Izstrāde Katru Dienu: Vadlīnijas, Drošība Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vingrinājumi ir ļoti labvēlīgi jūsu dzīvē, un tie jāiekļauj iknedēļas rutīnā. Tas ir svarīgi, lai saglabātu piemērotību, uzlabotu vispārējo labsajūtu un samazinātu veselības problēmu rašanās iespēju, it īpaši novecojot.

Tomēr kopumā nav nepieciešams katru dienu trenēties, it īpaši, ja jūs intensīvi vingrojat vai spiežat sevi uz savām iespējām.

Ja vēlaties katru dienu veikt kāda veida vidējas intensitātes vingrinājumus, jums viss būs kārtībā. Visos gadījumos jums ir jāuzklausa sava ķermeņa un jāizvairās pārsniegt ķermeņa iespējas.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, cik daudz jums ir nepieciešams vingrot, tā priekšrocības un padomus darbam ar treneri.

Cik daudz ir ideāli?

Strukturējot treniņu programmu, bieži tiek ieteikta iknedēļas atpūtas diena, taču dažreiz jūs varat sajust vēlmi trenēties katru dienu.

Kamēr jūs pārāk nespiežat sevi vai neuzņematies pret to, katru dienu trenēties ir lieliski.

Pārliecinieties, ka tas ir kaut kas, kas jums patīk, pārāk stingri neattiecoties uz sevi, it īpaši slimības vai ievainojumu laikā.

Apskatiet savu motivāciju aiz tā, ka vēlaties trenēties katru dienu. Ja jums šķiet, ka vienas dienas pacelšanās liek jums novirzīties no ceļa un apgrūtina motivācijas atgriešanos, tad veiciet vieglāku vai īsāku treniņa versiju, kas būtu atpūtas diena.

Izplatīts īkšķa noteikums ir veikt 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes katru dienu, kopā vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes katru nedēļu. Vai arī katru nedēļu varat fotografēt vismaz 75 minūtes intensīvas vingrošanas.

Vingrinājumu veidi

Ja vēlaties to palielināt, lai sasniegtu savus fitnesa, veselības vai svara zaudēšanas mērķus, tiecieties vismaz uz 45 vingrinājumu minūtēm dienā. Iekļaujiet dažus augstas intensitātes aktivitātes veidus, piemēram:

• skriešana
• plyometriskie vingrinājumi
• kāpšanas kalnos

Ja jūs nodarbojaties ar intensīvu kardio vai svarcelšanu, jūs varat pavadīt brīvdienu starp sesijām vai mērķēt uz dažādām ķermeņa zonām pārmaiņus. Vai vienkārši mainiet savu rutīnu, tāpēc katru dienu neveicat intensīvu vingrošanu.

Īsāks vai garāks

Labāk ir katru dienu veikt īsu treniņu, nekā katru nedēļu veikt vienu vai divus garus treniņus.

Tāpat ir ideālāk, ja visas dienas garumā notiek īsas aktivitātes, kad jums nav laika ilgākam treniņam, tā vietā, lai to pilnībā izlaistu.

Vingrinājumi, kas jāiekļauj ikdienas gaitās

Lai iegūtu vislielākās priekšrocības, tostarp samazinātu iespēju gūt traumas, savā ikdienas režīmā izmantojiet katru no četriem vingrinājumu veidiem:

• Izturības vingrinājumi paaugstina elpošanu un sirdsdarbību, lai uzlabotu vispārējo sagatavotību. Kā piemērus var minēt skriešanu, peldēšanu un dejas.
• Spēks vingrinājumi palielina muskuļu masu, stiprina kaulus un palīdz pārvaldīt savu svaru. Piemēri ir svarcelšana, ķermeņa svara treniņš un pretestības joslas vingrinājumi.
• Līdzsvara vingrinājumi palīdz uzlabot stabilitāti un novērst kritienus, vienlaikus atvieglojot ikdienas kustības. Kā piemērus var minēt līdzsvara vingrinājumus, tai chi un stāvošās jogas pozas.
• Elastības vingrinājumi atvieglo fizisko diskomfortu un uzlabo kustīgumu, kustību diapazonu un stāju. Kā piemērus var minēt strijas, jogu un pilates.

Ieguvumi

Regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības attiecas uz katru dzīves daļu un vispārējo labsajūtu. Šeit ir norādītas dažas vingrinājumu priekšrocības:

Garastāvokļa pastiprinātājs

Jūs varat paaugstināt garastāvokli, motivāciju un enerģijas līmeni. Visticamāk, ka jūs vairāk darīsit visās dzīves jomās, izraisot gandarījuma un veikuma izjūtas.

Relaksācija

Pazeminātas vispārējā stresa sajūtas var izraisīt relaksācijas, kvalitatīva miega un paaugstinātas pārliecības sajūtas.

Sociālais laiks

Grupu treniņu sociālais komponents nozīmē, ka jūs varat veselīgā un lētā veidā satikties ar draugiem vai jauniem paziņām. Apsveriet iespēju vingrot kopā dabā, kurai ir savas priekšrocības.

Kognitīvā funkcija

Treniņš uzlabo izziņas funkcijas un palīdz jums notīrīt prātu. Jūs to varat izmantot, lai attīstītu apzinātību un ļautu iegūt svaigas idejas un domāšanas veidus.

Stāvokļa vadība

Regulāri vingrinājumi palīdz novērst vai pārvaldīt virkni veselības stāvokļu, piemēram:

• sirds un asinsvadu slimība
• 2. tipa cukura diabēts
• augsts asinsspiediens
• vielmaiņas sindroms
• noteikta veida vēzis
• artrīts
• kritieni
• depresija
• trauksme

Ja jūs tiecaties zaudēt svaru, regulāras fiziskās aktivitātes arī veicina svara zaudēšanu un palīdz novērst zaudētā svara atjaunošanos.

Palieciet motivēti

Mērķu izvirzīšana un pieturēšanās pie plāna to sasniegšanai palīdz attīstīt tieksmi, disciplīnu un apņēmību, kas, protams, pārnes arī citas jūsu dzīves jomas.

Katru dienu trenēties ir labi, ja strādājat pie svara zaudēšanas mērķiem vai izpildāt izaicinājumu, kas saistīts ar ikdienas treniņu.

Esiet radošs, izmantojot veidus, kā varat piecelties un virzīties. Pievērsiet uzmanību vai reģistrējiet, cik daudz laika jūs pavadāt sēžot katru dienu vai nedēļu. Dariet visu, kas nepieciešams, lai samazinātu šo laiku. Apsveriet šādus apstākļus:

• Darbs pie stāvoša galda.
• Izkāpiet no vilciena pāris pieturas agri un ejiet pārējo ceļu.
• Aizvietojiet mazkustīgas, pasīvas aktivitātes ar aktīviem projektiem vai aktivitātēm.

Sēžot ilgāku laiku, piecelties vismaz 5 minūtes no katras stundas. Staigāt staigājiet, skrieniet vietā vai veiciet stāvošus vingrinājumus, piemēram, domkratu, lunšu vai roku apļus.

Brīdinājumi

Ja trenējaties katru dienu vai bieži veicat intensīvu vingrinājumu, jāievēro daži drošības apsvērumi.

Ikdienas treniņš var izraisīt ievainojumus, nogurumu un izdegšanu. Visas šīs lietas var likt jums pilnībā atteikties no fitnesa programmas.

Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet visu jauno vingrinājumu ilgumu un intensitāti. Apzinies savu ķermeni. Samaziniet treniņu intensitāti, ja rodas:

• sāpes
• intensīvas muskuļu sāpes
• slimības sajūtas
• krampjveida
• slikta dūša
• reibonis

Kad runāt ar profesionāli

Sazinieties ar fitnesa speciālistu, ja jums ir nepieciešams papildu pamudinājums vai atbalsts, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Viņi var atklāt, kādas ir jūsu stiprās puses, un piedāvāt padomus uzlabojumiem.

Īpaši jums izveidots plāns ir vērtīga priekšrocība, jo, domājams, gūstat maksimālu labumu no treniņiem, ja darāt lietas droši un efektīvi. Fitnesa speciālists var skatīties jūsu formu, lai risinātu visas problēmas, kas saistītas ar izlīdzināšanu vai tehniku.

Pārbaudiet ūdeņus, lai atrastu fitnesa speciālistu, kurš būtu kvalificēts, pieredzējis un pašreizējs ar jaunākajiem pētījumiem un tendencēm. Veiciet izmēģinājuma sesiju, lai pārliecinātos, ka tie būs efektīvi, palīdzot sasniegt mērķus pievilcīgā veidā.

Apakšējā līnija

Konsultējieties ar fitnesa vai medicīnas speciālistu, ja esat jauns lietotājs, kurš nodarbojas ar vingrinājumiem, medikamentu lietošanu vai ja jums ir kādas veselības problēmas, ieskaitot ievainojumus.

Padomājiet par to, kurā nometnē jūs iekrītat. Ja jūs noteikti vēlaties intensīvi trenēties katru dienu, dodiet sev atļauju atpūsties atkal un atkal.

Ja viegli nokrīt no ceļa un brīvdiena parasti sadalās vairākās, dodiet punktu, lai paliktu uz ceļa un nedaudz vingrinātos, pat atpūtas dienā.

Katrā ziņā sekojiet līdzi tam, cik bieži trenējaties, un aizraujieties ar savu progresu.