Gluteus medius ir viegli nepamanīts muskulis. Pārklājoties ar lielāko gluteus maximus muskuli, vidusdaļa veido jūsu dibena augšējo un sānu daļu.
Gluteus medius ir muskuļi, kas atbildīgi par kājas nolaupīšanu (pārvietošanu prom) no ķermeņa.
Laika veltīšana šī muskuļa izstiepšanai ir saistīta ar daudzām priekšrocībām, ieskaitot saspringto gurnu atslābināšanu.
Stingri gurni var ierobežot jūsu kustības diapazonu un pat izraisīt hroniskas muguras sāpes.
Izmantojot šos gluteus medius stiepumus, kas dubultojas kā gūžas atveres, jūs parādīsit savām glutes (un gurniem!) Kādu mīlestību.
Iesildīšanās
Pirms stiepšanas ir svarīgi iesildīties muskuļos, īpaši, ja tie ir saspringti. Stiepšanās sesija var prasīt daudz jūsu muskuļu, tāpat kā jebkurš dinamisks vingrinājums.
Jums var būt arī vieglāk iedziļināties dažos posmos.
Iesildīšanās idejas
Ar atkārtotām kustībām varat iesaistīties kādā vieglā kardio:
- skriešana
- ejot
- lekt domkrati
Vēl viena ideja ir stiepšanās drīz pēc karsta dušas vai vannas uzņemšanas.
Nekad nav laba ideja izstiepties, kamēr muskuļi ir “auksti”. Pirmkārt iesildoties, tas palīdz novērst ievainojumus vai celmus.
1. Krustveida kāju glute stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sāciet ar šo vienkāršo posmu, lai viss notiktu labāk. To var izdarīt šādi:
- Sēdiet uz zemes sakrustotām kājām ar kreiso kāju, kas iespiests labajā augšstilbā. Jūsu labā kāja būtu kreisā apakšstilba priekšā.
- Izstieptām rokām viegli nolieciet rumpi uz priekšu pāri sakrustotām kājām.
- Turiet posmu 30 sekundes.
- Atkārtojiet izstiepšanu ar labo kāju, kas iešūta kreisajā augšstilbā.
Padomi
Ja vēlaties padziļināt posmu, vēl vairāk nolaidiet ķermeni pret kājām. Jūs varat arī izstiept rokas tālāk.
Lai šo posmu padarītu nedaudz vieglāku, nenolaidieties tik tālu. Vai arī izmantojiet bloku, lai ērti atpūtinātu rokas.
Variācijas
Lai dziļāk izstieptu cirksni, sēdiet kājas tauriņa stāvoklī.
Tas nozīmē sēdēšanu ar saspiestām pēdām un jūsu ceļgaliem ir atvērti abās pusēs, augšstilbiem sasniedzot zemi.
2. Z-sēdēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā Pigeon Pose, kuru bieži ieteicams iesaistīt gluteus medius stiepšanā, Z-sit izvada daudz diskomforta, ko cilvēki var izjust Pigeon Pose, bet joprojām ir lielisks gūžas atvērējs.
To var izdarīt šādi:
- Sāciet ērti sēdēt uz zemes.
- Novietojiet kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā (cik vien jūsu ķermenis atļauj).
- Dariet to pašu ar labo kāju virzienā uz ķermeņa aizmuguri.
- Šajā pozā varat sēdēt taisni vai noliekt rumpi uz priekšu pret savu priekšējo kāju.
- Turiet pozu 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Padoms
Šajā pozā izmantojiet savas elpas priekšrocības, lai virzītos dziļāk uz posmu.
Variācijas
Ja jūs jūtaties ērti, izmantojot modernāku iespēju, jūs vienmēr varat pāriet uz baložu pozu.
3. 4. attēls
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šim izstiepumam ir tik daudz variāciju, padarot to par perfektu šī muskuļa apmeklējumu. To var izdarīt šādi:
- Sāciet sēdēt vertikālā stāvoklī ar mugurkaula neitrālu stāvokli.
- Šķērsojiet kreiso kāju pāri labajai. Atbalstiet vienu roku uz ceļa, bet otru - uz potītes.
- Nolieciet rumpi uz priekšu ērtā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju 5 elpas.
- Atlaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
Padoms
Atcerieties atpūsties muskuļos, kad jūs stiept. Jūs, iespējams, nezināt, ka jūs tos sasprindzināt.
Variācijas
Jūs varat veikt šo vingrinājumu guļus stāvoklī (guļus stāvoklī). Tas būtu lielisks laiks, lai izmantotu siksnu ap saliekto vai pacelto kāju, lai palīdzētu jums stiept.
Jūs varat arī atvieglot pozēšanu, novietojot kāju uz sienas. To darot, cik viegli vien iespējams ērti vērsieties pret sienu, līdz gurni atrodas tieši virs jūsu ceļgaliem.
Ja vēlaties izaicināt līdzsvaru, mēģiniet stāvēt. Novietojiet kājas 4. attēla pozīcijā un pēc tam iemērciet ceļus uz leju, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā.
4. Stāvošs sānu saliekums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens izstieps arī jūsu ķermeņa augšdaļu. To var izdarīt šādi:
- Izmantojot sienu līdzsvara stāvoklim, stāviet ar vienu ķermeņa pusi pie sienas.
- Šķērsojiet kāju vistālāk no sienas priekšā otrai.
- Novietojiet vienu roku uz sienas, bet otru - uz gūžas. Pēc tam nolieciet ķermeņa augšdaļu prom no sienas un virziet gurnu sienas virzienā.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
5. Masējiet glutes
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Rūpējieties par savu sāniem, veicot masāžu vai izmantojot putu veltni, lai masētu šīs zonas muskuļus.
Lai mērķētu savu gluteus medius ar putu veltni, nedaudz pagrieziet ķermeņa apakšdaļu uz glutes sānu un augšējo daļu, sēdot uz putu veltņa.
Ja jums nav putu veltņa, varat izmantot tenisa vai lakrosa bumbiņu.
Priekšrocības slīdēšanai
Laika gluteus medius izstiepšana var palīdzēt mazināt sāpes jūsu apvidū:
- muguras lejasdaļa
- gurniem
- ceļi
Ja glutes netiek aktivizētas ilgstošas neaktivitātes dēļ vai tiek pārmērīgi strādāts, citas vietas var uzņemties glutes darbu - stabilizēt gurnus.
Tā kā stingri gurni var apgrūtināt noteiktas jogas pozas, tas jums palīdzēs arī jogas praksē.
Līdzņemšana
Jūs izmantojat savas glutes gandrīz visam: staigāšanai, skriešanai un citam. Tas var viegli izraisīt gūžas sasprindzinājumu.
Šie posmi ir lielisks papildinājums jebkurai atdzišanai. Papildus gluteus medius izstiepšanai tie palīdz arī atbrīvot saspringtos gurnus. Tas nodrošina labāku kustības diapazonu un var mazināt hroniskas muguras sāpes.
Tas var arī palīdzēt atvieglot noteiktas jogas pozas.
Tikai atceraties, pārāk ātri neizstiepiet savu ķermeni. Šādi rīkojoties, var gūt ievainojumus.
