- Stāviet ar kājām paralēli un gurnu platumā. Ja jūtaties ērti, varat turēt vieglas hanteles.
- Glabājiet mugurkaulu ilgi un skatienu uz priekšu. Jūsu pleciem jābūt atpakaļ un uz leju.
- Izspiediet glutes, noliecot no gurniem, noliecot ceļus tā, lai jūsu sēdeklis sasniegtu atpakaļ jūsu papēžus. Pretoties vēlmei noapaļot mugurkaulu, lai “padotos svaram”.
- Ļaujiet gurniem un vēderam kontrolēt nolaišanos un pacelšanos.
Jūs varat pakāpeniski palielināt svaru, kad sākat justies stiprāki un ērtāki.
Padoms. Lai palīdzētu mugurkaulam neliekties, iedomājieties, ka ap rumpīti ir savilkts stienis.
Pielietojiet to ikdienas dzīvē
Mirušais pacēlājs ir neticami funkcionāls, tāpēc to vajadzētu lietot ikdienas dzīvē. Tas ir veids, kā no grīdas uzņemt visu smago. Lai nodrošinātu mugurkaula veselīgumu, katru dienu izmantojiet glutes, serdi un kvadrociklus
Papildu opcija
Izmēģiniet vienas kājas versiju:
- Ar vienu kāju sasniedziet muguru, salieciet kāju un izmantojiet glutes, lai paceltu kāju, noliecot uz priekšu no gurniem.
- Vērojiet gurnus. Saglabājiet tos līmenī un neļaujiet ķermeņa svaram nogulēt uz stāvošā gūžas.
Svērtais gūžas pagarinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet četrrāpus ar saviem ceļgaliem tieši zem gurniem un rokām zem pleciem.
- Saglabājiet vēderu, plecus atpakaļ un uz leju, un mugurkaulu garā rindā. Ievietojiet vieglu (no 3 līdz 8 mārciņām) hanteli kreisā ceļgala līkumā.
- Izmantojiet labās glutes spēku, lai līdzsvarotu, un kreisā glute spēku, lai paceltu kāju.
- Salieciet kāju un paceliet ceļgalu nedaudz augstāk par gurniem. Uzturiet līdzsvaru, sadalot ķermeņa svaru vienlīdzīgi abām rokām un nolaistam ceļam.
- Atkārtojiet 10 reizes un pārslēdziet sānus. Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus.
Padoms: izelpojot paceliet kāju. Turiet kaklu ilgi. Lai jūsu ribas nenovirzītos pret grīdu, iedomājieties, ka balansējat tējas glāzi uz muguras.
Papildu opcija
Kāju pacelšanai pievienojiet 10 līdz 15 impulsus. Varat arī izmantot pretestības joslu. Noenkurojiet to ar rokām un izveidojiet cilpu ap pēdas arku. Atkārtojiet tās pašas kustības ar šo pievienoto pretestību.
Lunge
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas ir lielisks gājiens, kas tonizē jūsu kājas un glute. Dažreiz vienkārši pareizi plaušēt ir grūti, tāpēc, pirms pievienojat svarus, vispirms nodarbojieties ar dažām plaušām.
- Sāciet ar kājām paralēli un vienu pēdu apmēram 2 līdz 3 pēdas priekšā otrai. Iztaisiet gurnus taisni uz priekšu.
- Centieties turēt priekšējo apakšstilbu vertikāli un tieši virs potītes.
- Nolaidiet apmēram līdz pusei līdz grīdai, vienādi saliekot abas kājas un turot rumpi taisni. Izturieties pret tieksmi pēc varas caur šiem. Lēns ir labāks par jūsu formu un prasa vairāk izturības.
- Veiciet no 5 līdz 10 lūpām katrā pusē.
Padoms: Iedomājieties, ka jūsu mugura slīd pa sienu un turiet skatienu koncentrētu uz kaut ko tieši priekšā, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.
Papildu opcija
Izmēģiniet mainīgas pusdienas un palieliniet atkārtojumus. Esiet informēts par ceļa līdz gūžas un ceļa līdz pirksta izlīdzināšanu. Turiet priekšējo ceļgalu aiz kājas, izsekojot tieši no gūžas ligzdas.
Tilts
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens ir jebkura glute treniņa pamatne. Jūs izmantojat savu kodolu, kājas un rokas. Tas arī nodrošina jūsu muguras augšdaļu ar kādu tik ļoti nepieciešamo pagarinājumu.
- Sāciet uz muguras ar rokām taisni gar sāniem un ceļiem saliektiem. Jūsu kājām vajadzētu būt aptuveni dūres platumā.
- Nolobiet mugurkaulu no paklāja, sākot ar astes kaulu, un paceliet gurnus, līdz jūtat lielāko svara daļu uz plecu lāpstiņām. Saglabājiet savu kodolu.
- Izspiediet glutes un turiet iekšējās augšstilbus saderinātus. Kad jūsu ķermenis paliek pacelts un gurni paliek stāvoklī, sasniedziet vienu kāju pret griestiem.
- Sāciet ar mainīgiem kāju pacēlājiem, pa 4 katrā pusē. Nolaidiet ķermeni un pēc tam atiestatiet savā tiltā. Atkārtojiet 3 līdz 6 reizes.
Papildu opcija
Turiet kāju paceltu un slīd tonizētu, 10 reizes pavelkot purngalu pret griestiem. Atkārtojiet 3 līdz 5 komplektus.
Svērtie squats
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens ir lielākais laupītāju sprādziens. Tam ir arī priekšrocība būt dinamiskam, kas nozīmē, ka tas var sadedzināt lielākās kalorijas.
- Sāciet ar kājām plecu platumā. Rumpja centrā turiet tējkannu vai hanteli ar elkoņiem uz sāniem. Turiet plecus uz leju un iesaistieties kodolā. Turiet krūtīs taisni.
- Nolaižoties, padomājiet sasniegt ar saviem ceļgaliem. Ļaujiet savam sēdeklim nedaudz sasniegt muguru, jo gurni saliecas tā, it kā jūs gatavojaties apsēsties.
- Sāciet ar 3 komplektiem no 8 līdz 10. Tā kā tas kļūst vieglāk, palieliniet svaru.
Papildu opcija
Sānu tupēšana ir tāda pati pamata tupēšana, bet pēc tam, kad esat piecēlies, apstājieties pa kreisi un pēc tam atkal tupiet. Atgriezieties centrā, pagriezieties pa labi un tupiet. Uzmanieties no kāju, ceļa un pēdu izlīdzināšanas. Pārliecinieties, ka ceļgali un kāju pēdas seko vienā virzienā.
Līdzņemšana
Ir svarīgi lēnām sākt ar jebkuru vingrinājumu kārtību, kas jums ir jauna. Pirms pievienojat papildu svaru un atkārtojumus, ļaujiet ķermenim uzkrāt atbilstošu izturību un izturību.
Mēs visi esam sajūsmā par jaunas programmas sākšanu, un dažreiz ir grūti neiziet no visa, kad vēlamies tūlītējus rezultātus. Esiet pacietīgs un strādājiet augšup.
Atcerieties, ka ievainojumi rodas, kad ķermenis ir noguris. Turklāt, dodot iespēju vienu līdz divas dienas atveseļoties pirms atkārtot šo treniņu, jūs iegūstat vislabākās izredzes uz rezultātu.
Sajauciet ķermeņa augšdaļas treniņus un pamata treniņus starp gluta treniņiem, lai iegūtu stipru un līdzsvarotu.
Vissvarīgākais ir mīlēt savu ķermeni un atcerēties atpūsties, labi ēst un izstiepties. Rūpējieties par savu ķermeni, un tas par jums parūpēsies.
