Jūsu glutes smagi strādā, lai jūs varētu kustēties. Viņi palīdz veikt daudzus ikdienas darbus, piemēram, staigāt, kāpt pa kāpnēm vai pat vienkārši piecelties no krēsla.
Jums ir trīs gūžas muskuļi:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Tie atrodas jūsu sēžamvietas rajonā. Viņi veido lielāko ķermeņa grupu jūsu ķermenī.
Jūsu glutes ir piestiprinātas pie kauliem gurnos, iegurnī, mugurā un kājās. Tāpēc, ja jūsu glutes ir saspringtas, jūs varētu just spriedzi ne tikai sēžamvietā, bet arī mugurā, gurnos un apkārtējos rajonos.
Daudzi cilvēki pēc ilgāka laika sēdēšanas saņem ciešas glutes. Tas var notikt arī tad, ja treniņa laikā vai sportojot, jūs pārmērīgi izturat šos muskuļus.
Šajā rakstā mēs izskaidrosim, kā izstiepties jūsu glutes, un kādas ir ieguvumi no tā.
Kādas ir jūsu glutes izstiepšanas priekšrocības?
Ja jums ir ciešas glutes, stiepšanās var palīdzēt atbrīvot spriedzi. Tas var mazināt diskomfortu, tai skaitā:
- sāpes muguras lejasdaļā
- sāpes sēžamvietā
- iegurņa sāpes
- cieši gurni
- stingri hamstrings
- ceļa sāpes
Turklāt, atbrīvojot hermētiskumu, glute stiepjas var palīdzēt:
- uzlabot savu elastību
- uzlabot savu kustības diapazonu
- samaziniet savainošanās risku
- uzlabot savu vispārējo mobilitāti
Kad vajadzētu izstiepties glutes?
Pirms vingrošanas var veikt glutes stiepšanu kā daļu no iesildīšanās. Tas var palīdzēt asinīm plūst uz šiem muskuļiem un sagatavot tās kustībai un aktivitātei.
Pēc treniņa ir svarīgi arī izstiept glutes. Tas var palīdzēt palielināt jūsu elastību, novērst stingrību un uzlabot veiktspēju nākamajā reizē, kad trenēsities.
Jūs varat arī izstiepties glutes, ja viņi ilgstoši sēžot jūtas saspringti, piemēram, kad pārmērīgi vērojat savu iecienīto izrādi, vai stundām ilgi ir iestrēdzis pie sava galda.
Šeit ir septiņi posmi, kas var palīdzēt mazināt spriedzi jūsu glutes, kā arī apkārtējās vietās, piemēram, mugurā, kājās, gurnos un iegurnī.
Krēsla glute stiepjas
Sēžot krēslā, ir droši veikt glutes stiepšanu. Tas ir īpaši noderīgi, ja:
- sēdēt pie galda lielāko dienas daļu
- atrodaties tālā lidojumā vai ceļojumā ar automašīnu
- sēdēt uz zemes ir neērti
Šis ir lielisks glute stretch piemērs, ko varat darīt, atrodoties pie sava galda vai lidmašīnā.
1. Sēžama četru figūru stiepšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Saukts arī par sēdošo baložu, sēdošais četrinieka figūras stiepums palīdz atslābināt jūsu glutes un apkārtējos muskuļus.
Lai izdarītu šo posmu:
- Sēdiet stāvus izturīgā krēslā. Novietojiet labo potīti uz kreisās augšstilba, tieši virs ceļa. Novietojiet rokas uz apakšstilbiem.
- Turot mugurkaulu taisni, nedaudz noliecieties uz priekšu, lai padziļinātu stiept.
- Turiet 20–30 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju.
Papildus krēslu izstiepumiem jūs varat arī izstiept glutes, sēžot uz zemes vai stāvot.
2. Sēžama glute stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vienkāršais stiepjums palīdz mazināt hermētiskumu jūsu glutes, gurniem un mugurai. Ja jūsu gurniem ir nepieciešams lielāks atbalsts, sēdiet uz jogas bloka vai salocīta dvieļa.
Lai izdarītu šo posmu:
- Sēdiet uz grīdas un pagariniet kājas priekšā no jums.
- Turot muguru taisni, paceliet kreiso kāju un novietojiet kreiso potīti uz labā ceļa. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai padziļinātu stiept.
- Turiet 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
3. Uz leju vērsts suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Uz leju vērsts suns ir tradicionāla jogas poza. Tas izstiepj daudzus muskuļus, ieskaitot ķermeņa augšdaļu, šķēršļus, teļus un glutes.
Lai izdarītu šo posmu:
- Sāciet guļus stāvoklī, rokas plecu platumā un kājas kopā. Iztaisnojiet ķermeni un iesaistiet savu kodolu.
- Pārvietojiet gurnus uz augšu un uz augšu, veidojot apgrieztu V ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet galvu starp pleciem, saglabājot to vienā virzienā ar mugurkaulu. Sasniedziet papēžus pret grīdu, bet turiet tos nedaudz paceltu.
- Turiet 20 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Plaukstas papildu atbalstam katru roku varat novietot uz jogas bloka.
Ja nepieciešams, salieciet ceļus. Tas var palīdzēt iztaisnot muguru, nodrošinot, ka ķermenis paliek apgrieztā V formā.
4. Baložu stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā uz leju vērsts suns, baložu pozas ir pamata jogas kustība. Šīs pozas praktizēšana var atbrīvot spriedzi jūsu glutes, gurniem un mugurai.
Lai izdarītu šo posmu:
- Sāciet četrrāpus. Novietojiet labo ceļgalu pret labo plaukstas locītavu, novietojot apakšstilbu uz grīdas. Virziet labo potīti pret kreiso plaukstas locītavu.
- Pabīdiet kreiso kāju atpakaļ, pavērsiet pirkstus un pavērsiet gurnus uz priekšu. Pagariniet mugurkaulu.
- Viegli ejiet ar rokām uz priekšu. Turiet 5 līdz 10 elpas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet kājas un atkārtojiet.
Jūs varat arī izaicināt sevi, pievienojot kvadraciklu. Salieciet aizmugurējo kāju, pavērsiet pēdu uz augšu un turiet to ar roku.
5. Ceļš pretī plecam
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja jums ir sāpes išiass, izmēģiniet šo glute posmu. Ceļa vilkšana pretējā pleca virzienā var atbrīvot glutes un atbrīvot spriedzi ap sēžas nervu.
Lai izdarītu šo posmu:
- Sāciet uz muguras ar izstieptām kājām un pēdām saliektām uz augšu.
- Salieciet un paceliet labo ceļgalu un novietojiet rokas ap ceļgalu.
- Pavelciet labo ceļgalu pret kreiso plecu.
- Turiet 20–30 sekundes. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
- Iztaisnojiet labo kāju un atkārtojiet to ar kreiso kāju.
6. Stāvošs skaitlis - četri posmi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens ir sēdošā četru figūru stāvošā versija. Tas ir efektīvs veids, kā mazināt hermētiskumu jūsu glutes, gurniem un mugurai.
- Piecelties taisni. Šķērsojiet kreiso potīti labajā augšstilbā tieši virs ceļa, lai izveidotu 4 formu. Turiet pie galda vai sienas, lai saņemtu atbalstu.
- Lēnām salieciet labo ceļgalu, pārvietojot gurnus uz leju tupētā stāvoklī.
- Pauze, kad jūtat izstiepšanos kreisajā pusē. Turiet 20–30 sekundes.
- Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.
7. Sēdošs vērpjot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet uz zemes un izstiepiet kājas priekšā no jums.
- Novietojiet kreiso roku aiz muguras un novietojiet kreiso kāju pār labo, novietojot kreiso kāju uz grīdas, pie labā ceļa.
- Novietojiet labo roku virs kreisā ceļgala ar plaukstu uz āru.
- Pagrieziet pa kreisi un izmantojiet labo roku, lai kreiso ceļgalu ievilktu uz iekšu.
- Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes.
- Atskrūvējiet un atkārtojiet otrā pusē.
Drošības padomi
Dažos gadījumos pirms glutes stiepšanās ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai kvalificētu fitnesa ekspertu. Sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu, vai gūžās, kājās vai mugurā ir bijis kāds no šiem simptomiem:
- operācija
- ievainojums
- sāpes
Turklāt, ja esat jauns iesācējs, lai glute stiepjas vai stiepjas vispār, sāciet lēnām. Sāciet, turot katru posmu 20 līdz 30 sekundes.
Līdzņemšana
Slaidu izstiepšana var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu un spriedzi. Tas var arī palīdzēt mazināt diskomfortu, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā un saspringtus gurnus. Bez tam, glute stiepšanās var arī palielināt jūsu elastību un kustības diapazonu, kā arī samazināt ievainojumu risku.
Ja neesat pārliecināts, kā droši izstiepties, ja jums ir bijusi operācija vai kāds ievainojums vai jums ir sāpes apakšējā ķermenī, pirms jebkādu glute stiepšanos konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
