Skriešana vietā bieži tiek izmantota kā iesildīšanās pirms vingrinājumu sesijas. Prakse var ietvert veiklības treniņus, piemēram:
- augsti ceļi
- muca sitieni
- lēkt tupus
Skriešana vietā nesniedz tādas pašas priekšrocības kā skriešana, jo jūs izmantojat dažādus muskuļus un kustības, taču daudzi no ieguvumiem ir līdzīgi.
Skriešana vietā ir fantastiska aerobikas treniņa iespēja, ja vēlaties skriet, bet nevarat skriet ārpus telpām vai uz skrejceliņa.
Tas var būt jūsu labākais risinājums, ja:
- jūs esat saspiests viesnīcas istabā
- darbā jums jāizdedzina nedaudz tvaika
- jūs atrodaties lidostā ilgas atlaišanas laikā
Ja vēlaties veikt garāku kardio sesiju, skriešana vietā var nebūt labākā ilgtermiņa iespēja, ja vien alternatīvas nav ierobežotas.
Priekšrocības skriešanai vietā
- Skriešana vietā ir aerobikas vingrinājums, kas prasa pastāvīgi kustēties un muskuļus saraut, kas uzlabo muskuļu spēku, stabilitāti un elastību.
- Jums ir jāizmanto pareiza forma, lai maksimāli palielinātu ieguvumus no skriešanas uz vietas. Skriešana uz paklāja vai polsterējuma var palīdzēt mazināt ietekmi un stresu uz jūsu ķermeni.
- Skriešanai papildus spēcīgam ķermeņa apakšdaļai ir vajadzīgs un palīdz attīstīties arī spēcīgs pamats un ķermeņa augšdaļa.
- Skriešana vietā var palīdzēt mazināt sāpes jūsu ceļgalos, vienlaikus padarot tās stiprākas un veselīgākas.
- Vietējā līdzsvara, veiklības un koordinācijas attīstīšana var ļaut samazināt kritienu vai ievainojumu risku.
- 2015. gada pētījumos tika atklāts, ka skriešana vietā, iesaistot vēdera muskuļus, palīdz uzlabot stāju.
- Skriešana vietā paaugstina sirdsdarbību, uzlabo cukura līmeni asinīs un sadedzina kalorijas un taukus, tas viss palīdz svara zaudēšanai.
- Jūs arī uzlabosit sirds un asinsvadu darbību, palielinās plaušu kapacitāti un uzlabos asinsriti.
- Iekļaujot citus kardio vingrinājumus, tie būs vērsti uz dažādiem muskuļiem un mainīs jūsu ikdienas gaitas, lai novērstu garlaicību.
Skriešana vietā pret skriešanu
Skriešana vietā prasa dažādas muskuļu kustības nekā normāla skriešana. Tas neizmanto tādu pašu ķermeņa mehāniku kā regulāra skriešana, tāpēc muskuļus izmantosit dažādos veidos.
Skriešanai vietā nav jāpieliek muskuļi, kas jūs virza uz priekšu. Jūs vairāk piezemēsities uz pirkstiem, kas stiprina potītes un apakšstilba izturību.
Tomēr, izmantojot vairāk kāju pirkstus un bumbiņas, jūs varat radīt pārmērīgu spiedienu uz ceļgaliem un gurniem.
Tā vietā, lai stumtu ķermeni uz priekšu, jūs ceļgalus pacelsit taisni uz augšu, kam ir nepieciešams mazāks glute spēks. Pēc skriešanas savā vietā var izjust muskuļu nogurumu, sāpīgumu vai diskomfortu.
Uzturēt pareizu formu, skrienot vietā, var būt grūti ilgstoši.
Skriešana vietā ir ideāla, ja vēlaties veikt dažas 10 minūšu skriešanas sesijas visas dienas garumā un tās ir ierobežotas vietas ziņā.
Regulāra skriešana vairāk aktivizēs jūsu šņorēšanu un slīdēšanu, vienlaikus samazinot gūžas locītavas slodzi. Kopumā skriešana uz ķermeņa ir vieglāka un sniedz vairāk sirds un asinsvadu ieguvumu nekā skriešana vietā.
Kā skriet savā vietā
Pirms sākat, vienmēr iesildiet ķermeni, sākot lēnāk vai veicot dažus iesildīšanās vingrinājumus. Pabeidziet ar atvēsināšanu, dažas minūtes ejot vai skrienot vietā un veicot dažus posmus.
Skrienot vietā, izmantojiet ķermeņa augšdaļas spēku, lai kustinātu rokas uz priekšu un atpakaļ. Palieliniet intensitāti, ātrāk pārvietojot kājas.
Lai skrietu vietā:
- Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju.
- Paceliet ceļgalu tikpat augstu kā gurnus.
- Pēc tam pārslēdzieties uz pretējo pēdu, ātri paceļot labo kāju līdz gūžas augstumam.
- Tajā pašā laikā pārvietojiet labo roku atpakaļ un kreiso roku uz priekšu un uz augšu.
- Turpiniet šīs kustības.
Jūs varat noskriet vietā, lai veiktu treniņu ar intervālu, un sadalīt to ar dažādiem treniņiem. Sāciet ar 10 minūšu intervālu. Pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti, pagarinot katru intervālu līdz 15 līdz 20 minūtēm.
Jūs varat arī padarīt savu atpūtas laiku īsāku.
Piemēram:
- Jog vietā 4 minūtes.
- Skrieniet ātrāk 2 minūtes.
- Veiciet 1 minūtes vingrinājumu ar ķermeņa svaru.
- Jog vietā 3 minūtes.
- Atpūsties 1 līdz 2 minūtes.
Brīdinājumi
Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, it īpaši, ja esat jauns fiziskās sagatavotības speciālists, konsultējieties ar ārstu.
Skriešana vietā var radīt lielāku slodzi noteiktiem muskuļiem, īpaši, ja to darāt ilgāku laiku. Jums var rasties sāpes:
- gurniem
- apakšstilbi
- potītes
Lēni izveidojiet savu rutīnu un pārliecinieties, ka izmantojat pareizo formu. Pārtrauciet skriešanu, ja jums ir kādi ievainojumi vai ja jūtat, ka esat sevi pārāk smagi uzspiedis.
Izvēlieties ķermeni ar zemu triecienu, kamēr jūsu ķermenis atjaunojas. Ja vēlaties, lai kāds apskatītu jūsu tehniku, konsultējieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri.
Vai labāk ir staigāt?
Atkarībā no mērķiem, jums var būt izdevīgāk staigāt, nevis skriet savā vietā. Pastaigas rada mazāku spiedienu uz jūsu locītavām, un jūs, iespējams, varēsit to darīt ilgāk.
Skriešana savā vietā rada vairāk stresa ķermenim. Tomēr tas var sadedzināt vairāk kaloriju nekā staigājot, kas var izraisīt palielinātu svara zudumu. Tas arī pozitīvāk ietekmē sirds un asinsvadu veselību.
Lai arī ilgstoši ejot uz vietas var būt grūti skriet, ilgstošāk ejot, tas ir vieglāk uz ķermeņa.
Kopumā gan skriešana jebkurā formā, gan pastaigas ir lieliski vingrinājumu veidi, kurus varat pielāgot atbilstoši jūsu fitnesa mērķiem.
Apakšējā līnija
Skriešana vietā, visticamāk, nebūs galvenais vingrinājums jūsu fitnesa plānā, taču tas noteikti var dot jums rezultātus. Tas ir pietiekams veids, kā:
- palielināt sirds veselību
- sadedzināt kalorijas
- veidot spēku
Pat ja jūs nesaņemat precīzas priekšrocības kā regulāra skriešana, skriešana vietā joprojām ir efektīvs treniņš. Tas ir ideāli piemērots, ja darba dienas laikā nevarat doties normālā skrējienā vai vēlaties īsā treniņā izspiest.
Eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumiem, kas jāiekļauj skriešanas laikā, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām un pievienotu dažas izmaiņas jūsu ikdienas gaitās.
