Spēka treniņā, kas pazīstams arī kā pretestības treniņš vai svarcelšana, atkārtojumi ir reizes, cik reizes jūs izpildāt vienu vingrinājumu pirms atpūtas vai pārtraukuma. Īss “atkārtojumu” atkārtojums palīdz sekot līdzi sava spēka treniņam.
Veicot pretestības vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtot ar stieni, katru reizi, kad jūs pacelsit savu svaru un nolaidīsit to atpakaļ, būtu viens rep.
Līdzīgi, veicot ķermeņa svara pretestības vingrinājumus, piemēram, pushup, katru reizi, kad iziet cauri pilnai kustībai, ir viens rep. Tātad vienu pilnu spiedienu no augšas uz leju un atkal uz augšu var saukt par vienu rep.
Kas ir komplekts?
Vairāku konkrētu vingrinājumu atkārtošanu pēc kārtas sauc par komplektu. Tā ir ierasta treniņu stratēģija, kad katram plānotajam vingrinājumam jāveic plānots komplekts, ar laiku, kas paredzēts īsai atpūtai starp šiem vingrinājumiem.
Piemēram, svara treniņu treniņu plānā, ieskaitot tricepsu iegremdējumus, var būt norādījumi veikt 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem ar 30 sekunžu atpūtu starp komplektiem. Varētu redzēt, ka šīs instrukcijas ir sarakstītas īsā treniņu žurnālā, piemēram, “3X12, 30 sekundes”.
Kāpēc izmantot atkārtojumus un komplektus?
Izmantojot atkārtojumus un komplektus treniņu organizēšanai, ir daudz priekšrocību. Sākumā tie var būt ļoti noderīgi, lai novērtētu jūsu sākotnējo spēku un novērtētu progresu.
Noteikta treniņu plāna ievērošana var arī palīdzēt minējumus novērst no spēka apmācības.
Zinot savu pārstāvi un izvirzītos mērķus katru reizi, kad vingrojat, var būt motivācija, kad varētu justies kā agri pamest. Turklāt, sekojot saprātīgam mērķim par labu jūsu fitnesa līmenim, tas var palīdzēt samazināt jūsu iespējas to nejauši pārspīlēt un ievainot sevi.
Kā noteikt atkārtojumu, komplektu un atpūtu skaitu?
Ir daudz svarīgu faktoru, kas jāņem vērā, izlemjot, cik atkārtojumu un komplektu jums vajadzētu darīt, nemaz nerunājot par to, kuri vingrinājumi.
Ja esat īsts spēka apmācības iesācējs, vienmēr ir laba ideja tikties ar sertificētu personīgo treneri, kurš var palīdzēt novērtēt jūsu mērķus un izveidot plānu. Bet, ja darbs ar personīgo treneri jums nav risinājums, neļaujiet tam aizkavēt jūs no vingrinājumiem!
Galvenais ir nogādāt muskuļus līdz noguruma vietai. Tieši tad dziļākās muskuļu šķiedras sāks veidot lielāku spēku.
Nepieciešamo atkārtojumu skaits var mainīties atkarībā no jūsu pamata izturības līmeņa un izmantotā svara svara. Tātad, jūsu drauga atkārtojumu skaits, iespējams, nav jums vislabākais.
Kā vispārējs īkšķa noteikums paceliet vieglāku svaru lielākam atkārtojumu skaitam un smagāku svaru - mazākam atkārtojumu skaitam.
Katrā komplektā jābūt atkārtojumu skaitam, ko varat izdarīt, izmantojot pareizu formu, pirms sākat kompromitēt savu formu. Pēc tam jūs varat veikt plānotu atpūtu starp komplektiem, lai atgūtu.
Tātad, ja jūs varat pareizi izdarīt bicepsa čokurošanos astoņos atkārtojumos, pirms sākat zaudēt savu formu, tad plānojiet veikt astoņus atkārtojumus vienā komplektā.
Par precīzu atpūtas periodu ilgumu eksperti valda zināmas domstarpības. Bet viens 35 klīnisko pētījumu literatūras pārskats parāda, ka, atkarībā no jūsu mērķiem, atpūšoties no 20 sekundēm līdz 5 minūtēm starp komplektiem, jūsu treniņu efektivitāte un drošība palielināsies.
Kurš ir labāks: augsts atkārtojums ar mazu svaru vai mazs atkārtojums ar lielu svaru?
Precīzajam atkārtojumu un komplektu skaitam ir jābūt atkarīgam no pašreizējā spēka, izmantotā svara daudzuma un konkrētajiem treniņu mērķiem. Tātad, kura stratēģija jums ir piemērota?
Mērķis: uzlabot fizisko sagatavotību un veselību
Ja esat jauns iesācējs spēka treniņos un vēlaties uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un veselību, mēģiniet sākt ar vieglāku svaru un redzēt, cik atkārtojumu jūs varat darīt labā formā. Pēc tam atpūtieties un izmēģiniet vēl vienu vai divus to pašu atkārtojumu komplektus.
Mērķis: palielināt funkcionālo izturību
Ja vēlaties palielināt savu funkcionālo izturību, izmantojiet smagos svarus ar salīdzinoši zemu atkārtojumu un komplektu.
Mērķis: veidot definīciju un apjomīgu
Ja vēlaties izveidot definīciju un apjomīgu, izmantojiet smagos svarus ar mērenu atkārtojumu un komplektu līmeni.
Vispārīgi padomi visiem mērķiem
Ja jūs jebkurā laikā pamanāt, ka nevarat visus savus atkārtojumus paveikt labā formā, nolaidiet savu svaru vai atkārtojumu skaitu.
No otras puses, ja konstatējat, ka pēc vairākiem atkārtojumiem jūs nesasniedzat muskuļu noguruma punktu, ieteicams izmantot smagāku svaru.
Līdzņemšana
Atkārtojumi, kas ir saīsināti no atkārtojumiem, ir viena pilnīga izturības treniņa vingrinājums, piemēram, viens bicepsa čokurošanās. Iestata, cik reizes atkārtojas pēc kārtas starp atpūtas periodiem.
Izmantojot atkārtojumus un komplektus, lai vadītu spēka treniņus, jūs varat precīzāk noteikt un sasniegt savus fitnesa mērķus ar lielāku kontroli.
