Ikdienas Skriešana: Ieguvumi, Riski, Ikdienas Izveidošana Un Vēl Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vai man vajadzētu skriet katru dienu?

Skriešanai katru dienu var būt daži ieguvumi veselībai. Pētījumi rāda, ka tikai 5 līdz 10 minūšu skriešana katru dienu mērenā tempā var palīdzēt samazināt nāves risku no sirdslēkmes, insulta un citām izplatītām slimībām. Bet tas pats pētījums arī parāda, ka šie ieguvumi ir augstāki par 4,5 stundām nedēļā, kas nozīmē, ka nav jāskrien stundām katru dienu. Skriešana ir lielas slodzes vingrinājums, un pārmērīga trenēšanās var izraisīt ievainojumus, piemēram, stresa lūzumus un apakšstilba šķembas.

Cik dienas jums katru nedēļu ir droši palaist, ir atkarīgs no jūsu mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa. Jūsu treniņu plānā jābūt krusta treniņu plānošanas dienām, spēka treniņiem un atpūtai. Viņi var padarīt jūs par stiprāku un veselīgāku skrējēju kopumā.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ikdienas skriešanas priekšrocībām un riskiem, kā arī padomus ikdienas skrējiena pievienošanai ikdienas gaitām.

Kādas ir ikdienas skriešanas priekšrocības?

Skriešana katru dienu var dot labumu jūsu veselībai. Pētījumi rāda, ka ieguvumi no ikdienas skriešanas tikai no 5 līdz 10 minūtēm mērenā tempā (6,0 jūdzes stundā) katru dienu var ietvert:

• samazināts nāves risks no sirdslēkmes vai insulta
• samazināts sirds un asinsvadu slimību risks
• mazāks vēža attīstības risks
• mazāks neiroloģisko slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību, attīstības risks

Lai arī šos ieguvumus var sasniegt ar minimālu ikdienas skriešanu, grupa holandiešu pētnieku iesaka skriet 2,5 stundas nedēļā vai 30 minūtes piecas dienas nedēļā, lai baudītu maksimālos ilgmūžības ieguvumus.

Citas skriešanas priekšrocības var ietvert uzlabotu miegu un garastāvokli. Pētnieki vienā pētījumā novēroja veselīgu pusaudžu grupu, kuri katru rītu trīs nedēļas skrēja 30 minūtes mērenas intensitātes tempā. Viņu miega, garastāvokļa un koncentrēšanās spējas dienas laikā pārbaudīja labāk nekā kontroles grupā bez skrējējiem.

Jūs, iespējams, varēsit izjust šīs priekšrocības arī no 30 minūšu ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai joga.

Vai ir droši katru dienu skriet?

Skriešana katru dienu var palielināt pārāk lielas traumas risku. Pārmērīgas traumas rodas no pārāk daudz fizisku aktivitāšu veikšanas, pārāk ātras darbības un neļaujot ķermenim pielāgoties. Vai arī tās var izraisīt tehnikas kļūdas, piemēram, skriešana ar sliktu formu un noteiktu muskuļu pārslodze.

Lai izvairītos no ievainojumiem, kas saistīti ar pārmērīgu izmantošanu:

• Pārliecinieties, ka jums ir piemēroti skriešanas apavi, un bieži nomainiet tos.
• Pakāpeniski palieliniet nobraukto jūdžu skaitu katru nedēļu.
• Sajauciet skriešanas dienas ar krosa apmācību, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
• Pirms skriešanas iesildieties un pēc tam izstaipieties.
• Palaist ar pareizu formu.

Ja rodas skriešanas ievainojums, pārtrauciet apmācību un sazinieties ar ārstu, lai iegūtu atjaunošanas plānu. Rīsi (atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums) var palīdzēt jūsu atveseļošanai.

Vai jums ir nepieciešami citi vingrinājumi?

Skrējieni vai treniņš ar cita veida vingrinājumiem, kas nav skriešana, var būt noderīgi skrējējiem. Daži no iespējamiem ieguvumiem ir:

• samazina ievainojumu risku
• iesaista dažādas muskuļu grupas
• palielina elastību un serdeņa stiprību
• palīdz atgūt traumas, neapdraudot fitnesa līmeni
• piedāvā daudzveidību

Ja skriešana ir jūsu galvenais vingrinājumu veids, apsveriet iespēju trenēties vienu vai divas reizes nedēļā ar riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu vai Pilates, lai izjustu iepriekšminētās priekšrocības. Jums vajadzētu apsvērt iespēju anaerobās aktivitātes, piemēram, spēka treniņus un svarus, pievienot ikdienas gaitām vienu līdz divas reizes nedēļā.

Kā skriet katru dienu

Izejmateriāli

Vienīgie priekšmeti, kas jums jāsāk skriet katru dienu, ir pāris vai divi skriešanas apavi un zeķes. Iespējams, vēlēsities pārmaiņus izvēlēties divus apavu pārus, ja viens kļūs slapjš vai dubļains.

Jums būs nepieciešami arī pret sviedriem izturīgi skriešanas apģērbi, piemēram, šorti un T-krekli. Ja jūs skrienat naktī vai agrā rītā, drošībai iegādājieties atstarojošu vesti vai gaismu.

Nedēļas plāns

Cik bieži jūs skrienat katru nedēļu, vajadzētu būt atkarīgam no mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa. Piemēram, ja esat iesācējs, jums katru dienu nav jāsāk trenēties, jo jūs esat pakļauts lielākam izdegšanas vai ievainojumu riskam. Tā vietā sāciet skriet katru otro dienu 20–30 minūtes. Apsveriet iespēju izmēģināt programmu “5 līdz 5”.

Nodrošināt pietiekami daudz laika, lai skrietu katru dienu vai vairākas reizes nedēļā, var būt izaicinājums. Mēģiniet palaist pirmo lietu no rīta, pirms jūsu diena ir aizņemta. Vai arī palaidiet pusdienu pārtraukuma laikā. Lai saņemtu atbalstu un motivāciju, meklējiet skriešanas klubus un norises vietas jūsu apkārtnē. Veiciet īsus skrējienus nedēļas laikā un ietaupiet ilgos braucienus nedēļas nogalēs, kad jums ir vairāk laika.

Ja esat pieredzējis skrējējs un plānojat skriet katru dienu, ir svarīgi ieplānot iknedēļas treniņus ar lielu dažādību. Piemēram, vienu dienu nedēļā jūs varētu veikt garu skrējienu savā mērķa sacensību tempā. Jūs varētu pavadīt vēl vienu dienu ātrdarbam. Viena līdz divas dienas varētu būt īsas, atveseļošanās sākas. Pārējās dienas var pavadīt, veicot treniņu kalnā, kur jūs atkārtojas augšup pa slīpumu, lai uzkrātu spēku kājās. Aktīvai atveseļošanai varat arī skriet vai skriet baseinā.

10K apmācības plāna paraugs

Šis ir piemērs 10K apmācības plānam pieredzējušam skrējējam:

Pirmdien	Otrdiena	Trešdien	Ceturtdiena	Piektdiena	Sestdien	Svētdien
3 jūdžu skrējiens	30 minūšu temps	6 x 400 metri jūdžu tempā	3 jūdžu skrējiens	Atpūta vai 3 jūdžu skrējiens	5 jūdžu skrējiens	6 jūdžu skrējiens

Šeit atrodiet pilnu treniņu plānu un citus.

Drošība

Braukšanas drošība

• Valkājiet spilgtas krāsas.
• Meklējiet populāras vai labi apgaismotas takas vai skriešanas celiņus.
• Ļaujiet kādam uzzināt, kur atrodaties.

Skrienot, noteikti pieturieties pie labi apgaismotām, apdzīvotām vietām. Meklējiet populārus skriešanas celiņus un takas savā apkārtnē. Ja skrienat naktī vai agri no rīta, valkājiet spilgtas krāsas un atstarojošu vesti. Jūs varat arī noskriet apļus trasē vai tur veikt savu ātruma darbu. Uzmanieties no zariem un nūjām, skrienot pa takām. Tie ir paklupšanas draudi un var izraisīt ievainojumus.

Stiepšanās

Jums ne vienmēr ir nepieciešams izstiepties pirms skriešanas. Lai iesildītos muskuļi, jūs varat staigāt pirmās pāris minūtes vai skriet lēnāk. Pēc skrējiena vienmēr izstiepj.

Grunts līnija

Skriešana tikai dažas minūtes katru dienu var dot labumu jūsu veselībai. Pētījumi rāda, ka tas var pat pagarināt jūsu dzīvi. Bet vai jums ir jāskrien katru nedēļas dienu, lai gūtu labumu? Nē.

Atcerieties, ka pat elites līmeņa skrējēji nevar gūt traumas, plānojot atpūtas dienas un krosa treniņu dienas. Izmēģiniet zemākas ietekmes aktivitātes, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu krosa treniņu dienās, lai atjaunotos un ļautu smagi strādājošajiem skriešanas muskuļiem pārtraukumu.

Ja neesat pārliecināts, cik bieži vingrojat, vai jums ir droši sākt skriet, konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt jūsu vecumam un fitnesa līmenim atbilstošu fiziskās sagatavotības programmu.