Jogas praktizēšana ir lielisks veids, kā uzturēt muguras lejasdaļu veselīgu. Un jums to var būt nepieciešams, jo 80 procentiem pieaugušo vienā vai otrā brīdī rodas sāpes muguras lejasdaļā.
Gurnu izstiepšana un vēdera un aizmugurējās ķēdes muskuļu nostiprināšana palīdzēs jums saglabāt pareizu stāju, vienlaikus palīdzot uzturēt veselīgus starpskriemeļu diskus. (Tās ir želejas doniņiem līdzīgas struktūras, kas atrodas starp katru skriemeli un darbojas kā trieciena absorbcija.)
Labi izlīdzināts mugurkauls nozīmē arī to, ka visa jūsu nervu sistēma var efektīvi darboties, palīdzot uzlabot vispārējo labsajūtu.
Šeit ir 5 jogas pozas, kas palīdzēs jums izveidot garumu un stiprināt muguras lejasdaļu:
Supine kaķu govs (mugurkaula fleksija / pagarinājums aizmugurē)
Veselīga mugurkaula ir gan mobila, gan spēcīga. Kustība var palīdzēt eļļot locītavas un dot diskiem svaigu asiņu piegādi. Kaķu-govju lietošana, īpaši guļot uz muguras, palīdz izolēt kustības uz jostas rajonu (mugurkaula apakšdaļu).
Stiprināti muskuļi: rectus abdominus, slīpi, gūžas pagarinātāji, muguras sprandas, Quandratus lumbroum, gūžas locītavas fleksori
Pagarināti muskuļi: mugurkaula pagarinātāji, gūžas locītavas fleksori, rectus abdominus, slīpi, gūžas pagarinātāji
- Sāciet gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā un ceļgaliem jānovieto tieši virs potītēm.
- Govju pozēšana: Ieelpojot pagariniet mugurkaulu, virzot astes kaulu uz leju grīdā, ļaujot muguras lejasdaļai izliekties prom no grīdas un izstiepjot ķermeņa priekšpusi.
- Veikt kaķu pozu: izelpojot, salieciet mugurkaulu. Ievelciet astes kaulu ceļgalu virzienā un ļaujiet muguras lejasdaļai izlīdzināties pret grīdu, vienlaikus izstiepjot ķermeņa aizmuguri.
- Atkārtojiet šīs 5-10 reizes.
Galda virsma ar mainīgu ceļgalu līdz elkonim
Jogā mēs meklējam līdzsvaru starp elastīgumu un stabilitāti. Bieži vien, ja mums ir sāpes noteiktā muskulī vai noteiktā ķermeņa vietā, pretējā puse ir vāja. Šis pamata stiprināšanas vingrinājums palīdz attīstīt muskuļus ķermeņa priekšpusē un palīdz uzlabot stāju.
Stiprināti muskuļi: rectus abdominus, slīpi, bicepss, mugurkaula pagarinātāji, hamstrings, glute maximus, triceps
Muskuļi pagarināti: četrgalvu, mugurkaula pagarinātāji, hamstrings, bicepss
- Sāciet četrrāpus pozīcijā “galda virsma”. Novietojiet plecus virs plaukstas locītavas un turiet gurnus virs ceļgaliem. Pavērsiet savus sēdēšanas kaulus pie sienas aiz muguras un turiet krūtīs un skatieties uz priekšu. To sauc par “neitrālu”, kas nozīmē, ka tiek saglabātas mugurkaula dabiskās līknes.
- Ieelpojot, sasniedziet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aiz muguras, vienlaikus atbalstot sevi ar ķermeņa priekšpusi.
- Izelpojot un pieskaroties savam pretējam ceļgalam pretējā elkoņā, spēcīgi noapaļojiet muguru, kreiso roku iespiežot grīdā.
- Ieelpojiet un atgriezieties pagarinātās kājas un rokas stāvoklī, saglabājot garumu no astes līdz vainagam.
- Izelpojiet un novietojiet ekstremitātes atpakaļ līdz grīdai.
- Atkārtojiet to kreisajā pusē. Praktizējiet 5 reizes uz katru pusi.
Trikonasana (trīsstūra pozā)
Šī stāvošā poza ir lielisks veids, kā atrast garumu un vietu ķermenī. Sāpes muguras lejasdaļā veicina saspringtas muguras saites, jo tās piestiprinās pie sēdēšanas kauliem, kas atrodas iegurņa aizmugurē. Stingras vilciena saites var izraisīt tā saukto aizmugurējo slīpumu vai noapaļotu muguras lejasdaļu.
Stiprināti muskuļi: slīpi, quadratus lumborum, mugurkaula pagarinātāji, bicepss
Muskuļi pagarināti: šķiņķi, krūšu kurvis, triceps
- Sāciet ar stāvēšanu kopā ar kājām. Ieelpojiet un izlieciet rokas uz sāniem T-veida stāvoklī un izlieciet kājas ārā, līdz potītes ir novietotas uz augšu zem plaukstas.
- Izelpojot no dziļas gūžas ligzdas, pagrieziet labo kāju uz āru (ārēji) tā, lai labā kāja un ceļgalis būtu vērsti prom no ķermeņa. Aizmugurējai pēdai un gurnam jābūt nedaudz leņķī pret priekšējo kāju.
- Ieelpojot, dodieties caur labo roku, kad novirzāt priekšējo gurnu atpakaļ, izveidojot maksimālo garumu sānu ķermenī.
- Izelpojot un novietojot labo roku uz leju pēdas vai apakšējā apakšstilba ārpusei. Kreisajai rokai jābūt tieši virs pleca, stingri virzoties pret debesīm.
- Palieciet šeit 10 pilnas elpas. Lai iznāktu, ieelpojiet un paceliet rumpi atpakaļ taisni un paralēli kājām. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
Salabhasana (ceratonijas poza)
Kopējie stājas ieradumi, sēžot un lēnām virzoties uz priekšu (padomājiet, skatoties uz tālruni vai sēžot pie galda), var izraisīt mugurkaula noapaļošanu. Locust Pose ir izstrādāta, lai neitralizētu to, attīstot muskuļus ķermeņa aizmugurē, kas ir ļoti svarīgi labai poza. Jūs atvērsit arī plaušas, kas palīdzēs uzlabot elpošanu.
Stiprināti muskuļi: šūpoles, glute maximus, mugurkaula pagarinātāji
Pagarināti muskuļi: gūžas locītavas fleksori, rectus abdominus, pectarolis, bicepss
- Sāciet gulēt uz vēdera, ar rokām ap sāniem un plaukstām pret ārējiem gurniem. Piezīme: Ja jūsu grīda ir pārāk cieta, zem iegurņa varat novietot plānu segu.
- Ieelpojot, paceliet visu ķermeni no grīdas, paceļot rokas un kājas uz augšu, un krūtīs un galvas vainagā uz priekšu.
- Esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu jūsu glute maximus, pārāk paceļot iekšējās kājas. Vēdera lejasdaļai uzmanīgi jāvelk prom no grīdas, velkot astes kaulu ceļa aizmugurē.
- Palieciet šajā pozīcijā 10 pilnīgas elpas. Nolaidiet un atkārtojiet kopumā 3 kārtas.
Paveriet adatu
Ne visas sāpes muguras lejasdaļā rodas jostas rajonā, bet rodas vietā, kur krustu (sakausēta mugurkaula daļa zem jostas) satiekas iegurnis. To sauc par sacroiliac locītavu vai SI locītavu. SI sāpēm ir daudz iemeslu, sākot no ievainojumiem un nestabilitātes līdz blīvumam glutam.
Vītnei adata ir pieejama, bet spēcīga forma, kas palīdz atbrīvot ārējos gurnus un glutes.
Nostiprināti muskuļi: sartorius, hamstring
Pagarināti muskuļi: glute maximus, glute minimus, piriformis, tenso fascia latae
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām un kājām gurnu platumā. Šķērsojiet labo potīti virs kreisās augšstilba, lai izveidotu 4. figūras formu. Piezīme: laipni lūdzam palikt šeit, ja ir grūti sasniegt kājas.
- Caur atveri (adatas aci) aizsniedziet labo roku un turiet kreisā apakšstilba priekšpusi.
- Kad turat kājas pret krūtīm, turiet jostas vietu dabiskajā izliekumā, pagarinot sēdus kaulus istabas priekšpuses virzienā.
- Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, un muguras augšdaļai un galvai jāpaliek uz grīdas. Pirms sānu pārslēgšanas turiet šo pozīciju 25 elpas vilcienos.
Izņemšana
Joga var gan atvieglot, gan novērst sāpes muguras lejasdaļā. Jūs varat praktizēt šo vienkāršo secību no rīta, lai sāktu savu dienu, vai naktī, lai palīdzētu jums pagarināt jūs pēc izmēģinātās dienas. Mūsu muguriņas ir vissvarīgākā ķermeņa uzbūve. Uzturot mugurkaulu garu un stipru, tas palīdzēs gremošanai, elpai un prāta skaidrībai.
Pirms jebkuru jaunu vingrinājumu vai pozu veikšanas atcerieties konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jums ir veselības apstākļi, kas var radīt lielu savainošanās risku.
