Putu Ripināšana: 8 Burvju Kustības, Kas Atslābinās Visu Spriedzi Jūsu Iekšienē

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kad man sāp muskuļi, piemēram, nocietināta lakrica, es sapņoju par šo masāžas burvi no Honkongas. Stundas ilgajā sesijā viņa lēnām mīca manus saspringtos muskuļus, piepūšoties spiedienam, līdz mezgli izplešas.

Dienās, kad viņa masēja manu muguru, pēkšņi bija tādi, kā es būtu audzējis spārnus. Kāju dienās es vicināšos no dzīvokļa - nevis sāpju dēļ, bet gan tāpēc, ka jutos bezsvara, katrs atbrīvotais grams spriedzes.

Viņai tagad ir 12 stundu lidojums, bet nesen es atklāju otro labāko variantu viņas dziedinošajai burvībai.

Putu velmēšana

Putuplasta velmēšanas priekšrocības:

• mazina sāpīgumu
• samazina iekaisumu, kas rodas muskuļu atjaunošanas procesa laikā
• palīglīdzekļi muskuļu atjaunošanai
• palīdz novērst traumas, saglabājot muskuļu garumu un novēršot sasprindzinājumu un saspringumu
• palielina muskuļu audu, locītavu un fasciju - ķermeņa saistaudu - asins plūsmu un elastību, kas palīdz ar kustīgumu, vispārējo labsajūtu un vienmērīgāku tauku izskatu zem ādas
• veicina relaksāciju - atmet savas rūpes!

Ne tikai dedzīgiem trenažieriem, putu ripināšana ir pašmasāžas veids, kas ļauj mazināt sasprindzinājumu vai sprūda punktus - īpaši koncentrētu saspringto muskuļu vietu, aka muskuļu mezglus -, izmantojot aprīkojumu, kas pazīstams kā putu veltnis.

Pēc ACE sertificētā personīgā trenera Nikolas Deivisa vārdiem, tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri visu dienu sēž pie rakstāmgalda, kuriem ir slikta stāja, locītavas problēmas vai slikta forma vingrojot.

Ja esat iesācējs ar putuplastu, neuztraucieties - lūk, kā to izdarīt

Deiviss tevi ir aizklājis. Viņa salika astoņus gājienus, lai mērķētu uz kopīgām šaurām vietām.

“Viss, kas jums būs nepieciešams, ir zema vai vidēja blīvuma putu veltnis un nedaudz brīvas grīdas. Mērķis ir pabeigt šo rutīnu trīs reizes nedēļā,”saka Deiviss.

To tiešām var izdarīt jebkurā laikā, taču Deiviss iesaka pirms treniņa kā iesildīšanos, vai pēc tam, lai novērstu sāpīgumu. Man patīk to darīt, pirms došanās gulēt, skatoties biroju.

1. Četrinieki

Ja galda darbs lielākoties kļūst mazkustīgs, izrullējiet četrotņus, lai asinis plūst un muskuļi būtu nodarbināti.

Norādījumi:

1. Sāciet apakšdelma dēļā ar veltni zem četriniekiem.
2. Piesaistot sevi ķermeņa augšdaļai un serdei, sāciet lēnām ritināt leju veltni, līdz tas sasniedz tieši virs jūsu ceļgaliem. Pēc tam ritiniet pretējā virzienā, līdz sasniedzat gūžas locītavas locītājus.
3. Dariet to 30 sekundes.
4. Kad esat nokļuvis konkursa vietā, turiet sevi tur pāris elpas.

Ja vēlaties sev piešķirt vairāk TLC, varat arī vispirms koncentrēties uz vienu četrinieku, bet pēc tam uz otru.

2. Gūžas locītāji

Sēžot ilgāku laika periodu, jūs patiešām varat sajaukties ar gūžas locītavas elastību.

Lai arī tie ir stiepjas, putu velmēšana ir vēl labāka, jo tie atvieglo muskuļu audus un saistaudus (fasciju) ap tiem.

Norādījumi:

1. Sāciet ar guļus, pavērstu pret grīdu uz putu veltņa, vēlreiz apakšdelma dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, vai putu veltnis atrodas zem jūsu kreisās gūžas locītavas fleksora un labā kāja ir ērti saliekta uz sāniem.
2. Atbalstoties uz apakšdelmiem, sāciet lēnām rullēt uz augšu un uz leju un uz sāniem uz putu veltņa, lai mērķētu uz gūžas fleksoru, īpašu uzmanību pievēršot sprūda punktiem.
3. Dariet to 30 sekundes.
4. Pārslēdziet un atkārtojiet labo gūžas fleksu.

3. Teļi

Papildus teļa stiepšanai izmēģiniet putu velmēšanu šiem muskuļiem, lai iegūtu papildu atsperu jūsu solī.

Norādījumi:

1. Sāciet sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām, putu veltni novietojot zem teļiem.
2. Paceliet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars balstītos uz putu veltņa. Lai iegūtu papildu spiedienu, šķērsojiet kreiso kāju pāri labajai pusei.
3. Sāciet lēnām ritināt labo teļu uz priekšu un atpakaļ uz putu veltņa, ar rokām virzoties pa ķermeni uz priekšu un atpakaļ.
4. Pabeigt 30 sekundes.
5. Mainiet kājas un koncentrējieties uz kreiso teļu.

4. šķēršļi

Vēl viens muskulis, kuru negatīvi ietekmē visu dienu sēžam, jūsu hamstringiem var būt nepieciešama kāda TLC.

Norādījumi:

1. Atkal sāciet sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām. Šoreiz novietojiet putu veltni zem sava štrope.
2. Paceliet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars balstās uz putu veltņa, un sākat lēnām ritināties augšup un lejup starp jūsu ceļgalu aizmuguri un glutam.
3. Palieciet uz maigām vietām un velciet vismaz 30 sekundes.

Alternatīvs veids, kā to pabeigt, ir atkal šķērsot kājas un koncentrēties uz vienu šķēršļa joslu vienlaikus.

5. IT josla

IT saite, kas izgatavota no saistaudiem, iet gar jūsu augšstilbu no gūžas līdz ceļam.

Sāpīgums un necaurlaidība šajā apgabalā ir raksturīga skrējējiem, taču putu velmēšana šajā apgabalā var gūt labumu ikvienam.

Norādījumi:

1. Sāciet gulēt labajā pusē ar putu veltni, kas novietots zem labās IT joslas vai augšstilba puses. Atbalstiet ķermeņa svaru uz labā apakšdelma. Labajai kājai jābūt taisnai, bet kreisajai - saliektai pie ceļa, kāju ērti novietojot labās kājas priekšā.
2. Piestiprinot sevi ar ķermeņa augšdaļu un kreiso kāju, sāciet lēnām ritēt pa putu veltni labajā IT joslā starp jūsu ceļgalu un sāniem, apstājoties pie maigām vietām.
3. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties, lai ritinātu kreiso IT joslu.

6. Muguras augšdaļa

Slikta stāja ir samazinājusies? Ja jūs turat spriedzi muguras augšdaļā, aplejiet uz putu veltņa, lai palīdzētu atslābt.

Norādījumi:

1. Sāciet gulēt uz muguras ar putu veltni, kas novietots zem muguras augšējās daļas. Ceļiem jābūt saliektiem ar kājām līdzenām uz grīdas, un rokas var būt vai nu uz leju pa sāniem, vai arī sakrustot priekšā krūtīm.
2. Piestipriniet savu serdi un paceliet sevi seklā tilta stāvoklī.
3. Lēnām sāciet ritēt augšup un lejup starp kakla apakšējo daļu un muguras vidu, apstājoties šaurās vietās pa ceļam.
4. Atkārtojiet 30 sekundes.

7. Lati

Mīlīgi pazīstami kā jūsu “spārni”. Stingrie lat muskuļi, kas atrodas uz muguras, tieši zem padusēm, var izmest jūsu stāju no dauzīšanas. Pārliecinieties, ka tie ir jauki un vaļīgi, sitot tos ar putu veltni.

Norādījumi:

1. Sāciet gulēt uz muguras 45 grādu leņķī ar putu veltni, kas novietots zem labā lata. Turiet labo kāju taisni un salieciet kreiso kāju ērtā stāvoklī.
2. Lēnām sāciet ritēt no labās paduses līdz muguras vidum, koncentrējoties uz maigām vietām.
3. Atkārtojiet 30 sekundes.
4. Pārslēdzieties, lai izlaistu kreiso lat.

8. Pleci

Vai jūsu pleciem ir nepieciešama kāda darbība? Lai atgūtu mobilitāti, izrullējiet deltveida muskuļus.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz sāniem ar putu veltni zem labā pleca. Jūsu ķermeņa apakšdaļa var ērti atpūsties uz zemes ar kreiso roku priekšā, lai vadītu kustību.
2. Lēnām ritiniet augšup un lejup pa deltveida muskulatūru. Nedaudz pagrieziet bagāžnieku, lai vajadzības gadījumā varētu arī trāpīt uz muguras augšdaļu.
3. Atkārtojiet 30 sekundes.
4. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet to uz kreisā pleca.

Bonusa posms: Kakls

Kad man ir intensīvas galvassāpes, it īpaši kakla spriedzes dēļ, man patīk izmantot savu putu veltni. Tas darbojas kā pašmasāža, kas ir stiprāka par jebkuru roku.

Norādījumi:

1. Atbalstiet kaklu uz putu veltņa augšpusē, kur tas savienojas ar galvu.
2. Lēnām pagrieziet galvu pa labi, turot tur, kur jūtat sasprindzinājumu.
3. Izelpojot un pagriežot galvu pa kreisi.
4. Atkārtojiet 30 sekundes.

Pirmajā mēģinājumā esi piesardzīgs

Deivisa atruna šeit: “Putu ripināšana var būt sāpīga, it īpaši, ja jūs tajā esat jauns. Sāpes noteiktā vietā, kamēr putas ripo, parasti ir pazīme, ka jūsu muskuļi vai audi ir saspringti un tiem nepieciešama noteikta TLC.”

“Ieejiet sāpīgās vietās, sākot ar vietām ap to, un jutībai vajadzētu samazināties diezgan ātri,” viņa piebilst. "Bet, ja to ir par daudz, nesāciet."

Putu veltņa izvēle

• Sāciet ar mazu zema vai vidēja blīvuma modeli (7,99-49,95 USD).
• Neliela bumba (USD 12,99) var būt arī izdevīga, lai mērķētu uz mazākām vietām.
• Vajadzīga smaga mīlestība? Izmēģiniet dārdoņu rullīti (44,95 USD) vai muskuļu meistaru (17,97 USD), kas nodrošina dziļu audu atbrīvošanu.

Kā redaktors, kas pielīmēts pie galda, es varu apliecināt, ka putu velmēšana ir bijusi tik laba manai labsajūtai.

Tas, kas agrāk bija hroniska spriedze un adatas sāpes manā rokā un plecā, tagad ir pagājis, pateicoties manām nodarbības nedēļā. Yep, es arī maksāju to darīt stundu nedēļā, tikai tāpēc, lai pārliecinātos, ka es tiešām saņemu katru mezglu.

Pati darbība ir tikpat piepildoša kā pēdējās zobu pastas izgrūšana no mēģenes. Tas ir muskuļu sasprindzinājums ar pūtīšu parādīšanos, savādi apmierinošs sāpju un baudu sajaukums - un pēc stundas, kad esmu sava dziedniece, es atstāju sporta zāli, ejot mazliet gaišāk.

Visi gifs ir Active Body. Radošs prāts.

Christal Yuen ir Healthline redaktors un rakstnieks. Jūs varat atrast viņu vietnē Twitter.