Pārskats
Mandeles var būt sakodiena lieluma, taču šie rieksti satur lielu uzturvērtības perforatoru. Tie ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot E vitamīnu un mangānu, avots. Viņi ir arī labs avots:
- olbaltumvielas
- šķiedra
- vara
- riboflavīns
- kalcijs
Faktiski “mandeles faktiski ir viens no augstākajiem olbaltumvielu avotiem starp koku riekstiem”, sacīja Peggy O'Shea-Košenbaha, MBA, RDN, LDN, dietologs un konsultants Bostonā.
Vai mandeles ir labvēlīgas cilvēkiem ar cukura diabētu?
Kaut arī mandeles ir uzturvērtīgi labvēlīgas lielākajai daļai cilvēku, tās ir īpaši labas diabēta slimniekiem.
"Pētījumi liecina, ka mandeles var samazināt glikozes (cukura līmeņa asinīs) un insulīna līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas," sacīja O'Shea-Košenbaha.
2011. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka 2 unces mandeļu patēriņš bija saistīts ar zemāku tukšā dūšā insulīna un tukšā dūšā glikozes līmeni. Šī summa sastāv no aptuveni 45 mandelēm.
Šajā pētījumā galvenais ir tas, ka dalībnieki samazināja kaloriju daudzumu pietiekami, lai varētu pievienot mandeles, lai netiktu patērētas papildu kalorijas.
2010. gada pētījumā tika atklāts, ka mandeļu ēšana var palīdzēt paaugstināt jutību pret insulīnu cilvēkiem ar prediabētu.
Mandeles un magnijs
Mandelēs ir daudz magnija. Eksperimentālie pētījumi liecina, ka magnija uzņemšana ar uzturu var samazināt personas risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
2012. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka ilgstoši augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt magnija zudumu urīnā. Sakarā ar to cilvēkiem ar cukura diabētu var būt lielāks magnija deficīta risks. Uzziniet vairāk par minerālu trūkumiem.
Mandeles un tava sirds
Mandeles var samazināt jūsu sirds slimību risku. Tas ir svarīgi diabēta slimniekiem. Saskaņā ar Pasaules sirds federācijas datiem diabēta slimniekiem ir lielāks risks saslimt ar sirds slimībām.
"Mandelēs ir daudz mononepiesātināto tauku," sacīja O'Shea-Kočenbaha, "kas ir tāda paša veida tauki, kādus mēs bieži dzirdam saistītus ar olīveļļu, lai iegūtu tās labumu sirds veselībai."
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) sniegto informāciju par mandeļu unci ir gandrīz 9 grami mononepiesātināto tauku.
Rieksti ir uzkodas ar augstu kaloriju daudzumu, taču, šķietami ēdot, tie neveicina palielinātu svara pieaugumu. Tie ne tikai satur veselīgus taukus, bet arī ļauj justies apmierinātiem.
Cik mandeles vajadzētu ēst?
Dažas mandeles var iet tālu, lai jūs piepildītu. Mēģiniet pieturēties pie 1 unces porcijas, kas ir apmēram 23 mandeles. Saskaņā ar USDA, viena unce mandeļu satur:
- 164 kalorijas
- 6 grami olbaltumvielu
- 3,5 grami uztura šķiedrvielu
Lai izvairītos no liekas ēšanas, mēģiniet sadalīt mandeles mazos traukos vai plastmasas maisiņos. Daži uzņēmumi arī pārdod mandeles vienas porcijas iesaiņojumos, lai varētu ērti satvert.
Iepērciet veselas mandeles tiešsaistē.
Daudzpusīgā mandele
Pārtikas veikals piedāvā daudz mandeļu produktu, piemēram, mandeļu pienu, dažādu aromātu mandeles, mandeļu sviestu un daudz ko citu.
Izvēloties mandeļu izstrādājumu, izlasiet etiķeti Nutrition Facts. Uzmanieties no nātrija un cukura, kas var rasties no noteiktiem aromatizētājiem. Tāpat uzmanieties no ogļhidrātu un cukura satura riekstos, kas pārklāti ar šokolādi.
Atrodiet mandeļu pienu un mandeļu sviestu tiešsaistē.
Vai esat gatavs sākt baudīt mandeles priekšrocības, bet nezināt, kur sākt? Mandeles ir neticami daudzpusīgas, tāpēc iespējas ir gandrīz bezgalīgas.
Brokastis
Brokastīs mēģiniet apkaisīt sasmalcinātas, sagrieztas vai noskūtās mandeles uz sausas graudaugu vai auzu pārslas, kas ir papildu priekšrocības diabēta slimniekiem. Uz grauzdiņa gabaliņa izklājiet mandeļu sviestu vai pievienojiet ēdamkaroti sava rīta smūtija.
Iepērciet šķembu mandeles tiešsaistē.
Uzkodas
Ja vēlaties pasniegt garšīgu uzkodu, mēģiniet pievienot veselas mandeles, lai veidotu sajaukumu, vai savienojiet tās pārī ar atbilstošu porciju iecienītāko svaigo augļu. Mandeles ir garšīgas arī pašas par sevi, un tas ir lielisks veids, kā izjust jūs pēcpusdienas lejupslīdes laikā.
Pusdienas un vakariņas
Grauzdētas pilngraudu, šķiedrvielu maizes vai ābolu šķēles, kas izklātas ar mandeļu sviestu, ir lieliskas mini maltītes iespējas.
Vakariņās mandeles var viegli pievienot vairākiem ēdieniem. Mēģiniet tos apkaisīt uz salātiem, apmaisot vai vārītos dārzeņos, piemēram, zaļajās pupiņās amandine. Jūs pat varat tos iemaisa rīsos vai citos graudu sānu ēdienos.
Deserts
Mandeles var integrēt pat desertā. Apkaisiet tos virs saldēta jogurta, lai pievienotu kraukšķīgumu. Cepot, miltu vietā var izmantot arī mandeļu miltus.
Līdzņemšana
Mandeles piedāvā virkni uztura priekšrocību un garšu, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Tie ir daudzpusīgi un tos var viegli pievienot visdažādākajiem ēdieniem. Tie satur daudz kaloriju, tāpēc atcerieties ievērot ieteiktos porciju lielumus, lai pēc iespējas vairāk izmantotu šo barojošo riekstu.
