Veselīgu Tauku Izvēle: Ceļvedis Tipiem, 11 Pārtikas Padomi Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ēdiet taukus savā labā

Tātad jūs esat uzlēcis uz avokado grauzdiņiem, jo saputotā, zaļā labestība ir pilna ar veselīgiem taukiem - tas palīdz mūsu ķermenim darboties:

• enerģija
• hormonu ražošana
• barības vielu uzsūkšanās
• šūnu augšana
• izolācija no aukstuma
• orgānu aizsardzība

Izņemot nepareizu tauku veidu, tas nepalīdzēs, un, ja jūs sajaucaties par to, kas veido labos un sliktos taukus, un kāpēc - jūs neesat viens. Mēs esam izārstējuši troksni, lai jūs varētu uzzināt, kuri tauki var palīdzēt jums nokaut savus mērķus, un kuriem no tiem ir jāatkāpjas no uztura.

Vispirms parunāsim par taukiem, kas jums labi noder

Labas ziņas: jums nav nepieciešams spodrināt visus taukus, īpaši dabiskos taukus veselos ēdienos.

“Tauki ir enerģijas sniedzējs,” skaidro Mindijs Haārs, PhD, reģistrēts dietologs un NYIT Veselības profesiju skolas bakalaura lietu dekāna palīgs. "Tauki ir pēdējie, kas atstāj gremošanas traktu un tādējādi nodrošina sāta sajūtu." Tas nozīmē, ka tauki var mums palīdzēt ilgāk justies pilnīgākiem un atturēt mūs no pārēšanās vai pārmērīgas uzkodas, it īpaši uz viltotiem ogļhidrātiem.

Šeit ir norādīti tauku veidi, kuriem jāpievērš uzmanība:

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Nepiesātinātie tauki ir uztura tauku zelta bērns

Šī ir tauku kategorija, kas nopelna A + ziņojuma karti par tās ieguvumiem veselībai. To var iedalīt divās kategorijās:

• polinepiesātinātie tauki (PUFA)
• mononepiesātinātie tauki (MUFA)

PUFA

Polinepiesātinātie tauki var samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, vienlaikus paaugstinot labā holesterīna līmeni (ABL). PUFA samazina arī sirds un asinsvadu slimību risku. Tas ir abpusēji izdevīgi. PUFA satur tām svārstībām draudzīgās omega-3 un omega-6 taukskābes, par kurām mēs vienmēr dzirdam.

Sveicināti, spīdīgas kleitas un bārda un virkne veselības ieguvumu!

MUFA

Mononepiesātinātie tauki var samazināt ZBL, saglabājot ABL. Pētījumi rāda, ka tie var pat samazināt risku, kas saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām.

Uzvar veselīga nepiesātinātu tauku veselība

• samazina slikto ZBL
• palielina vai uztur labu ABL
• samazina sirds un asinsvadu slimību risku
• cīnās ar sliktu garastāvokli, iekaisumu, garīgu pasliktināšanos un daudz ko citu
• palīdz justies piepildītam
• Ēdamie PUFA: taukskābju zivis, maltas linu sēklas, šķidras augu izcelsmes pārtikas eļļas (avokado, rapši, olīvas, zemesrieksti), kā arī rieksti un sēklas
• Ēdināmie MUFAS: rieksti, avokado, olīvas, šķidras augu eļļas (uz vīnogu sēklām, sezamu, saulespuķēm, dārzeņiem), kā arī noteiktas sēklas un dzīvnieku tauki

Nometiet viltus ogļhidrātus un pieturieties pie piesātinātajiem taukiem

Jūs, iespējams, gadu gaitā esat dzirdējis, ka piesātinātie tauki ir nerātnā ZBL līmeņa paaugstināšanas sarakstā. Bet jaunie pētījumi liecina, ka vairāk piesātinātu tauku ēšana ir saistīta arī ar ABL palielināšanos, kā rezultātā samazinās kopējais holesterīna līmenis.

Veselības un cilvēku pakalpojumi (HHS) un ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) šobrīd iesaka patērēt mazāk nekā 10 procentus no mūsu ikdienas kalorijām no piesātinātiem taukiem. Tomēr pētnieki aicina mainīt šo ieteikumu, jo tas varētu nodarīt vairāk ļauna nekā laba, ja mēs aizstājam savus mīļotos taukus ar pārstrādātiem ogļhidrātiem, lai justos pilnvērtīgi.

Vienā lielā pētījumā viņi parādīja, ka, ja mēs aizstātu kalorijas no piesātinātiem taukiem ar kalorijām no rafinētiem ogļhidrātiem - piemēram, baltos rīsus un maizi -, mēs varētu pakļaut sevi paaugstinātam sirds un asinsvadu slimību riskam. Bet kopējā tauku daudzuma palielināšanās, neatkarīgi no tā, vai tas ir piesātināts vai nepiesātināts, bija saistīts ar zemāku risku. Jums, iespējams, nevajadzētu ietīt katru ēdienu bekonā, bet jums nav arī jāvairās no pilnpiena latte - tas nozīmē ēst saprātīgi. (Jūs arī vēlaties izvairīties no pārāk daudz piesātinātu tauku un izsmalcinātu ogļhidrātu ēšanas kopā, kas nozīmē atdalīšanu no štāpeļšķiedru maizes un sviesta.)

Piesātināto tauku veselība uzvar

• palielina ABL, vienlaikus samazinot kopējo holesterīna līmeni
• samazina sirds un asinsvadu slimību risku
• palīdz justies piepildītam
• Ēdami piesātinātie tauki: piena tauku produkti ar pilnu tauku saturu, piemēram, sviests, siers un krējums; speķis un cietās eļļas, piemēram, palma, kodols un kokosrieksts

PS: Kas padara piesātinātos taukus piesātinātus? Pārbaudiet konsistenci istabas temperatūrā. Piesātinātie tauki sēžot cietā stāvoklī, kamēr nepiesātinātie tauki paliek kā šķidrumi.

11 vienkārši risinājumi labu tauku iegūšanai

11 veidi, kā iegūt vairāk veselīgu tauku

• Kā garšvielu izmantojiet biezeni avokado.
• Pievienojiet riekstu sviestu kokteiļam.
• Sasmērējiet olīveļļu un balzamiko etiķi uz jūsu salātiem.
• Izmantojiet sēklas vai riekstus kā papildinājumu salātiem un jogurtam.
• Pievienojiet olīvas makaroniem, salātiem, tačiem vai picai.
• Pasūtiet siera plāksni.
• Izvēlieties lasi vai foreli.
• Pīpē tumšā šokolāde saldajam cienastam.
• Augšējie Briseles kāposti vai citas malas ar ceptu olu.
• Izkausējiet sviestu uz tvaicētām veggies.
• Uzkodas uz riekstiem, nevis čipsiem.
• Gatavojiet ar olīveļļu vai izmēģiniet avokado, saulespuķu vai vīnogu kauliņu eļļu.

Viens triks, lai zinātu, kuri tauki ir veselīgi, ir ieskats iepakojumā un pārstrāde. Fasētām, pārstrādātiem pārtikas produktiem, visticamāk, ir slikti tauki. Tā kā veselos, nepārstrādātos pārtikas produktos, visticamāk, ir labi tauki.

Izmantojiet taukus, lai sasniegtu savus mērķus

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Tāpat kā klases klaunam, taukiem ir reputācija, ka tie rada problēmas. Salīdzinot ar diviem citiem mūsu uztura makroelementiem - ogļhidrātiem un olbaltumvielām -, tauki ir tie, kuriem mēs paaugstinām uzacis. Bet tauku sliktais rap ir nepamatots, un tas nāk no gadu desmitiem ilgas maldinošas vai mulsinošas informācijas diētas un uztura nozarē.

“Taukiem ir būtiska loma A, D, E, [un] K vitamīnu absorbcijā; rada imūnsistēmas komponentus; regulē ķermeņa temperatūru; nodrošina šūnu membrānu struktūru un tādējādi ietekmē vairākas bioloģiskās funkcijas,”saka Lori Zanini, reģistrēta dietoloģe un sertificēta diabēta speciāliste.

Tauki patiešām ir būtiska barības viela, kas mums nepieciešama, lai izdzīvotu un zelt, bet ne visi tauki ir radīti vienādi. Kamēr mēs izvairāmies no mākslīgiem transtaukskābēm, piemēram, tādiem, kas atrodami ceptā pārtikā un konditorejas izstrādājumos, mēs varam izmantot pārējos smalkos un garšīgos taukus, lai mūs darbinātu.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai saglabāt pašreizējo numuru skalā, tauki var būt veselīga jūsu stratēģijas sastāvdaļa. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu padarīt taukus par vienīgo uztura avotu. Pārāk daudz tauku patērēšana var izraisīt svara pieaugumu, jo tauki ir kaloriju blīvi salīdzinājumā ar citiem makroelementiem. Katrā tauku gramā ir 9 kalorijas. Katrs ogļhidrātu un olbaltumvielu satur 4 kalorijas uz gramu.

Rezultātā veselīga svara uzturēšana ir saistīta ar pamatiem: sabalansēta uztura ēšanu un pietiekamu fizisko aktivitāšu veikšanu.

Tauku ieguvumi

• palīdz absorbēt vitamīnus A, D, E un K
• palīdz imūnsistēmai
• regulē ķermeņa temperatūru
• palīdz jūsu ķermeņa funkcijām
• rada sāta sajūtu

Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc, ja jums ir prātā konkrēti fitnesa vai veselības mērķi, Zanini iesaka konsultēties ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt izdomāt jums piemērotu uztura plānu.

Šī visa informācija ir šāda: Tauki ir tavs draugs. “Lai uzturā uzturā būtu līdzsvars un tauki būtu kvalitatīvi, ir svarīgi pareizi barot ķermeni,” saka Zanini.

Tātad, sauksim sliktos taukus

Tagad, kad jūs zināt labos taukus, lūk, kas var būt masveidīgs jūsu pārtikā kā veselīgs: mākslīgie transtauki, arī ražoti tauki. Tie tiek izveidoti, kad ūdeņraža molekulas tiek iesūknētas augu eļļās.

"Šis hidrogenēšanas process rada daudz cietākus taukus, kuriem ir mazāka iespējamība kļūt sasmakušiem un tādējādi pagarināt pārstrādātu pārtikas produktu glabāšanas laiku," saka Haar, PhD.

Pētījumi liecina, ka mākslīgo transtauku ēšana:

• ievērojami palielina mūsu sirds slimību risku
• izraisa iekaisumu
• var sabojāt asinsvadu iekšējo oderi
• varētu izraisīt insulīna rezistenci un 2. tipa cukura diabētu

Transtauki ir atrodami visā, sākot no saldētām picām līdz virtuļiem, cepumiem, krekeriem un kūkām. Pārtikas ražotājiem etiķetēs ir jānorāda transtauki gramos (g). Tomēr paturiet prātā, ka FDA pašlaik atļauj pārtikas produktus ar 0,5 g transtauku uzskaitīt kā 0 vai bez taukiem.

Tā vietā, lai apskatītu gramus, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus un izvairieties no pārtikas produktiem ar vārdiem “hidrogenēti” vai “daļēji hidrogenēti”.

Līdz 2018. gada jūnijam stāsies spēkā FDA aizliegums mākslīgajiem transtaukiem mūsu pārtikā. Tomēr tas neuzņemas atbildību par etiķešu nolasīšanu. Dažiem ražotājiem būs laiks līdz trim gadiem, lai izpildītu prasības, kas nozīmē, ka mākslīgie transtauki joprojām būs apgrozībā - un mēs zinām, cik ilgi šie ilgst!

Izjaucot mākslīgos transtaukus, pārliecinieties, ka lasāt pārtikas etiķetes. Lai iekļautu visus derīgos taukus, mēs esam jūs apbruņojuši ar informāciju, lai uzlādētu veselību un ēdtu maltītes, kas liek justies piepildītai un apmierinātai. Lūdzu, nododiet Parmesan!

Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.