Kas ir koncentriska kontrakcija?
Koncentriska kontrakcija ir muskuļu aktivizēšanas veids, kas saīsina muskulatūru un rada spriedzi. Tā kā jūsu muskuļi saīsinās, tas rada pietiekamu spēku objekta pārvietošanai. Šis ir populārākais muskuļu kontrakcijas veids.
Svara treniņos bicepss čokurošanās ir viegli atpazīstama koncentriska kustība. Paceļot hanteli pleca virzienā, jūs varat pamanīt, ka jūsu bicepsa muskuļi uzbriest un izspiežas, jo tie saīsinās. Šāda veida kustības ir viens no galvenajiem veidiem, kā stiprināt muskuļus un mudināt uz hipertrofiju - jūsu muskuļa lieluma palielināšanos.
Lai arī tas ir efektīvs, tikai šāda veida kontrakcijas nedos spēka vai svara rezultātus, salīdzinot ar treniņiem, kas apvieno dažādas muskuļu kontrakcijas. Ir trīs galvenie muskuļu kontrakciju veidi:
- ekscentrisks
- koncentrisks
- izometriski
Muskuļu kontrakciju veidi
Papildus koncentriskām kontrakcijām, muskuļu kontrakcijas var iedalīt divās citās kategorijās: ekscentriskās un izometriskās.
Ekscentrisks
Ekscentriskas kontrakcijas pagarina jūsu muskuļu kustības. Šīs muskuļu kustības laikā jūsu muskuļu šķiedras tiek izstieptas zem spēka, kas ir lielāks par muskuļa radīto spēku. Atšķirībā no koncentriskas kontrakcijas, ekscentriskas kustības nevelk locītavu muskuļa kontrakcijas virzienā. Tā vietā kustības beigās tas palēnina locītavu.
Izmantojot to pašu bicepsa čokurošanās vingrinājumu, spēks, lai hante no pleca nogādātu atpakaļ jūsu četrgalvu, ir ekscentriska kustība. Jūs varat pamanīt, ka jūsu muskuļi izstiepjas, kad tie tiek aktivizēti. Apvienojot ekscentriskas un koncentriskas muskuļu kontrakcijas, tiek iegūti lielāki rezultāti spēka treniņos, jo tie palielina muskuļu spēku un masu. Tomēr ekscentrisku kustību laikā jums var būt lielāka nosliece uz vingrinājumiem.
Dažas kustības vai vingrinājumi, kas parāda ekscentriskas kustības, ietver:
- ejot
- nolaižot hanteli
- teļš paaugstina
- tupus
- tricepsa paplašinājumi
Izometriski
Izometriskās kustības ir muskuļu kontrakcijas, kas neizraisa jūsu locītavu kustību. Jūsu muskuļi ir aktivizēti, taču tie nav jāpagarina vai jāsaīsina. Rezultātā izometriskas kontrakcijas rada spēku un spriedzi bez jebkādas kustības caur jūsu locītavām.
Labākais veids, kā vizualizēt šo saraušanos, ir spiežot augšup pret sienu. Kad jūs veicat kādu no šīm darbībām, jūsu mērķa muskuļiem pieliektā spriedze ir konsekventa un nepārsniedz objekta svaru, kuram pieliekat spēku.
Izplatītākās kustības, kas demonstrē izometriskas kontrakcijas, ietver:
- dēļu tur
- priekšmeta nēsāšana stabilā stāvoklī jūsu priekšā
- turot hanteles svaru pusceļā caur bicepss čokurošanos
- tilta tilpnes
- siena sēž
Koncentriski kontrakcijas vingrinājumi
Koncentriskās muskuļu kontrakcijas ietver kustības, kas saīsina jūsu muskuļus. Vingrinājuma laikā koncentriskas kustības ir vērstas uz muskuļiem, lai veiktu darbību. Jo smagāku objektu jūs mēģināt pacelt vai pārvietot, jo lielāks spēks tiek radīts.
Koncentriskas kustības ir efektīvas muskuļu masas veidošanā. Tomēr jums būs jāveic divreiz vairāk atkārtojumu, lai iegūtu tādus pašus rezultātus kā kombinētajā ekscentriskajā un koncentriskajā treniņā.
Kopējās koncentriskās kustības un vingrinājumi ietver:
- priekšmetu pacelšana
- bicep čokurošanās
- stiepjas no pushup
- stāvot no tupēšanas
- hamstring cirtas
- presītes
Koncentriskas kontrakcijas ir būtiskas muskuļa veidošanai. Tomēr tie var izraisīt jūsu locītavu nodilumu, palielinot ievainojumu un pārmērīgas lietošanas risku. Koncentriskas kustības ir atkarīgas no locītavu kustības, lai tās pareizi funkcionētu, bet atkārtoti vingrinājumi un kontrakcijas var izraisīt spriedzi un sāpīgumu.
Pirms un pēc jebkura vingrinājuma veikšanas noteikti izstiepiet, lai atslābinātu muskuļus un samazinātu slodzi. Ja sākat izjust muskuļu sāpes, kas saglabājas ilgāk nekā dažas dienas vai nedēļas, apmeklējiet ārstu. Tas varētu liecināt par nopietnāku ievainojumu.
Outlook
Koncentriskas kontrakcijas ir muskuļu kustības, kas, saīsinot darbību, saīsina jūsu muskuļu šķiedras. Koncentriskas kustības, kas ir svarīgas muskuļu masas palielināšanai, palīdz palielināt spēku. Tomēr rezultāti nav tik pietiekami kā treniņi, kas apvieno visus trīs muskuļu kontrakciju veidus.
Laika gaitā atkārtotas koncentriskas kontrakcijas var izraisīt ievainojumus. Ja pēc koncentriska vingrinājuma veikšanas sākat izjust sāpes vai vājumu, konsultējieties ar ārstu.
