sāciet kaķa (augšupvērsto) fāzi: Kad jūs izelpojat, pielieciet astes kaulu zem vēdera muskuļiem, virzot mugurkaulu pret griestiem, padarot Helovīna kaķa formu. Pagariniet kaklu. Ļaujiet galvai sasniegt jūsu krūtis, saglabājot izlīdzinājumu ar mugurkaulu.
3. Izelpojot, iegurni “notīriet un notīriet” govs stāvoklī tā, lai vēders būtu nokritis pret grīdu. Paceliet zodu un krūtīs un skatieties augšup pret griestiem. Paplašiniet plecu lāpstiņas un atvelciet plecus no ausīm.
4. Pāris reizes brauciet caur stāvošo kaķu govi.

Kāpēc tas darbojas: Šis stiepums aktivizē dažādus muguras muskuļus. Tas var palīdzēt palielināt jūsu izpratni par muguru attiecībā pret pārējo ķermeni. Ja jūsu darbs prasa, lai jūs katru dienu atrastos vienā pozā, paņemiet pārtraukumu un pāris reizes pārvietojieties pa Pastāvīgo kaķu govi, lai palīdzētu neitralizēt visu dienu sēžot.

Augsts dēlis

Līmenis: Vidējs

Nostrādāti muskuļi: vēdera augšdaļas, nolaupītāji, slīpumi, glutes, pleci

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus ar nedaudz izplestiem pirkstiem.
2. Soli vienu kāju atpakaļ, bet pēc tam otru.
3. Uzturiet savu kodolu aktīvu un aktīvu, un iegurni neitrālu. Pavērsiet astes kaulu uz leju pret papēžiem. Turiet kājas aktīvas, lai jūs ar četrgalviem pievilktu ceļgalu aizbāžņus. Spiediet atpakaļ pa papēžiem, lai arī jūsu teļi būtu aktīvi.
4. Ar elkoņiem zem pleciem izveidojiet atstarpi starp pleciem un ausīm, lai tie būtu nedaudz izstiepti. Lai pārliecinātos, ka krūšu kurvis negrimst, atlieciet atstarpi starp vidējo un muguras lejasdaļu, lai jūsu lāpstiņas gandrīz attālinātos viena no otras.
5. Veiciet 3 līdz 5 10 elpas ciklus.

Kāpēc tas darbojas: “Ja pamanāt, ka vēders vai gurni grimst, nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu,” iesaka Morbitzers. "Bet, ja tas ir pārāk intensīvi, nolaidiet ceļus līdz zemei, turot pamatni cieši un iegurni neitrālu." Šī pozīcija prasa izpratni par mugurkaula stāvokli, kā arī vēdera muskuļu iesaisti. Šis pamata spēks ir būtisks, lai pamudinātu stājas korekcijas.

Uz leju vērsts suns

Līmenis: Vidējs

Apstrādāti muskuļi: kakla, gurni, teļi,

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Piesitiet kāju pirkstus un paceliet gurnus augstu, paceldami sēdus kaulus griestu virzienā.
3. Pielieciet papēžus atpakaļ pret paklājiņu, neļaujot tiem plātīties uz zemes.
4. Nometiet galvu un pagariniet kaklu.
5. Uzturoties šeit, pārliecinieties, vai plaukstas krokas paliek paralēli paklāja priekšējai malai. Lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām, iespiediet pirksta un īkšķu pirkstos.
6. Šeit elpojiet vismaz 3 dziļas elpas.

Kāpēc tas darbojas: “Tas ir noderīgi, lai atvērtu priekšējo krūškurvja sienu un plecus, kas tik bieži ir noapaļoti ar pārmērīgu galda darbu,” skaidro Morbitzers. Praktizējiet bieži, un, iespējams, jūs varēsit atvieglot kakla un muguras sāpes, kas saistītas ar sliktu stāju. Varētu pat atrasties sēdēt arī nedaudz taisnāk.

Atcerieties aktīvi vilkt plecu lāpstiņas atpakaļ un radīt atstarpi kaklā. Ja jūs atradīsit sev plecu pie pleca līdz ausīm, tas var nozīmēt, ka jums nav pietiekami daudz ķermeņa augšdaļas. Ja plecu lāpstiņas sāk saspringt, salieciet ceļus un dodieties uz bērna pozu un atpūtieties, līdz esat gatavs atkal noturēt pozīciju.

Krūšu kurvja krūšu kurvja rotācija

Līmenis: Vidējs

Nostrādāti muskuļi: mugura, krūtis, vēdera daļa

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus, ar pirkstiem nedaudz izplešoties.
2. Novietojiet kreiso roku aiz galvas, bet labo roku turiet izstieptu uz zemes priekšā no jums ar izplestiem pirkstiem.
3. Izelpojot pagrieziet kreiso elkoni pret debesīm, izstiepjot rumpja priekšpusi un turiet dziļu elpu, iekšā un ārā.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5 līdz 10 elpas.
5. Mainiet rokas un atkārtojiet.

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums izstiepj un uzlabo kustīgumu jūsu rumpī, īpaši mugurkaula krūšu daļā (muguras vidējā un augšējā daļā). Tas arī samazina stīvumu muguras lejasdaļas vidusdaļā. Krūšu kurvja krūšu kurvja kustīgums ir ārkārtīgi svarīgs, lai atslābinātu muguras muskuļus. “Šī vingrinājuma mērķis ir uztvert [muskuļus] ap mugurkaulu visā tā kustības diapazonā,” skaidro Vikhems.

Ko zinātne saka par stiepšanos un stāju

Pašlaik nav tiešu pierādījumu, kas saistītu stiepšanos ar labāku stāju, bet zinātne, kā vienmēr, strādā pie tā atrašanas. 2010. gada sākuma pētījums liecina, ka stiepšanās varētu uzlabot stāju, un daži Sanpaulobelijevas universitātes pētnieki varētu palīdzēt pietiekami, ka viņi šobrīd pieņem darbā klīniskā pētījuma dalībniekus, kas pēta saikni starp stiepšanos, labāku stāju un samazinātām muguras sāpēm sēžot..

Bet kā ir ar tagad? Kur ved visa šī stiepšanās? Nu, gan Wickham, gan Morbitzer uzskata, ka aktīvās jogas pozas, kas ietver elpas un muskuļu kontrakcijas, var palīdzēt cilvēkiem pakāpeniski pielāgot savu ķermeni un uzlabot stāju. Izstiepšanās liek asinīm plūst un var palīdzēt palielināt ķermeņa apziņu, ka pat tad, kad nemēģināt, ķermenis caur sāpēm vai kritumu atgādinās jums: “Sēdiet taisni!”

Un jūs pielāgojaties tieši tā, kā jūsu mamma gribēja.

Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldejusi ar oglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.