Pārskats
Jogas prakse atbalsta fizisko, garīgo un garīgo attīstību, kas ļauj jums izveidot labāko versiju par sevi.
Joga var būt arī efektīvs līdzeklis, kas palīdz zaudēt svaru, īpaši jogas aktīvākās formas. Var gadīties, ka izpratne, kas iegūta, izmantojot maigu, relaksējošu jogas praksi, palīdz zaudēt svaru arī.
Daudzi eksperti ir vienisprātis, ka joga darbojas dažādos veidos, lai sasniegtu veselīgu svaru. Apskatīsim dažus no šiem veidiem.
Joga un uzmanīgums
Jogas garīgie un garīgie aspekti ir vērsti uz uzmanības veidošanu. Tas palielina jūsu izpratni daudzos līmeņos.
Tas var padarīt jūs apzinīgāku par to, kā dažādi pārtikas produkti ietekmē jūsu prātu, ķermeni un garu.
2016. gada pētījumā tika ierosināts, ka cilvēki, kuriem jogas prakse attīstās apdomīgi, varētu labāk izturēties pret neveselīgiem ēdieniem un ērti ēst. Viņi var arī vairāk pieskaņoties savam ķermenim, lai viņi pamanītu, kad ir piepildīti.
Tiek uzskatīts, ka joga ir īpaši izdevīga cilvēkiem, kuri cīnās ar svara zaudēšanu arī citos veidos.
Meta pētījums no 2017. gada ziņoja, ka uzmanības uzlabošanas treniņam ir pozitīvas īstermiņa priekšrocības attiecībā uz impulsīvu vai pārmērīgu ēšanu un fizisko aktivitāšu piedalīšanos. Tieša svara zaudēšanas ietekme nebija būtiska, taču tiek uzskatīts, ka svara zudums ir saistīts ar ilgāku apdomības treniņu periodiem. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izvērstu šos atklājumus.
Tā kā jums nav ieteicams praktizēt jogu pilnā vēderā, iespējams, ka pirms joga nodarboties jūs izvēlaties veselīgu uzturu. Pēc jogas sesijas, iespējams, vēlēsities svaigus, nepārstrādātus ēdienus. Jūs varat iemācīties arī sakošļāt katru kodumu rūpīgāk un ēst lēnāk, kas var izraisīt mazāku patēriņu.
Joga un labāks miegs
Jogas praktizēšana var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti. Var gadīties, ka, pastāvot pastāvīgai jogas praksei, jūs varat vieglāk aizmigt un dziļāk gulēt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu gulēt no sešām līdz deviņām stundām katru nakti.
Kvalitatīvs miegs bieži tiek saistīts ar svara zudumu. 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri bija ierobežojuši miegu piecas reizes nedēļā, zaudēja mazāk tauku nekā grupa, kas ievēroja viņu parasto gulēšanas modeli. Abas grupas ierobežoja patērēto kaloriju skaitu, norādot, ka miega zaudēšana nelabvēlīgi ietekmē ķermeņa sastāvu, ieskaitot tauku zudumu.
Jogas nidra ir vadītas relaksācijas veids, ko jūs veicat guļus stāvoklī. Prakse var palīdzēt jums gulēt dziļāk un palielināt apzinātību. Jogas nidras laikā varat arī iestatīt nodomus, kas var palīdzēt jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Nelielā 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka veselības aprūpes darbinieki, kuri astoņas nedēļas veica jogas nidru, paaugstināja viņu uzmanības līmeni. Šī piesardzība ietvēra rīcību ar apziņu un iekšējās pieredzes nespriešanu.
Viņu miegainības līmeņi pēcpārbaudes laikā būtiski neatšķīrās. Tomēr šis rādītājs uzlabojās, jo ilgāk cilvēki veica praksi. Lai izvērstu šos atklājumus, nepieciešami lielāki, padziļināti pētījumi.
Jogas un kaloriju dedzināšana
Kaut arī jogu tradicionāli neuzskata par aerobikas vingrinājumiem, ir daži jogas veidi, kas ir fiziskāki nekā citi.
Aktīvi, intensīvi jogas stili palīdz sadedzināt visvairāk kaloriju. Tas var palīdzēt novērst svara pieaugumu. Ashtanga, vinyasa un spēka joga ir fiziskāku jogas veidu piemēri.
Vinyasa un spēka jogu parasti piedāvā karstās jogas studijās. Šie jogas veidi ļauj gandrīz vienmērīgi kustēties, kas palīdz sadedzināt kalorijas.
Jogas praktizēšana var arī palīdzēt attīstīt muskuļu tonusu un uzlabot vielmaiņu.
Lai arī atjaunojošā joga nav īpaši fizisks jogas veids, tā joprojām palīdz svara zaudēšanā. Vienā pētījumā atklājās, ka atjaunojošā joga bija efektīva, palīdzot sievietēm ar lieko svaru zaudēt svaru, ieskaitot vēdera taukus.
Šie atklājumi ir īpaši daudzsološi cilvēkiem, kuru ķermeņa svars var apgrūtināt enerģiskākas jogas formas.
Pārskats par 2013. gada pētījumiem atklāja, ka joga ir daudzsološs veids, kā palīdzēt mainīt uzvedību, svara zudumu un uzturēšanu, sadedzinot kalorijas, paaugstinot saprātu un samazinot stresu. Šie faktori var palīdzēt jums samazināt uzturu un uzzināt par pārēšanās sekām.
Lai izvērstu šos atklājumus, nepieciešami padziļināti, augstas kvalitātes pētījumi.
Cik bieži jums vajadzētu darīt jogu, lai zaudētu svaru?
Praktizējiet jogu cik bieži vien iespējams, lai zaudētu svaru. Jūs varat veikt aktīvāku, intensīvāku vingrinājumu vismaz trīs līdz piecas reizes nedēļā vismaz vienu stundu.
Citās dienās līdzsvarojiet savu praksi ar relaksējošāku, saudzīgāku nodarbību. Hatha, iņ un atjaunojošās jogas nodarbības ir lieliskas iespējas.
Ja esat iesācējs, sāciet lēnām un pakāpeniski izveidojiet savu praksi. Tas ļauj jums palielināt izturību un elastību un novērst ievainojumus. Ja dažās dienās jums nav laika pilnai klasei, veiciet pašnodarbinātību vismaz 20 minūtes. Katru nedēļu atļaujiet sev vienu pilnu atpūtas dienu.
Pievienojiet savu jogas praksi ar tādām darbībām kā pastaigas, riteņbraukšana vai peldēšana, lai iegūtu papildu sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības.
Kā daļu no savas ikdienas izvairieties no svēršanas tieši pēc jogas nodarbības, it īpaši, ja tā ir karsta jogas nodarbība, jo nodarbības laikā jūs varat zaudēt ūdens svaru. Tā vietā katru dienu sveriet sevi vienā un tajā pašā laikā.
Pozas, ko darīt mājās
Šeit ir dažas jogas pozas, kuras varat darīt mājās, ja jums nav laika uz pilnu sesiju.
Saules sveicieni
Veiciet vismaz 10 Saules sveicienus. Varat palielināt intensitāti, ilgāku laiku turot dažas pozīcijas vai paātrinot ātrumu.
- No stāvēšanas ieelpojiet, paceļot rokas virs galvas.
- Izelpojot, gulbim ienirstot Forward Bend.
- Lēkt, soli vai iet kājām atpakaļ Plank rada.
- Turiet šo pozīciju vismaz piecas elpas.
- Nometiet ceļus uz leju un nolaidiet ķermeni uz grīdas.
- Izstiepiet kājas, pagrieziet kāju galus pret paklājiņu un novietojiet rokas zem pleciem.
- Ieelpojiet, lai paceltu daļēji, līdz pusei vai līdz augšai Kobra pozā.
- Izelpojot, lai muguras lejasdaļa būtu lejupejoša, un pēc tam virzieties uz augšu lejup vērstajā sunī.
- Turiet šo pozu vismaz piecas elpas.
- Izelpojot, lecot, pakāpjoties vai ejot kājām līdz paklāja augšdaļai un stāviet uz priekšu vērstajā līkumā.
- Pēc tam ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas.
- Izelpojot, lai rokas nolaistu atpakaļ pie ķermeņa.
Laiva rada
Šī poza piesaista visu jūsu ķermeni, īpaši jūsu kodolu, un palīdz mazināt stresu.
- Sēdiet uz grīdas ar kājām kopā un izstieptu priekšā.
- Salieciet ceļus un paceliet kājas no grīdas tā, lai augšstilbi būtu leņķī pret grīdu, kamēr apakšstilbi ir paralēli grīdai.
- Izstiepiet rokas sev priekšā, lai tās būtu paralēli grīdai.
- Ja varat, iztaisnojiet kājas, vienlaikus paceljot rumpi.
- Turiet šo pozu 30 sekundes.
- Atkārtojiet vismaz piecas reizes.
Dēļu pozas
Pavadiet 10 līdz 20 minūtes, veicot Plank pozas variācijas.
- Sākot no galda virsmas, paceliet papēžus atpakaļ pa pēdām.
- Novietojiet ķermeni taisnā līnijā. Jūs varētu vēlēties pārbaudīt savu ķermeni spogulī.
- Iesaistiet ķermeņa, roku un kāju muskuļus.
- Turiet šeit vismaz vienu minūti.
Līdzņemšana
Apņemieties sevi un savu praksi, ja vēlaties izmantot jogu, lai zaudētu svaru. Veiciet nelielas, pakāpeniskas izmaiņas un uzstādiet pieticīgus mērķus, lai jūs, visticamāk, pieturētos pie tām.
Padziļinot savu praksi un izpratni, jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūs dabiski piesaista veselīga pārtika un dzīvesveids. Lai gan nav garantēts, ka zaudēsiet svaru, tas noteikti ir iespējams. Jūsu pozitīvie rezultāti var pārsniegt svara zudumu.
