Kādas ir priekšrocības, veicot pushups katru dienu?
Tradicionālie pushups ir labvēlīgi ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Viņi strādā tricepsu, krūšu muskuļus un plecus. Veicot pareizu formu, tie var arī stiprināt muguras lejasdaļu un pamatni, iesaistot (ievelkot) vēdera muskuļus.
Pushups ir ātrs un efektīvs vingrinājums stiprināšanas spēkiem. Tos var izdarīt praktiski no jebkuras vietas, un tiem nav nepieciešams nekāds aprīkojums.
Katru dienu veikt pushups, var būt efektīva, ja meklējat pastāvīgu vingrinājumu režīmu, kas jāievēro. Jūs, iespējams, pamanīsit ķermeņa augšdaļas izturības palielināšanos, ja regulāri veiksit pushups.
Lai iegūtu labākos rezultātus, turpiniet papildināt dažādību ar veiktajiem pushup veidiem. Varat arī sekot “pushup challenge”, kur katru nedēļu pakāpeniski palielinat pushups skaitu. Divu mēnešu laikā varat veikt līdz 100 atkārtojumiem.
Vai pastāv risks, ka katru dienu veic pushups?
Viens risks katru dienu veikt vienu vingrinājumu ir tāds, ka pēc kāda laika jūsu ķermenis vairs netiks izaicināts. Tas palielina jūsu platošanas risku (kad no treniņa vairs negūstat tādas pašas priekšrocības).
Tas notiek tāpēc, ka jūsu muskuļi pielāgojas un uzlabo savas funkcijas, kad ir stresa stāvoklī (tādi, kādi tie ir, kad jūs paceļat svaru vai veicat citus vingrinājumus, piemēram, pushups). Tāpēc ir svarīgi turpināt izaicināt muskuļus, lai uzlabotu izturību un fiziskās sagatavotības līmeni.
Ja katru dienu gatavojaties veikt uzlabojumus, svarīgi ir arī pareiza forma. Veicot pushups bez atbilstošas formas, var gūt traumas. Piemēram, ja neveicat pushups pareizi, var rasties sāpes muguras lejasdaļā vai plecos.
Ja sākotnēji pushups ir pārāk grūti, mainiet vingrinājumu. Dariet tos uz ceļgaliem vai pret sienu.
Ja pushups ir pārāk ciets uz plaukstas locītavas vai ja jums ir bijuši plaukstas locītavas ievainojumi, pirms pushup veikšanas apmeklējiet fizioterapeitu. Viņi kā alternatīvu var ieteikt delfīnu pushups (kas tiek veikti uz jūsu apakšdelmiem, nevis rokām) vai šarnīru pushups.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Kā izdarīt pushup
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Lai veiktu tradicionālo atbalstu:
- Sāciet ceļos uz vingrošanas paklāja vai grīdas un salieciet kājas aiz muguras.
- Liecieties uz priekšu, lai novietotu sevi augstā dēlā, pacelšanas stāvokļa augšdaļā, ar plaukstām noliecot uz paklāja, plaukstām plecu platumā un ar pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz pagrieztām rokām. Jūsu pleciem jābūt novietotiem virs rokas. Jūsu kājām jābūt kopā aiz muguras, un mugurai jābūt plakanai. Glabājiet savu abs.
- Lēnām nolaidiet ķermeni pret grīdu. Uzturiet stingru rumpi un turiet galvu vienā līmenī ar mugurkaulu. Neļaujiet muguras lejasdaļai vai gurniem pacelties augšup.
- Turpiniet nolaist sevi, līdz krūtis vai zods pieskaras zemei. Kustoties lejup, elkoņi var uzliesmot.
- Ar rokām piespiediet uz augšu. Turpiniet spiešanu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas pie elkoņiem un jūs atkal atrodaties dēlī, guļus stāvokļa augšpusē.
- Atkārtojiet kustību uz leju. Sāciet ar 10 pushups, lai arī cik daudz jūs varat darīt ar pareizu formu, un strādājiet savu ceļu uz augšu, veidojot spēku.
Padomi pareizai formai
Veicot papildinājumu:
- Turiet muguru taisnu un saderinātu.
- Tavam muca ir jānolaiž, nevis jāpaceļ.
- Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija. Neizlieciet muguru un neļaujiet ķermenim nolaisties.
Vaicājiet draugam, lai pārliecinātos, ka jūsu veidlapa ir pareiza. Arī rokas stingri sakņojiet uz zemes vai uz paklājiņa, lai plaukstas būtu aizsargātas.
Ja tas ir pārāk grūti, sāciet uz ceļgaliem.
Kā sākt darīt ikdienas pushups
Sāciet veikt pushups katru dienu, "pārbaudot", cik daudz jūs varat darīt vienā reizē (vai vienas minūtes laikā) ar pareizu formu. Lēnām palieliniet skaitu, ko veicat katru dienu vai katru otro dienu, lai palielinātu spēku.
Ja pushups sākumā ir pārāk sarežģīts vai jūs esat iesācējs, sāciet ar modificētiem pushups uz ceļiem vai pret sienu.
Padariet to izaicinošāku
Padariet pushups grūtāku, veicot šādas variācijas. Papildu izaicinājumam jūs varat arī praktizēt pushups ar kājām vai rokām uz zāļu bumbiņu.
Ritošā pushup
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
- Veiciet vienu tradicionālo spiedienu.
- Paceliet kreiso roku un ielieciet sānu dēlī. Pēc dažām sekundēm turpiniet ripot, novietojot kreiso roku uz zemes, lai nonāktu atpakaļgaitā.
- Paceliet labo roku uz augšu un ielieciet sānu dēlī no otras puses. Pēc dažām sekundēm turpiniet ripot, novietojot labo roku uz zemes, lai jūs nonāktu atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Sāciet no jauna ar tricepsa spiedienu un dodieties pretējā virzienā.
- Lai sāktu, veiciet no 5 līdz 10 atkārtojumiem. Koncentrējieties uz nepārtrauktas enerģijas saglabāšanu rokās un plecos un visu kustību laikā paceliet gurnus.
Pushup ar gūžas nolaupīšanu
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
- Sāciet augstu dēļu stāvokli ar izstieptām rokām nedaudz platāk par pleciem.
- Paceliet labo kāju no grīdas un pārvietojiet to nedaudz tālāk par gurniem, saglabājot to paceltu visa vingrinājuma laikā. Kāju vajadzētu saliekt.
- Veiciet spiedienu, turot labo kāju pie zemes.
- Veiciet no 6 līdz 8 atkārtojumiem. Pēc tam nolaidiet labo kāju un paceliet kreiso kāju. Atkārtojiet kustību.
Līdzņemšana
Katru dienu veicot pushups, jūs iegūsit ķermeņa augšdaļas izturību. Bet paturiet prātā, ka pēc kāda laika jums būs jāsajauc veidi, kādus pushups jūs darāt, lai turpinātu izaicināt muskuļus.
Ja vēlaties izmēģināt pushup izaicinājumu veikt vingrinājumu katru dienu vai vairākas reizes nedēļā, izmēģiniet dažāda veida pushups. Šķirne ļaus jūsu muskuļiem uzminēt un palīdzēs jums vispār vairāk derēt.
