Šķērveida sitiens ir viens no vairākiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai izveidotu un uzturētu savu pamata spēku. Tas ir vērsts arī uz jūsu ķermeņa augšdaļu, kas nozīmē, ka, lai pabeigtu kustību, jūs iesaistāt vairākus muskuļus. Šo vingrinājumu dažreiz sauc arī par sitiena sitieniem.
Kā veikt šķērveida sitienu
Spēja veiksmīgi veikt šķērveida kick vingrinājumu ir atkarīga no tā, cik stingri jūs varat saglabāt savu formu. Tāpēc darot darbu vēlaties, lai jūsu abs, nevis muguras lejasdaļa.
Mērķējot kāju muskuļus, izmantojot šķēres kustību, jūs tieši vervējat galvenos muskuļus. Turklāt pareiza mugurkaula izlīdzināšana caur cietu serdi ir tas, kas palīdz jūsu ķermeņa apakšdaļai veikt “šķērveida” kustību.
Tā kā šī virzība ir vērsta uz jūsu kodolu iesaistīšanu, jūs nevēlaties steigties, lai pabeigtu atkārtojumu. Palēniniet ātrumu un pārliecinieties, ka izpildāt darbības un saglabājat savu formu visos komplektos un atkārtojumos.
- Atrodiet vingrošanas paklāju, kurā jūtaties ērti. Jūs vēlaties paklāju, kura biezums ir neliels, bet kas ir arī stingrs.
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar jūsu priekšā izstieptām kājām. Novietojiet rokas pie sāniem, palmām uz leju. Jūs varat arī novietot rokas zem glutes zem muguras daļas, plaukstām nospiežot grīdā.
- Iesaistiet savu serdi, iespiežot muguras lejasdaļu paklājā un pieliekot iegurni. Saglabājiet šo pozīciju visas kustības laikā.
- Paceliet abas kājas no zemes apmēram 6 līdz 12 collas no sākuma stāvokļa (šajā gadījumā grīdas) vai apmēram 45 grādu leņķī.
- Stingriem pamatiem un kaklu atslābinot, nolaidiet vienu kāju pret grīdu, paceļot otru kāju uz augšu. Šis ir kustības “šķērēšana” sākums.
- Turpiniet šķēres kustību, lēnām pagriežot kājas uz augšu un uz leju, lai sasniegtu ieteicamo atkārtojumu daudzumu.
- Veiciet 2 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem. Katras kājas šķērēšana tiek uzskatīta par vienu rep. Kad kļūstat stiprāks, pievienojiet trešo komplektu. Šķērveida sitieni var būt daļa no pamata treniņa, kuru jūs veicat 2 līdz 3 dienas nedēļā.
Šķērveida sitiena variācijas
Ja pamata šķērveida sitiena vingrinājums ir pārāk grūts, varat veikt vienkāršākas kustības, izmantojot līdzīgu kustības modeli.
- Turiet kājas zemāk līdz paklājam. Tas var palīdzēt samazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu. Ja, izpildot šo vingrinājumu, jūtat, ka muguras lejasdaļa izliekas prom no paklāja, sāciet ar to, ka kājas vienkārši virzās virs grīdas. Kļūstot stiprākam, palieliniet attālumu starp grīdu un kājām. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta.
- Aizvietojiet velosipēdu kraukšķus šķērveida sitieniem. Velosipēda gurkstēšana notiek pēc līdzīga kustības modeļa kā šķērveida sitiens.
- Lai palielinātu izturību un izturību, pirms izmēģināt šķērveida kick vingrinājumu, apsveriet iespēju apgūt guļus guļus velosipēdu vingrinājumus.
Kad esat gatavs palielināt šķērveida pamata vingrinājuma intensitāti, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm modifikācijām.
- Paceliet kājas augstāk un palieliniet šķēres kustību.
- Palēniniet spēriena kustību un turiet augšējo kāju 2–3 sekundes pirms kāju maiņas.
- Pievienojiet nelielu potīšu svaru.
Padomi, kā labāk veikt šķērveida sitienu
Noskatīties šķērveida sitienu uz video ir viena lieta, bet gājiena izpildīšana ar pareizu formu ir pavisam cits process. Pirms satveršanas vingrinājumu paklāju un izsitot dažus atkārtojumus, izlasiet šos padomus, kā veikt šķērveida kick vingrinājumu.
- Glabājiet rokas nekustīgi visā pārvietošanās laikā. Jūsu rokas kalpo kā stabilitāte. Tos nevajadzētu izmantot kā impulsu.
- Visu kustību laikā turiet stingri un saderināti. Domājiet, ka vēdera poga ir mugurkaulam.
- Turiet kustību ritmisku un kontrolētu, nevis ātru un niknu.
- Šķērveida sitiens ir izolācijas vingrinājums, kas nozīmē, ka tas bieži ir efektīvāks, ja tas ir iekļauts vispārējā fitnesa rutīnā. Šķērveida sitienu var atrast Pilates vingrinājumu, ab un pamata treniņu, kā arī kardio boot nometnes stila nodarbību sarakstā.
- Tā kā jūs prasāt, lai pamata muskuļi to iedarbinātu lielā pārnesumā, pirms šķērveida sitienu veikšanas pārliecinieties, vai esat pareizi iesildījies.
Piesardzības pasākumi un drošības jautājumi
Šķērveida sitiens ir vidēja līmeņa vingrinājums, kas prasa spēku jūsu kodolā un ķermeņa apakšdaļā. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, stingri gūžas locītavas izliekumi vai kakla problēmas, apsveriet iespēju mainīt kustību.
Turklāt, ja esat jauns vingrotājs un neesat pārliecināts par pareizu veidu, kā iesaistīt vēdera muskuļus, apsveriet iespēju strādāt pie personālā trenera vai fizioterapeita.
Ja esat stāvoklī, apsveriet citu vingrinājumu, lai mērķētu uz pamata muskuļiem. Pēc pirmā trimestra, iespējams, nav ideāli gulēt uz grīdas uz grīdas, iesaka Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža.
Fitnesa idejas grūtniecības laikā
- pirmajā trimestrī
- otrajā trimestrī
- trešajā trimestrī
Šķērveida sitiena priekšrocības
Šķērveida kick vingrinājums darbojas jūsu pamata muskuļos, glutes, četriniekos un adductors. Iesaistīšana jūsu pamata muskuļos ir tas, kas ļauj “plandīt” kājas uz augšu un uz leju. Galvas muskuļos ietilpst rectus abdominis, slīpi, šķērseniski abdominis un gūžas locītavas fleksori.
Jebkurā laikā, pārejot no guļus stāvokļa uz vertikālu stāvokli, muskuļi palīdz kustēties.
Piemēram, izkāpšana no gultas. Ja jūsu pamata muskuļi ir vāji, ikdienas uzdevumu veikšana var kļūt apgrūtināta, īpaši bez muguras sāpēm. Tas ir tāpēc, ka spēcīgi pamata muskuļi palīdz mazināt muguras sāpes, uzlabo līdzsvaru un uztur pareizu izliekumu, pagarinājumu un rotāciju.
Līdzņemšana
Spēks izdarīt šķērveida sitienu nav viegls varoņdarbs. Tāpēc ir svarīgi veltīt laiku un pārvietoties pa kustības dabisko gaitu.
Ja šķērveida pamata vingrinājums ir pārāk izaicinošs, izmēģiniet kādu no modifikācijām. Stingrai formai un pareizu muskuļu piesaistei ir lielāka nozīme nekā veikto atkārtojumu skaitam.
