Kas ir flavonoīdi?
Flavonoīdi ir dažādi savienojumi, kas dabiski atrodami daudzos augļos un dārzeņos. Tie ir arī tādos augu produktos kā vīns, tēja un šokolāde. Pārtikā ir atrodami seši dažādi flavonoīdu veidi, un katrs no tiem jūsu ķermenis tiek sadalīts atšķirīgā veidā.
Flavonoīdi ir bagāti ar antioksidantiem un var palīdzēt jūsu ķermenim atbrīvoties no ikdienas toksīniem. Vairāk flavonoīdu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā palīdzēt jūsu ķermenim saglabāt veselību un potenciāli samazināt dažu hronisku veselības traucējumu risku.
Kuros ēdienos ir flavonoīdi?
Daudzi augu produkti satur uztura flavonoīdus. Šeit ir seši flavonoīdu apakštipi un pārtikas produkti, kas tos satur.
Flavanols
Šie flavonoīdu veidi ir pazīstami ar antioksidantu īpašībām. Tie var palīdzēt pārvaldīt sirds un asinsvadu slimību simptomus. Flavanoli ir sastopami šajos pārtikas produktos:
- sīpoli
- kale
- vīnogas un sarkanvīns
- tēja
- persiki
- ogas
- tomāti
- salāti
- ķemmītes
- brokoļi
Flavāns-3-ols
Pārtika ar šāda veida flavonoīdiem ir ļoti bagāta ar barības vielām. Tajos ietilpst:
- baltā tēja
- zaļā tēja
- oolong tēja
- melnā tēja
- āboli
- violetas un sarkanas vīnogas
- mellenes
- zemenes
- kakao un šokolādes izstrādājumi
Flavones
Flavoni ir pigmenti zili un balti ziedošos augos. Tie darbojas arī kā dabisks pesticīds, aizsargājot lapas no kaitīgiem kukaiņiem.
Flavoni var arī palīdzēt ar iekaisumu organismā. Jūs varat tos atrast:
- pētersīļi
- sarkanie pipari
- selerijas
- kumelīšu
- piparmētru
Flavanones
Flavanones ir pazīstamas ar pretiekaisuma īpašībām. Tie var arī palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru un holesterīna līmeni. Flavanones ir sastopamas šajos pārtikas produktos:
- citroni
- kaļķi
- apelsīni
- greipfrūtu
Izoflavoni
Izoflavoni var palīdzēt uzturēt hormonus līdzsvarā jūsu ķermenī. Izoflavonoīdi galvenokārt atrodas sojā, sojas produktos un dažos citos pākšaugos, piemēram, fava pupiņās.
Antocianīni
Antocianīni ir dabiski pigmenti, kas ziediem piešķir sarkanu, purpursarkanu un zilu krāsu. Tie galvenokārt atrodami ogu un ogu produktu ārējā apvalkā, piemēram:
- sarkanās un purpursarkanās vīnogas
- sarkanvīns
- dzērvenes
- mellenes
- zemenes
- kazenes
Ko dara flavonoīdi?
Flavonoīdi palīdz regulēt šūnu darbību un cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kas jūsu ķermenim rada oksidatīvo stresu. Vienkāršāk sakot, tie palīdz jūsu ķermenim darboties efektīvāk, vienlaikus aizsargājot to pret ikdienas toksīniem un stresa izraisītājiem.
Flavonoīdi ir arī spēcīgi antioksidanti. Antioksidanti palīdz jūsu ķermenim cīnīties ar potenciāli kaitīgām molekulām, kuras var ievadīt ķermenī. Jūsu ķermenis dabiski ražo antioksidantus, bet tie atrodami arī tumšajā šokolādē, pākšaugos un daudzos augļos un dārzeņos.
Iekaisums ir viena no ķermeņa imūno reakcijām. Alergēni, mikrobi, toksīni un citi kairinātāji var izraisīt iekaisumu, kā rezultātā rodas nepatīkami simptomi. Flavonoīdi var palīdzēt jūsu ķermenim noraidīt šo iekaisuma reakciju, lai šie simptomi mazinātos.
Kādas ir flavonoīdu priekšrocības veselībai?
Dažādi flavonoīdi var palīdzēt ķermenim dažādos veidos. Vienam no tiem, ieskaitot uzturā ēdienus ar flavonoīdiem, var būt efektīvs veids, kā palīdzēt pārvaldīt paaugstinātu asinsspiedienu. Vismaz pieciem flavonoīdu apakštipiem ir pierādāma ietekme uz augsta asinsspiediena pazemināšanos, teikts 2015. gadā publicētajā pārskatā.
Arī flavonoīdi, kas atrodami tējā, kafijā un sojā, var palīdzēt samazināt sirdslēkmes vai insulta risku. Vienā pētījumā, kas publicēts Journal of Translational Medicine, tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri uzturā lietoja augstāku flavonoīdu līmeni, bija mazāks risks piedzīvot sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pierādītu flavonoīdu ieguvumus sirds un asinsvadu jomā.
Diēta, kurā ir daudz flavonoīdu, var arī samazināt 2. tipa diabēta risku. 2018. gadā veiktās metaanalīzes rezultāti liecina, ka augsts uztura flavonoīdu uzņemšana korelē ar zemāku 2. tipa diabēta risku. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pierādītu flavonoīdu kā cukura līmeņa regulētāju asinīs efektivitāti.
Flavonoīdu pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība ir arī pamudinājusi pētījumus izpētīt to kā pretvēža zāļu potenciālu. Pētījumi liecina, ka daži flavonoīdi var palīdzēt apturēt vēža šūnu pavairošanu. Iekļaujot pārtikas produktus ar flavonoīdiem un ievērojot veselīgu uzturu, var samazināties risks saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.
Tomēr joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, vai flavonoīdus var izmantot kā efektīvu vēža terapiju.
Izņemšana
Flavonoīdiem ir daudz ieguvumu veselībai, un tos ir viegli iekļaut uzturā. Viņiem ir spēcīgas antioksidantu īpašības un tie var palīdzēt pārvaldīt iekaisuma simptomus. Pētnieki tikai sāk uzzināt flavonoīdu kā zāļu potenciālu, taču tas šķiet daudzsološi.
